4 bästa träningsövningarna för rumpan – om du är nybörjare

Kvinna som gör höftlyft

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:02

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

(1:02)

Om man är i startgroparna för att börja träna, eller komma tillbaka efter ett uppehåll, så kan det vara frestande att gå direkt på tunga övningar för att träna kroppens största muskelgrupp – rumpan.

Men som vanligt med träning så gäller det att ta det lite lugnt i början och öka på allt eftersom. Så kroppen hänger med och risken för skador minskar.

4 bra övningar för att träna rumpan i början

Personliga tränaren Tatiana Lampa tipsar om sina bästa träningsövningar för att träna rumpan som nybörjare, hos Livestrong. Här är fyra favoriter som du kan göra 3 x 10 gånger, som en bra början.

Experten: Nej, du får inte magrutor av situps – tvärt om

1 Sidogång med gummiband

kvinna gör nybörjarövning när hon tränar rumpa

Gör så här: Sätt ett gummiband runt dina lår, ovanför dina knän. Böj lite på knän och aktivera dina bålmuskler. Gå åt sidan med höger ben och följ efter med vänster, ta ett till sidosteg med höger … Vänd efter att du har tagit cirka tio steg och låt vänster ben gå först när du tar dig åt andra hållet.

Övningen tränar främst glutens medius och hjälper bland annat till att hålla knän och höfter stabila.

2 Good mornings med kroppsvikt

kvinna gör bra nybörjarövning för rumpa

Gör så här: Stå med fötterna ungefär i höftbredd. Sträck armarna rakt uppåt, lägg händerna bakom huvudet och aktivera bålen. Fäll fram överkroppen med armarna kvar på samma plats, och rak rygg. Fäll från höften så att rumpan pekar bakåt, med knäna lite lätt böjda. Fäll bara fram en bit och kom tillbaka med kontroll.

Övningen är bra för hela baksidan och en motvikt till allt arbete som vi ofta gör med armarna framför kroppen.

3 Mussla

kvinna gör bra nybörjarövning för rumpa

Gör så här: Lägg dig på ena sidan med knäna något böjda. Övre benet ligger på det undre. Lyft det översta benet samtidigt som du håller ihop fötterna, så fotsulorna möts mer i öppningsrörelsen. Lyft så högt du kan utan att bäckenet rör sig. Kom tillbaka ner med benet igen. Jobba upp och ner med översta benet och byt sedan sida och jobba lika mycket där.

Den här övningen kommer åt några av de mindre av rumpans muskler. Vill man ha mer motstånd kan man ha ett gummiband ovanför knäna.

3 övningar som är bättre än squats för att träna rumpa

4 Höflyft

1:02

Efter reklamen: MÅNADENS ÖVNING – Höftlyft

(1:02)

Gör så här: Lägg dig på rygg och böj benen så du har fötterna i golvet, nära rumpan. Höj höften genom att trycka ifrån med fötterna ner i golvet. Jobba i en kontrollerad rörelse utan att falla inåt med knäna. Spänn magen hela tiden och behåll kontakten med rumpan. Stanna till på toppen och sänk kontrollerat ner igen. Fortsätt jobba upp, och ner …

Här kommer du, utöver rumpan, även åt bålen och andra muskler. Den här övningen kan man också utveckla genom att ha ett gummiband ovanför knäna.

Källa: Livestrong Foto: TT

Redaktionens tips

Enkla knepet: Så klarar du din första armhävning – eller flera

3 enkla men effektiva magövningar som du kan göra ståendes

De enda magövningarna du behöver – som tränar hela magen

Dela på: