Så värmer du bäst upp inför nästa padel-pass!

värmer upp inför padel-pass

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
1:16

Efter reklamen: 5 anledningar att träna rörlighet

(1:16)

Har du också fastnat för att spela padel? Grattis till att ha hittat en rolig sport som du gillar i så fall! Då är nästa fråga – värmer du upp ordentligt innan du kör dina padel-pass?

Det här är nämligen något som många slarvar med, vilket i värsta fall kan leda till skador, sträckningar och värk. Det är inte helt ovanligt att man skadar hälsenan eller får problem med knän eller fotleder i padel, till exempel. Här kan du läsa mer om varför det är så viktigt att värma upp.

5 vanliga skador i padel – och så undviker du att drabbas

Värm alltid upp före padeln – för att undvika skador

Att lägga några minuter på att bli varm och att låta kroppen vänja sig vid vad som komma skall kan alltså vara skillnaden mellan att kunna fortsätta spela padel utan att ha ont, och att behöva vila från sporten i veckor eller värsta fall månader.

Något annat som är bra att tänka på när man spelar padel är att komplettera sin träning med styrketräning. Jobba gärna med rotationer i din styrketräning och isolerat, det vill säga en sida i taget. För att balansera upp styrkan i den sida du använder minst i padeln.

Fokusera på ben och bål men lägg gärna tid på att stärka dina fötter också.

Uppvärmning inför padel

Bra uppvärmning inför padelpass – så gör du övningarna

Här kommer några övningar som du kan göra som uppvärmning när du ska spela padel. Tänk gärna på att både få med någon sorts hoppmoment för att vänja fötterna och att göra roterande rörelser i din uppvärmning.

Välj själv hur lång tid du vill lägga på varje övning men värm helst upp i totalt minst tio minuter.

1 Jogg eller hopp på stället

Få upp värmen genom att jogga eller hoppa hopprep (med eller utan rep) på stället i ungefär tre minuter.

2 Tåhävningar i trappa eller på stället

Uppvärmningsövningar före padel

Gör tåhävningar, börja försiktigt och känn in fötterna, ståendes på golv eller med framfötterna på ett trappsteg eller liknande. Häv dig upp på tå och sänk sedan långsamt ner hälarna igen.

3 Krama knät och utfallssteg med bakåtrotation

Dra upp ena knät mot bröstet så du står på ett ben, krama om knät du dragit upp med armarna, ta ett stort kliv framåt och kom ner i ett utfallssteg samtidigt som du vrider överkroppen mot det främre benet och sträcker ut armen på samma sida rakt bakåt, följ armen med blicken så du även vrider huvudet bakåt.

Kom upp till stående och ihop med fötterna, dra upp andra knät, kram om det och gör samma sak på andra sidan … Fortsätt växla varannan sida.

4 Utfallssteg med sidosträck

Uppvärmning före padel

Gör utfallssteg där du tar ett stort kliv framåt och kommer ner så bägge benen är nära 90 grader, utan att sätta i bakre knät. Sträck samtidigt upp armen på den sida där benet är bak, rakt upp och luta sedan med upprätt överkropp över åt motsatt sida – låt armen följa med över, fortfarande sträckt.

Kom i form hemma – med 15 minuters träningspass

5 Bakåtsittning med utsträckt ben

Kom ner på knä och sträck ut ena benet rakt ut åt sidan, med fotsulan i golvet. Sätt i händerna i golvet framför dig och kom bak med rumpan så långt du kan, som att du skulle sätta dig, och kom sedan fram med kroppens tyngd på armarna.

Fortsätt gunga bak och fram några gånger till innan du byter ben och gör samma sak med andra benet utsträckt.

6 Benböj med upphopp

Uppvärmning före padel

Kom ner i en benböj och kom sedan direkt upp i ett upphopp där du sträcker upp armarna rakt upp, ovanför huvudet. Kom ner i en benböj och fortsätt jobba ner och upp några gånger till.

6 stärkande träningsövningar mot värk i ländryggen

7 Hoppa klocka

Stå på ett ben – hoppa sedan ett hopp rakt fram och sedan tillbaka, hoppa snett framåt höger och tillbaka, hoppa till höger och tillbaka, hoppa snett bakåt till höger och tillbaka, hoppar rakt bakåt … tills du har hoppat som ett helt klockvarv runt. Byt sedan ben och gör samma sak.

Foto: TT

Redaktionens tips

7 vanliga anledningar till att du får ont när du promenerar

Hur länge ska man sitta i jägarvila? Så sätter du tekniken!

Så lär du dig att göra chins och pull ups, PT:n tipsar

Dela på: