Träna bål och höft med effektiva plankan du kan göra varje dag

kvinna i plankposition

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Olika typer av plankor kan vara jättebra träning för att stärka bålen, och samtidigt även andra muskler i kroppen. Som axlar och rumpa till exempel.

Det finns en variant på plankan som dessutom tränar höftens rörlighet, samtidigt som du får alla andra fördelar med plankan. Det handlar om en så kallad planka med vindrutetorkare.

Sofia Åhman visar hur du gör plankdancechallenge – klarar du den?

I den här plankan får musklerna jobba extra mycket

I den här övningen gör man en vanlig planka men jobbar också med att lyfta ett ben i taget ut åt sidan, och sedan tillbaka till startposition igen.

Förutom att det tränar en del rörlighet så kräver det också extra mycket av kroppens muskler, för att hålla resten av kroppen stabil under rörelsen.

Det här ger alltså lite extra träning till sidan som ska stabilisera kroppen när man gör rörelsen. Som en extra bonus tränar du benen lite extra. Tänk gärna extra mycket på att spänna lårets insida när du jobbar med att lyfta tillbaka benet igen.

Så gör du planka med vindrutetorkare

kvinna gör övningen planka
  1. Stå i plankposition med underarmar och tår i golvet. Låt armbågarna varar rakt under axlarna och se till att kroppen är helt rak. Ha blicken i golvet.
  2. Aktivera dina magmuskler, känn känslan av att dra naveln mot ryggraden. Spänn rumpa och ben och se till att axlarna inte åker upp mot öronen utan är på plats, utan att du spänner dem.
  3. På en inandning – lyft ena benet bara några centimeter från golvet och för det sedan ut åt sidan, låt tårna fortsätta peka nedåt i rörelsen.
  4. Doppa i tårna ner i golvet om du vill och andas sedan ut samtidigt som du lyfter foten och för benet tillbaka till startposition igen.
  5. Gör sedan precis samma sak men med andra benet och jobba sedan varannan sida.
  6. Kom ihåg att jobba långsamt och kontrollerat och låt andningen styra rörelsen.

4 viktiga rörelser för att få en riktigt stark mage och bål

Vill du göra rörelsen men tycker att den känns för tung så sätt i knät på det benet som inte jobbar för stunden.

Foto: TT

Plankan eller situps – vilken magövning är bäst för starkare bål?

Testa 10x10-träningen för starkare mage och bål

Träna sneda magmusklerna: 5 supereffektiva övningar

Dela på: