3 övningar som är bättre än squats för att träna rumpa

träningsexpert Sandra Hiort/kvinna gör rumpövningen squat
MÅNADENS ÖVNING – Höftlyft
1:02

Efter reklamen: MÅNADENS ÖVNING – Höftlyft

(1:02)

Slå på ljud

Squats är en favoritövning för rumpa hos många. En bra övning som tränar mer än bara rumpan och som också kan fungera som uppvärmningsövning.

Och vill man fortsätta träna benböj för att träna sin rumpa så är det absolut inget fel med det. Men det finns andra övningar som verkligen kommer åt just rumpmusklerna effektivt.

3 enkla men effektiva magövningar som du kan göra ståendes

3 övningar som är bättre än squats

Här är tre övningar att testa när du vill fokusera din träning på rumpa och ben. Börja göra övningarna utan extra tyngder eller motstånd och bygg på med gummiband eller vikter allt eftersom du blir starkare.

Höftlyft

tränar rumpa med höftlyft

Gör så här: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan, med fötterna i höftbredd. Ha axlarna i golvet genom hela övningen. Ha armarna vilandes längs med kroppen.

Tryck hälarna i golvet och spänn rumpan, lyft upp höfterna lugnt och kontrollerat. Stanna till i topp-läget och håll några sekunder.

Sänk ner höfterna, slappna av i rumpan och hitta rumpmusklerna igen innan du spänner till och lyfter upp … Om övningen känns för lätt – lägg en tyngd över höften.

Marklyft med vikt

tränar rumpa med marklyft

Gör så här: Ställ dig stadigt med fötterna i höftbredd och en kettlebell, hantel eller vikt mellan fötterna. Kom ner med rak rygg, rumpan går lite bakåt, och greppa vikten.

Aktivera bolen och hitta jämnvikt under fötterna. Lyft vikten upp mot bröstet, spänn rumpan i lyftet och tryck ifrån med fötterna. Håll vikten nära kroppen hela tiden i lyftet.

Stanna till när du står rakt och sänk sedan långsamt och kontrollerat ner igen i samma rörelse men nu bakvänd.

De enda magövningarna du behöver – som tränar hela magen

Hip thrust

tränar rumpa med hip thrust

Gör så här: Sätt dig på golvet med ryggen mot en träningsbänk eller liknande. Skuldrorna ska vara ovanför kanten. Böj benen och sätt fötterna i golvet, ungefär i höftbredd en liten bit framför rumpan.

Lyft upp rumpan genom att spänna den och tippa bäckenet aningen. Lyft upp tills kroppen är rak från axlar till knän. Justera första gången – så dina fötter hamnar rätt, med benen i 90 grader, fotleden under knäleden.

Se till att det är rumpan som jobbar i rörelsen. Sänk ner rumpan igen och börja om. När du jobbar med skivstång så har du den över höfterna i rörelsen.

Foto: TT och Peter Assarsson

Utvald läsning