Släpp spänningarna i kroppen med avkopplande yinyoga
Sommar och semester är ett ypperligt tillfälle att prioritera sig själv och skapa rutiner för ett långsiktigt välbefinnande. Att odla kärleken till sig själv. Självkärlek är ett ord man ofta slänger sig med och för många kan det vara laddat att tänka att man ska älska sig själv och prioritera sig själv. Men faktum är trots allt – hur ska du kunna tillåta att någon annan älskar dig om du inte själv gör det? Och vad innebär det egentligen att älska sig själv och bli sin egen bästa vän? Självkärlek handlar om att respektera och prioritera sig själv och sina behov. Att ta hand om sin fysiska hälsa, lyssna till de egna behoven och att prioritera det psykiska välbefinnandet. Självkärlek är att omfamna alla delar av sig själv med allt vad det innebär att vara människa. Att lära sig tycka om sig själv som den man är, det är grunden till allt annat. Låt oss börja med att sakta in, dra ner på tempot och på så sätt hämta hem oss själva. Tillåt dig att få landa in i nuet.
Släpp fysiska och mentala spänningar
I det här numret kommer du att få prova på yinyoga. Yinyoga bjuder in långsamhet och avslappning. Det är en återhämtande och läkande form av yoga som hjälper till att släppa på både fysiska och mentala spänningar. Många upplever yinyoga som särskilt hjälpsamt för att varva ner och stilla både kropp och sinne. Du jobbar med ett fåtal positioner och stannar 3–5 minuter i varje position. Det är tiden som är avgörande i yinyoga eftersom du jobbar djupare in i kroppen, förbi musklerna och vidare mot bindväv, leder och ligament. Stress gör bindväv (eller fascia) stel, eftersom det torkar ut den. I yinyoga jobbar vi med en form av aktiv återhämtning vilket är återfuktande för bindväven.
I dagens samhälle, där vi ofta strävar efter effektivitet och snabba lösningar, glömmer vi lätt att hållbarhet behöver få ta tid. Vi behöver träna på att möta vår egen rastlöshet och otålighet. Där kommer yinyoga in som en fantastisk praktik, eftersom den inte bara gör oss mjukare i kroppen, utan även hjälper oss att mjukna i sinnet. Essensen av yinyoga är att stärka tålamod och acceptans, vilket i sin tur stärker vårt inre lugn. Och det, om något, är självkärlek.
Missade du yoga del ett, där vi jobbade med lugn och närvaro, kan du läsa ikapp på mabra.com om du vill.
Ge dig själv massage
Innan du börjar med yogan – ge dig själv en välgörande ansiktsmassage. Massera käkarna med pekfinger och långfinger på varsin sida av ansiktet, med små cirkelformade rörelser. Flytta successivt fingrarna upp mot tinningarna och fortsätt massagen där. Vandra vidare och massera längs med ögonbrynen in mot tredje ögat och upp över pannan. Avsluta med några svepande rörelser med händerna över båda armarna. Som att du drar av dig all gammal stress och oro. Landa sedan med händerna på knäna och avsluta med tre djupa andetag där du känner effekten av massagen. Visualisera att du andas in kraft och energi och låt allt det du inte längre behöver få följa med din utandning, så att du skapar utrymme i din kropp.
Sittande fjäril
Utgå från en sittande skräddarposition. Sitt gärna på en filt för att få lite höjd under sätet. Låt sedan fotsulorna mötas framför dig, med ungefär en underarmslängd mellan hälarna och höfterna. Du kan stödja knäna med kuddar för att avlasta och släppa på höfterna. Låt sedan överkroppen försiktigt mjukna framåt och neråt. Det är viktigt att stanna där det tar stopp och inte stretcha, pressa eller dra. Övre delen av ryggen böjs och nacken slappnar av. Stanna kvar här och vila i positionen medan du andas medvetna andetag. Stanna 3-5 minuter ochvar extra noga med att slappna av i axlar, nacke och käkarna. Sittande fjäril är bra för ländrygg och höft. Tänk på att det inte ska göra ont men du kanske möter motstånd och stelhet. Ta hjälp av andetaget och visualisera att varje utandning rensar ut slaggprodukter och stelhet från din kropp.
