Här är den enda rumpövningen du behöver – och så gör du den
Ska du bara göra en enda övning för rumpan så ska du välja split squat, eller bulgariska split squat som en del säger. Det menar personliga tränaren Quianna Camper.
– Split squats är en av de bästa rörelserna för att utveckla rumpmuskler, lårmuskler och corestyrka eftersom det är en unilateral övning – vilket betyder att du jobbar med att stärka ett ben i taget, säger hon till Health.
De flesta av oss är starkare i ena sidan av kroppen, så om vi gör vanliga benböj till exempel så kommer den dominanta sidan att ta över lite från den svagare. När vi tränar en sida i taget hjälper vi kroppen till mer balans.
Rumpövning: Så gör du split squat
Stå med fötterna i höftbredd med en låda, bänk eller liknande bakom dig. (Den ska inte vara högre än dina knän i höjd.) Lägg upp ena fotens ovansida på lådan genom att sträcka ut benet bakom dig. Se så du står i ett rejält kliv framför lådan.
Spänn din bål och sätt axlarna på plats. Håll upp ditt bröst medan du böjer främre benet och sänker ner höfterna. Kom ner med bakre benets knä mot golvet tills låret är parallellt med golvet. Stanna tidigare om du behöver.
Tryck sedan ifrån med hälen på foten du står på och kom upp tills du har rakt ben igen. Gör 8–10 repetitioner innan du byter ben och gör samma sak där.
Innan du gör split squat – gör utfallssteg
För att få in bra teknik i split squat – se till att du kan göra utfallssteg med bra teknik först. Stå då med fötterna i höftbredd och kliv fram med ena foten i ett rejält kliv.
Ha händerna i midjan och sänk ner kroppen tills benen är i cirka 90 graders vinkel och kom upp igen. Gör 12–15 repetitioner innan du byter ben och gör samma sak.
Tänk också på att den här övningen kräver balans – ta stöd av något om du behöver.
Utmana dig ännu mer i din split squat
Vill du göra övningen tyngre så ha en tyngd i famnen – en hantel, kettlebell eller liknande. Du kan också ha en skivstång på axlarna. När du gör 10 repetitioner lätt kan du också öka på till 12 och sedan 15.
Källa: Health Foto: TT