Här är den enda rumpövningen du behöver – och så gör du den

kvinna tränar rumpa med övningen split squat

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:17

Efter reklamen: Det säger din rumpa om dig

(1:17)

Ska du bara göra en enda övning för rumpan så ska du välja split squat, eller bulgariska split squat som en del säger. Det menar personliga tränaren Quianna Camper.

– Split squats är en av de bästa rörelserna för att utveckla rumpmuskler, lårmuskler och corestyrka eftersom det är en unilateral övning – vilket betyder att du jobbar med att stärka ett ben i taget, säger hon till Health.

De flesta av oss är starkare i ena sidan av kroppen, så om vi gör vanliga benböj till exempel så kommer den dominanta sidan att ta över lite från den svagare. När vi tränar en sida i taget hjälper vi kroppen till mer balans.

Övningen som tränar hela kroppen, inklusive muskeln många missar

Rumpövning: Så gör du split squat

kvinna tränar rumpa med split squat

Stå med fötterna i höftbredd med en låda, bänk eller liknande bakom dig. (Den ska inte vara högre än dina knän i höjd.) Lägg upp ena fotens ovansida på lådan genom att sträcka ut benet bakom dig. Se så du står i ett rejält kliv framför lådan.

Spänn din bål och sätt axlarna på plats. Håll upp ditt bröst medan du böjer främre benet och sänker ner höfterna. Kom ner med bakre benets knä mot golvet tills låret är parallellt med golvet. Stanna tidigare om du behöver.

Tryck sedan ifrån med hälen på foten du står på och kom upp tills du har rakt ben igen. Gör 8–10 repetitioner innan du byter ben och gör samma sak där.

Innan du gör split squat – gör utfallssteg

För att få in bra teknik i split squat – se till att du kan göra utfallssteg med bra teknik först. Stå då med fötterna i höftbredd och kliv fram med ena foten i ett rejält kliv.

Ha händerna i midjan och sänk ner kroppen tills benen är i cirka 90 graders vinkel och kom upp igen. Gör 12–15 repetitioner innan du byter ben och gör samma sak.

Tänk också på att den här övningen kräver balans – ta stöd av något om du behöver.

4 viktiga misstag att undvika när du tränar rumpa

Utmana dig ännu mer i din split squat

Vill du göra övningen tyngre så ha en tyngd i famnen – en hantel, kettlebell eller liknande. Du kan också ha en skivstång på axlarna. När du gör 10 repetitioner lätt kan du också öka på till 12 och sedan 15.

Källa: Health Foto: TT

Redaktionens tips

6 tuffa minibands-övningar som tränar hela överkroppen

16 weeks of hell: Träningsprogram – så här gör du övningarna

Kom i form hemma – med 15 minuters träningspass

Dela på: