Träna hemma: 9 prylar du kan ersätta gymutrustningen med

byt kettlebell mot påse

Om du inte kommer iväg till gymmet – låt inte det stoppa dig bara för att du känner att du inte har rätt prylar hemma. Dina favroritmaskiner eller redskap du kanske brukar träna med när du går till gymmet i vanliga fall. Här är några exempel på vad du kan byta ut för gymmaskiner och prylar till för grejer som du ändå har hemma. Vips så har du gjort din egen gymutrustning. Lycka till med träningspassen!

 

Istället för trappmaskin …

Använd andra saker hemma istället för gymutrustning

… använd vanliga trappor. Att gå eller jogga i trappor kan bli ett bra träningspass i sig. Testa att ta dig upp och ner för trappor i en halvtimme – det blir ett rejält konditionspass! Eller använd trappan som uppvärmning där du går eller joggar dig varm i fem-tio minuter. För mer utmaning – ta två steg i taget och/eller ha något som tyngder i händerna.

Istället för roddmaskin …

Gör egen gymutrustning hemma

… använd en handduk. Vira handduken till en ”korv”. Sätt dig ner med böjda ben, låt tårna peka mot taket. Sätt mitten på handduken under dina fötter och ). Ta ett rejält grepp om varje sida på handduken med båda händerna och luta sedan överkroppen, med rak rygg och stolt bröst, bakåt – med sträckta armar framåt. Dra dig sedan upp med armarna och genom att trycka till med fötterna framåt (inte så att de rör sig framåt, mer som att du håller emot).

En variant är att göra stående rodd där du virar handduken runt något, ungefär i huvudhöjd. Greppa kanterna på handduken i varsin hand, håll kroppen rak och luta dig bakåt – dra dig sedan upp till rakt stående igen. Det här går också att göra med ett tåligt skärp eller liknande.

Istället för kettlebells …

Gör din egen gymutrustning hemma

… kan du använda en vattendunk med handtag eller en platspåse (eller dubbla), eller tygpåse som du fyller med sand, jord, eller liknande till den tyngd du vill ha. Förslut påsen ordentligt så att inte dina tyngder kan ramla ut. Ett örngott går också bra om du inte behöver handtag. Sedan är det bara att svinga och lyfta din hemmagjorda kettlebell som du brukar!

Istället för hantlar …

Byt hantlar mot pet-flaskor

… kan du precis lika gärna använda till exempel konservburkar eller kanske ännu bättre PET-flaskor som du kan fylla sand eller vatten till exakt de tyngder du vill ha. Vill du ha riktigt tunga vikter – fyll ryggsäckar med tunga böcker, eller konservburkar. Att det kanske inte blir lika stabilt när du lyfter blir bara en extra bonusutmaning – du kommer åt fler, även mindre, muskler

Istället för viktplattor …

Böcker kan bli viktplattor

… går det precis lika bra med tunga böcker. Håll dem i famnen när du gör benböj, ovanför huvudet när du gör utfallssteg eller till vad du brukar ha lösa viktplattor till på gymmet!

Istället för skivstång …

Tränar hemma med sopkvast istället för skivstång

… ta fram en sopkvast, en skidstav eller något annat i samma form. Gör sedan tyngder genom att lägga tunga saker i påsar som du knyter fast på var sin sida av stången. Vips har du en skivstång som du kan göra bänkpress, benböj eller marklyft med. (Ryck, eller mer explosiva övningar, däremot kan behöva en stabilare anordning.)

Istället för balansplatta …

Träna hemma-gym

… lägg en eller ett par soffkuddar på golvet och ställ dig på dem. Det kanske inte blir riktigt lika utmanande men ändå vingligt! Stå på ett ben och gör enbens-böj, eller medan du gör bicepscurls med dina alternativa hantlar – för lite extra utmaning. Känns det alldeles för enkelt med kuddar – testa att stå på en boll!

Istället för leg curls-maskinen …

Gör egen gymutrustning

… ta fram ett par små handdukar, eller två disktrasor. Lägg dig på rygg med böjda ben, sätt en handduk eller trasa under varje fot. Tryck upp höften och glid sakta ut med fötterna tills dina ben är nästan raka och dra sedan in benen igen. Om du orkar så håll upp höften genom hela övningen – annars sätter du i rumpan i golvet innan du drar benen emot dig igen. Känns det här alldeles för lätt – jobba med ett ben i taget!

Istället för back extension-maskin …

Ersätt gymmet med prylar hemma

… ta hjälp av en assistent och använd ett bord. Lägg dig med benen på bordet och låt överkroppen hänga fritt från höften och framåt (du kan vilja ha något mellan höftbenen och bordskanten så det inte blir så hårt) och be någon sätta sig på dina ben. Sätt händerna i nacken och häng rakt neråt med överkroppen, lyft sedan upp överkroppen och stanna ungefär när kroppen är rak, håll emot och gå sakta ner igen.

LÄS MER:

Träna hemma! Här är 17 effektiva pass och tips

6 smarta tips: Så tränar du bäst – utan att gå till gymmet

8 hälsofördelar: Därför ska du fortsätta träna!