Träna hemmaTräningsprogramTräna utomhusVandringYogaMåbra-resan

Så kommer du åt viktiga muskeln som många missar att träna

20 sep, 2021 
kvinna tränar gluteus medius
Vill du minska risk för skador så ska du träna den här muskeln som hjälper till med allt ifrån bäckenstabilitet till bra hållning och balans.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons
6 anledningar till att styrketräna merBrand logo
6 anledningar till att styrketräna mer

Du kanske tränar massor av rumpa och ben redan – gör marklyft, utfallssteg och benböj i mängder. Men ofta när vi tränar rumpa kommer vi främst åt gluteus maximus, som är störst.

Men rumpan består av fler muskler, och en viktig muskel att träna är gluteus medius. Det här är en muskel som bland annat hjälper till att hålla dig stabil.

Det kan vara viktigt i många rörelser, men till exempel är det viktigt för att du ska hålla dig skadefri när du springer. Du får bland annat bättre hållning och bäckenstabilitet.

Annons

Gluteus medius hjälper till med stabilitet och balans

Om du är svag i gluteus medius får du svårare med stabilitet och balans. Det kan göra att andra muskler kickar in och överansträngs, eller att leder tar mer stryk. Som knän och fotleder.

Därför är det så viktigt att träna, ändå är det många som glömmer bort den.

Bästa övningarna för att träna gluteus medius

Här är några av de bästa övningarna för att komma åt gluteus medius.

Sidosteg med gummiband

kvinna tränar gluteus medius med sidosteg

Gör så här: Sätt ett gummiband runt låren, ovanför knäna. Böj på knäna, som i en del av en benböj, och spänn bålen. Gå åt sidan med höger ben, följ efter med vänster och fortsätt gå så … Vänd efter tio steg och låt vänster ben leda åt andra hållet.

Annons

Höftlyft

MÅNADENS ÖVNING – HöftlyftBrand logo
MÅNADENS ÖVNING – Höftlyft

Gör så här: Ligg på rygg, med fötterna i golvet höftbrett isär. Lyft höften genom att spänna rumpan, stanna till högst upp och sänk sedan ner igen. Låt skulderbladen vara kvar i golvet genom hela övningen.

Mussla

kvinna tränar gluteus medius med mussla

Gör så här: Ligg på sidan och böj knäna i 45 grader så att hälarna är i linje med rumpan. Ha benen ihop med hälarna direkt mot varandra. Håll hela tiden höften i linje, ligg gärna med en vägg bakom dig för att se att du inte vobblar fram eller tillbaka med höften.

Håll ihop fötterna när du lyfter övre benet/knät. Gå så högt du kan utan att hälarna separeras. Spänn rumpan och kom ner igen. Ha ett band ovanför knäna för mer motstånd.

Foto: TT

Annons