5 benövningar experterna tycker du ALLTID ska göra
…
Så många benövningar att välja bland – vad ska man egentligen satsa på? Här är fem favoritövningar som personliga tränare tycker att man ska ha med i varje ben-pass.
Gående utfallssteg
– Inget träningspass är komplett utan dem, säger PT:n Mary Nnamani till Shape, och hyllar övningen för att den inte bara aktiverar flera benmuskler utan också gör att pulsen går upp.
- Stå med fötterna i höftbredd. Ha hantlar i händerna om du vill och låt armarna gå längs med kroppens sidor.
- Kliv fram med höger ben, ett stort kliv, och kom ner till benen är i cirka 90 graders vinkel.
- Kom upp igen precis när bakre knät går i golvet och kliv ihop.
- Ta nästa kliv fram med andra benet och gör samma sak, och fortsätt gå …
Bulgarisk split squat
– Den här övningen får med hela benen och rumpan. Inget annat får mig att känna mig så härligt öm dagen efter, säger PT:n Cat Kom till Shape.
- Stå på ena benet med det andra benet uppe, bakom dig. Fotens övre del lägger du på en bänk eller liknande. Ha hantlar i händerna, låt armarna hänga ner längs med kroppens sidor.
- Böj främre benet med lyft bröst, se om du kan komma ända ner tills att låret är parallellt med golvet.
- Känn att du använder rumpan när du trycker ifrån och trycker dig tillbaka upp till stående.
- Gör 8–12 repetitioner på samma ben innan du byter sida.
Drake
Löpare brukar göra den här övningen som både utmanar balans och många muskler.
– Men även om du hatar att springa är det ändå värt att göra; rörelsen stärker dina rumpmuskler, baksida lår och nedre delen av ryggen och förbättrar balans, kärnstyrka, bilaterala obalanser och höftmobilitet, säger PT: Emily Fayette till Shape.
- Stå med fötterna i höftbredd och luta dig framåt genom att fälla från höften. Lyft samtidigt upp ena benet så det går rakt ut, rakt upp bakom dig.
- Låt armarna hänga fram ner mot golvet eller jobba med hantlar i händerna alternativt en vikt i bägge händerna.
- När överkropp och ben är parallella med golvet vänder du tillbaka och kommer sakta tillbaka till stående.
- Jobba 8–12 gånger på ena sidan innan du byter till andra.
Curtsy lunge
– Det finns många varianter på lunges och de flesta riktar sig till det svåråtkomliga området mellan musklerna på lårens baksida och rumpmuskeln, säger PT:n Katie Panas till Shape.
- Stå med fötterna i höftbredd och ha hantlar i händerna eller en kettlebell i famnen.
- Lyft ena foten och sätt ner den korsat bakom ditt andra ben och böj benen till de kommer i ungefär 90 grader.
- Tryck ifrån med bakre foten för att ta dig upp till stående igen.
- Gör 8–12 repetitioner till och byt sedan till andra benet, eller jobba varannan.
Sumo squat
– Om du har hållit fast vid vanliga knäböj kommer du troligen märka att den här varianten lägger till en extra balansutmaning också, säger PT:n JJ Virgin till Shape.
- Stå med fötterna brett isär och låt tårna peka en aning åt sidorna. Ha en hantel över varje axel om du vill.
- Kom ner med rumpan och böj benen i en knäböj, håll ryggen neutral och stolt bröst.
- Kom ner tills höfterna är i linje med knäna eller så långt du kan. Stanna till där.
- Pressa ifrån med hälarna och ta dig upp till stående igen.
Källa: Shape Foto: TT
LÄS MER:
Squat: Så gör du en perfekt benböj + 3 missar att undvika