Träningsschema: Bättre kondition på 30 dagar

Splitbild: Två kvinnor hoppar och en kvinna sätter på sig hörlurar

träning 31 aug, 2023

Är du sugen på att komma igång med konditionen? Ge det 30 dagar på raken – kanske är det startskottet för en ny vana! Här kommer ett konditionsschema med övningar, dag för dag.

För många är en 30 dagars-utmaning en kickstart, och en väg till att bygga en hälsosam vana. Med lite träning om dagen, som inte tar för lång tid att göra, kan det bli lättare att få till sin träning.

Gör man den ungefär samma tid varje dag kan det också hjälpa till att få vanan att sätta sig. Plötsligt gör man det nästan automatiskt utan att tänka på det. Kanske blir det till och med så man vill fortsätta även efter att utmaningen är klar…

Löpskola med Joanna Swica: Så kommer du igång med löpningen

0:60

Efter reklamen: Löpskola med Joanna Swica: Så kommer du igång med löpningen

(0:60)

Slå på ljud

En utmaning kan vara en bra ingång när man vill börja träna igen efter ett uppehåll, det kan också ge omväxling och är perfekt för den som vill satsa lite extra på sin hälsa, under en begränsad period. Att det är just en begränsad tid man hänger sig åt det kan göra att det känns både lättare och roligare. Att anta en träningsutmaning, och klara av att genomföra den, ger inte bara motion, muskler och ny energi. Det kan också stärka oss mentalt: Vi satte upp ett mål, följde en plan – och klarade av det!

6 anledningar att anta en utmaning

Du bygger disciplin och det kan vara en väg in i en ny, god vana.
Du gör någonting bra för din kropp, något snällt för dig själv.
Du kan bli piggare och mer fokuserad om du får till lite extra rörelse varje dag.
Det är roligt att utvecklas och motiverande att känna att du klarar av mer och mer.
Det är roligt att utvecklas och motiverande att känna att du klarar av mer och mer.
Om du får fler att haka på kan det bli en rolig aktivitet att göra tillsammans.

träning

Promenadschema: 4 veckor till bättre kondition

Innan du börjar

Bestäm ett tillfälle på dagen då du ska genomföra varje dags uppgifter. Gärna kring samma tid varje dag för att hjälpa dig komma ihåg och för att jobba in en vana – direkt på morgonen, före middagen eller innan du borstar tänderna på kvällen...

Varje dag när du har gjort din träning – bocka gärna av så att du ser att det går framåt!

Schema: 30 dagar kondition

Här kommer schemat, uppdelat i tre delar, med övningar att göra varje dag. Instruktioner med bilder hur du gör övningarna hittar du lite längre ner!

Dag 1-10

Dag 1:
20 krysshopp
20 höga knän
20 klättringar

Dag 2:
30 krysshopp
30 klättringar

Dag 3:
30 höga knän
30 krysshopp

Dag 4:
25 krysshopp
25 höga knän
25 klättringar

Dag 5:
30 krysshopp
30 höga knän

Dag 6:
30 höga knän
30 klättringar

Dag 7:
25 krysshopp
25 höga knän
25 klättringar

Dag 8:
35 krysshopp
35 klättringar

Dag 9:
30 krysshopp
30 höga knän

Dag 10:
30 höga knän
30 klättringar

Dag 11- 20

Dag 11:
25 krysshopp
25 höga knän
25 klättringar

Dag 12:
100 krysshopp

Dag 13:
20 krysshopp
20 höga knän
20 klättringar

Dag 14:
30 krysshopp
30 höga knän
30 klättringar

Dag 15:
40 höga knän
40 klättringar

Dag 16:
40 krysshopp
20 höga knän
20 klättringar

Dag 17:
40 krysshopp
40 höga knän

Dag 18:
40 höga knän
30 klättringar

Dag 19:
30 krysshopp
40 klättringar

Dag 20:
80 höga knän

Dag 21- 30

Dag 21:
40 krysshopp
40 höga knän
40 klättringar

Dag 22:
20 krysshopp
20 höga knän
20 klättringar

Dag 23:
45 höga knän
45 klättringar

Dag 24:
45 krysshopp
45 höga knän

Dag 25:
100 klättringar

Dag 26:
40 krysshopp
40 höga knän

Dag 27:
40 krysshopp
40 höga knän
20 klättringar

Dag 28:
50 krysshopp
50 höga knän

Dag 29:
50 höga knän
50 klättringar

Dag 30:
100 krysshopp
100 höga knän
100 klättringar

NU ÄR DU I MÅL!

Övning: Krysshopp

Så gör du:
Stå med fötter i höftbredd, koppla på magstödet och ha stolt rygg. Hoppa ut med fötterna åt sidorna och sträck armarna uppåt, åt sidorna. Låt händerna mötas ovanför huvudet i en klapp. Hoppa tillbaka till startposition. Fortsätt hoppa i bra tempo. Vill du inte hoppa så kliv ut och ihop så fort du kan istället.

Övning: Höga knän

Så gör du:
Jobba i en springande rörelse, eller håll så högt tempo du kan utan att hoppa. Håll händerna framför dig och lyft varannat knä så högt upp du kan så det når handen ovanför. Räkna ett lyft med höger och ett med vänster som en gång.

Övning: Klättringar

Så gör du:
Stå i hög planka med händer och tår i golvet. Ha rak kropp, spänd bål och sänkt rumpa. Dra växelvis vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället. En klättring är när bägge knäna gått in och tillbaka var sin gång.