7 övningar för starkare, stabilare höfter

träna höfter

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Det finns många olika anledningar att träna höfter. En är att otränade höfter lätt ger smärta både i höfter och andra delar i kroppen. För är du svag i höfterna kliver andra muskler in och jobbar hårdare.

Med tränade höfter blir vi stabilare, och minskar risken för skador och smärta i olika delar av kroppen. Det är inte ovanligt att smärta i knän eller axlar från början kommer från svaga höfter.

1 Monstergång med gummiband

träna höfter

Gör så här: Sätt ett gummiband runt anklarna och stå med fötterna lite bredare än höftbredd isär, så bandet är spänt. Sitt ner med rumpan som att du var på väg ner i en benböj. Ta ett kliv snett framåt och fortsätt gå framåt diagonalt.

Gå 15–20 steg och gör sedan samma sak men bakåt. Gör totalt 3×15–20 st framåt och lika många bakåt.

2 Upphöjda höftlyft

träna höfter

Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i höftbredd på en stepbräda, låda eller liknande. Låt armarna ligga på golvet längs med sidorna av kroppen. Aktivera nedre delen av bålen och höj höfterna genom att spänna rumpmusklerna.

Höj upp höfterna så högt du kan, pausa, och sänk sedan ner höfterna/rumpan mot golvet igen. Gör 3×12–15 st. Vill du göra övningen mer utmanande så jobba med ett ben i taget.

3 Luftcykla med gummiband

träna höfter

Fäst gummibandet eller ha det kring ditt andra ben.

Gör så här: Fäst ett gummiband i något stabilt bakom dig och trä andra änden av gummibandet kring din högra ankel. Ställ dig så att bandet är sträckt och kom över med vikten på vänster fot så du kan lyfta höger från golvet.

Gör en cirkelformad rörelse med höger fot där du lyfter höger knä upp till cirka 90 grader kommer fram med foten och sträcker ut benet, sänker ner foten och  böjer knät igen, låter foten gå i golvet och fortsätta bakåt så du sträcker benet rakt bakåt innan du böjer knät igen och kommer fram med det …

Fortsätt tills du gjort 10–20 cirklar med ena benet, byt sedan till andra benet. Gör totalt 3 x 10–20 gånger på varje ben.

4 Luftcykla med gummiband mot vägg

Gör så här: Gör precis som i förra övningen men den här gången står du vänd mot väggen som du har fäst gummibandet i.

5 Rumplyft i peak

träna höfter

Gör så här: Stå i plankposition med axlarna rakt över händerna och kroppen i en rak linje från axlar till hälar. Ha fötterna på ett par handdukar (eller på en pilatesboll). Dra dig upp med hjälp av bålmuskler och höftböjare så rumpan går rakt upp mot taket.

Håll i toppläget och kom sedan ner med rumpan igen och tillbaka till plankposition. Gör 3×10–15 st.

6 Drake på ett ben

kvinna tränar balans

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd. Luta dig framåt genom att fälla från höften och lyft samtidigt upp ena benet så det går rakt ut, rakt upp bakom dig. Låt armarna hänga fram ner mot golvet eller jobba med hantlar i händerna alternativt en vikt i bägge händerna.

När överkropp och ben är parallella med golvet – vänd tillbaka och kom sakta tillbaka till stående. Jobba 10–15 gånger på ena sidan innan du byter till andra. Gör totalt 3×10–15 st.

7 Benböj på ett ben

träna höfter

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd. Kom över med vikten på ena foten och lyft den andra och skjut fram foten och benet samtidigt som du sätter dig ner med rumpan så långt ner du kan utan att tappa balansen och så att du klarar av att komma upp igen.

Gör 3×10 på varje ben. Vill du göra rörelsen lättare så ha en stol bakom dig som du sätter dig på, ta en högre stol om du vill göra det ännu lättare.

Foto: TT

LÄS MER:

Bästa övningarna för att träna insida lår (och rumpa)

5 benövningar experterna tycker du ALLTID ska göra

19 bästa övningarna för att få starka, vältränade ben

Mer innehåll från MåBra
Dela på: