Stark & platt mage på 6 veckor: Här är rutmaningen 2020!
Varje år tränar tusentals magar tillsammans i MåBra:s årliga rutmaning. Häng med oss du också! I den här Facebookgruppen peppar vi varandra längs vägen!
För att bygga den där styrka och stabilitet måste du träna kontinuerligt. Våra magmuskler står för så otroligt mycket stabilitet i kroppen och svaga magmuskler kan resultera i bland annat värk i ländryggen, men också i att du får en putmage eller att kroppen helt enkelt inte klarar av vissa övningar.
Många övningar kräver teknik och kontroll och då är det en fördel att ha en stark core. Men det handlar också om att skydda sina organ och sin ryggrad. Om du lägger för mycket belastning på ryggen, men sedan inte orkar stödja den med coremusklerna får du ont.
Hitta magmusklerna och gör övningarna 2–3 gånger i veckan så bör du känna skillnad efter 3–5 veckor. Särskilt om du dessutom gör ett helkroppspass i veckan. Tänk på att kost, sömn och gener också påverkar – och att nybörjare alltid har större muskeltillväxt då de börjar från noll. Träningsvana behöver mer utmaning och belastning för att märka samma skillnad.
Gör så här!
Kör varje övning i 1 minut. Försök att inte pausa för länge mellan övningarna, men känner du av mycket mjölksyra och upplever att det kommer att påverka nästa övning negativt så pausar du någon minut. Det är viktigt att du utför övningarna korrekt.
Vecka 1-2 kör du övningarna ett varv. Vecka 3-4 kör du två varv och vecka 5-6 kör du två eller tre varv. Du får helt enkelt känna efter hur det känns de sista två veckorna. Våga prova!
Med dessa sex smarta övningar kan du bygga snygga och starka coremuskler som inte bara håller uppe magen – utan hela kroppen.
TIPS: Ha gärna en tjockare matta eller annat mjukare underlag under dig när du utför övningarna. Tänk på att utföra samtliga övningar långsamt och kontrollerat, du ska inte skynda igenom dem eller försöka jaga många repetitioner. Kontroll är allt. Det är också det som kommer att ge bäst effekt.
Lär känna din kropp och aktivera dina magmuskler korrekt. Hur gör man det? Tänk dig att du doppar magen i kallt vatten. De flesta av oss reagerar då med att ”suga upp” underlivet och magen, bort från vattnet. Försök att ha det i tanken när du tränar magen.
Det är också viktigt att tänka på att inte pressa ner svanken i golvet, du ska ha neutral svank. Alla har vi olika kurvatur och den ska få vara som den är. Försök också att inte aktivera dina muskler vid revbenen, de ska inte sjunka in.
BÅTEN:
Gör så här: Sitt på rumpan och lyft benen från marken/golvet. Försök ha 90 graders vinkel i knävecken och luta överkroppen lite bakåt. Spänn magen ordentligt och sträck fram armarna. Gör sedan små rörelser framåt och bakåt – när överkroppen går något bakåt sträcker du ut benen framåt för att sedan komma tillbaka igen.
Bra för: Raka magmusklerna men även för dina inre. Du jobbar med många små muskler eftersom det kräver balans och kroppen måste kompensera för att inte trilla.
Tänk på: Om du blir väldigt trött i ryggen så går det bra att runda ryggen något, men inte för mycket. Tappa inte underbenen, försök hålla 90 grader i knävecken.
CIRKLAR:
Gör så här: Ligg på rygg med fötterna nära rumpan, låt svanken vara neutral – pressa den inte mot golvet! Gör sedan en liten sit up, så kallad crunch, men istället för att lyfta överkroppen rakt fram så ritar du som en cirkel med huvudet från ena sidan till den andra. Påbörja cirkeln på samma håll där den avslutades.
Bra för: Dina sneda och raka magmuskler.
Tänk på: Du behöver inte lyfta överkroppen så högt. Men försök att få in den cirkulära rörelsen. Armbågarna ska vara ner mot golvet (rakt ut i sidorna, inte mot varandra ovanför överkroppen). Blicken har du snett uppåt.
Lite lättare!
Gör vanliga situps. Tänk långsamt och kontrollerat.
DIAGONALA LYFT:
Gör så här: Ligg på rygg med armar och ben så raka som möjligt. Lyft sedan höger arm och vänster ben samtidigt och möt med en klapp på mitten pekandes upp mot taket. Kom sedan långsamt ner i golvet igen. Gör samma sak med andra sidan – lyft vänster arm och höger ben. Det går bra att ha huvudet i golvet. Tänk på att göra övningen långsamt så du har kontroll.
Bra för: Detta är en övning som blir jobbig för att du ska göra den långsamt. Den ger mer effekt än vad man kan tro.
Tänk på: Att inte gör övningen för snabbt så du tappar kontakten med dina inre magmuskler.
Lite lättare!
Böj istället på benet som lyfts och möt hand mot knä.
DIAGONAL PRESS
Gör så här: Stå på alla fyra med tårna i golvet. Placera händerna nedanför axlarna och knäna höftbrett isär. Stå med neutral svank. Därefter pressar du ner diagonal hand och knä i golvet under cirka 5 sekunder. Sen gör du samma sak på andra diagonalen.
Bra för: Dina inre magmuskler. Har en stabiliserande funktion. Kan motverka putmage och smärtor i ländryggen.
Tänk på: Att utföra övningen i långsamt tempo. Gör du den för snabbt riskerar du att tappa kontakten med dina inre magmuskler.
KLÄTTRINGAR:
Gör så här: Stå som i en planka fast på händerna. Kroppen ska vara rak, spänn magen och sänk rumpan (det är lätt att den pekar uppåt). Dra sedan vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället.
Bra för: Raka magmusklerna men du får även upp pulsen och kopplar in både överkropp och ben. Så även om du primärt tränar magen får du med andra muskler.
Tänk på: Har du problem med handlederna går det bra att göra en liknande variant på armbågarna, dra då benet lite mer på utsidan och sänk tempot.
Lite lättare!
Sänk belastningen genom att stå i handstående planka mot en kant, stol eller bord.
PLANKROTATIONER
Gör så här: Stå i planka – på armbågarna och tårna. Spänn magen och var så rak som möjligt. Ha blicken ned i golvet. Rotera sedan i nedre delen av kroppen så att höften/sidan av rumpan roteras ner mot golvet. Gör sedan samma sak åt andra hållet. Jobba i snabbt tempo.
Bra för: Hela bålen! Du aktiverar samtliga muskler i magen och får även träning av både överkropp och ben.
Tänk på: Blir du trött eller får ont någonstans så pausa. Detta är den mest utmanande övningen i detta program.
Lite lättare!
Dela upp övningen i kortare sektioner. Till exempel genom att antingen köra 30 sek x2 eller 15 sek x4 och pausa en kort stund mellan gångerna.
Här hittar du fler tips för att träna dig till en plattare mage!