Liggande fjäril
Den här övningen gör du liggande på rygg med en ihoprullad filt under skuldrorna, precis vid baksidan av hjärtat. På så sätt bildas en liten båge i bröstryggen. Låt armarna vila ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt. Låt gärna fotsulorna mötas och knäna vila ut åt varsitt håll, eller så kan du låta benen vila naturligt ut mot yogamattans hörn. Lägg märke till hur andetaget fyller dig. Hur luften virvlar in mellan dina revben så att bröstkorgen höjs när du andas in och sänks i takt med din utandning. Fortsätt uppmärksamma andetagets rytm i din kropp. När du försiktigt tar dig ur positionen rullar du över till en sida och stöttar upp dig med hjälp av armarna till sittande. Liggande fjäril sträcker ut rygg, höft, mage, diafragman och kring hela bröstkorgen. Den skapar utrymme för andetaget i bröstkorgen och anses vara en hjärtöppnande position.
Bananen
I denna position utgår du från liggande på rygg. Flytta sätet till den ena sidan av mattan och axelpartiet och fötterna till den andra sidan. Du intar formen av en banan. Se till att axlarna, ryggen och hela sätet har kontakt med golvet så att du inte ligger på sidan. Sträck sedan upp armarna över huvudet i linje med bananens böj så att du sträcker ut hela vägen längs med sidan och ut till händerna. Kanske vill du fånga tag i en handled, välj i så fall vilken. Följ andetagets rytm och låt varje utandning vara en chans till djupare avslappning. Tillåt hela kroppen att slappna av i positionen. Upprepa sedan övningen på motsatt sida. Bananen är en underbar position för att sträcka ut hela sidan av kroppen. Förutom att den lugnar kroppen och sträcker ut längs med utsidan av höfterna så öppnar den även upp sidan av bröstkorgen vilket skapar mer utrymme för djupare andetag.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Tips!
Använd dig gärna av en timer där du ställer tiden på 3–5 minuter i varje position.
Draken
Utgå från att du står på alla fyra. Ta ett steg fram med ena foten så att den hamnar i linje med händerna, och placera den sedan på utsidan av handen. Det andra benet är utsträckt bakåt med fotryggen i golvet. Ha gärna stöd under det bakre knät för att ge avlastning. Stötta upp överkroppen genom att vila underarmarna mot det främre knät eller på raka armar med händerna i golvet. Stanna kvar här och låt kroppen få bli tung och så avslappnad det går. Draken är en välgörande men intensiv position eftersom den öppnar upp kring framsidan av höfterna där vi ofta är stela. Glöm inte att låta andetaget hjälpa dig när du möter spänningar och motstånd i din kropp. Observera hur positionen påverkar ditt andetag. Andetaget kan vara en guide som visar dig om du behöver backa, eller om kroppen låter dig sjunka djupare. Träna på acceptans även om du möter motstånd både i kropp och sinne. Upprepa övningen på motsatt sida och ge samma kärleksförklaring till den andra höften.
Reflektionsfråga
Vad känner du dig lite extra tacksam för just idag?
Hitta tre meningar som stärker dig och säg det gärna högt. Ibland kan det vara så enkelt som att “du är tacksam för att benen bär dig” eller “du känner tacksamhet för att solen värmer huden”.
Sfinxen
Ligg på mage och kom försiktigt upp med överkroppen på underarmarna. Händerna kan vara ihop eller isär eller kanske vill du stötta upp hakan mot händerna. Det är viktigt att slappna av i kroppen och framförallt i sätet. Om det blir för intensivt med armbågarna under axlarna så flytta gärna fram armbågarna. Sfinxen är en position som ofta rekommenderas vid besvär i ländryggen. Även magen får en lätt stretch i denna position. Det kan vara hjälpsamt att visualisera att du andas längs med ryggraden, från botten av svanskotan och upp mot toppen av huvudet. Visualisera att andetaget åker hiss längs med din ryggrad. Låt varje utandning guida dig till en djupare avslappning.
Avslappning
Avsluta med en avslappning där du låter allt det du har skapat utrymme för få landa i din kropp. Kom över liggande på rygg och se till att du inte fryser. Det kan vara skönt att ha kuddar under knäna för att slappna av i höfterna. Ta ett extra djupt andetag och sucka ut så att du tillåter hela din kropp att sjunka ner mot underlaget under dig. Stanna kvar så länge du vill och njut av lugnet som passet skapat i dig. Avsluta med att gnugga händerna mot varandra så att du känner värme och energi i händerna. Placera sedan händerna på ögonen och ge dig själv en komplimang.
LÄS OCKSÅ: Guidat pass: Varva ner och slappna av med yinyoga
Tips!
Avsluta gärna med att låta händerna mötas framför hjärtat. Tacka dig själv för att du tog dig tid och för att du visade din kropp kärlek och ödmjukhet, som sedan kan få flöda vidare ut i världen. Namaste!
Foto: Kristian Pohl