Ny studie: Här är knäböjet som ger bäst effekt
Doppa rumpan i marken eller vända när låren är parallella med golvet? Om det har de lärda länge tvistat. Nu har spanska forskare kommit ett knäböj närmare svaret.
53 styrketräningsvana män delades slumpvis in i fyra grupper:
- I den här guppen fick deltagarna göra knäböj med fullt djup, det vill säga så långt att baksidan av låren i princip nuddade vaderna.
- De här männen vände när låren var parallella med golvet.
- Den tredje gruppen gick ännu kortare och slutade sina knäböj när knäna var i 90-gradig vinkel.
- Kontrollgruppen fick ha träningsuppehåll.
Studien pågick i tio veckor och de tre första grupperna fick följa samma träningsprogram där de fick göra knäböj två gånger i veckan. Under tiden mättes deras styrka samt upplevda smärta och stelhet.
När de tio veckorna gått kunde forskarna se att de som gick riktigt djupt i sina knäböj uppnådde bäst resultat, både vad gällde styrka och lägre smärtnivåer. I den andra gruppen var smärtnivåerna också lägre, men styrkeresultaten sämre. De som gick kortast i sina knäböj upplevde ökad smärta och stelhet efter avslutad studie.
Därför säger nu forskarna att riktigt djupa knäböj är det bästa valet.
5 sätt att variera dina knäböj
1. Squat jump
Stå med fötterna höftbrett isär. Gå ner i ett knäböj och tryck ifrån med fötterna så att du kommer upp i ett hopp. Landa mjukt och sjunk direkt ner i nästa knäböj.
2. Goblet squat
Håll en vikt mot bröstet med armbågarna nära kroppen genom hela knäböjet. Se till att hålla ryggen rak genom hela rörelsen!
3. Sumo squat
Placera fötterna brett isär och låt tårna peka mer utåt. Sjunk ner i ett knäböj med ryggen rak och se till att knäna inte tippar inåt utan är i linje med tårna.
4. Bulgarian split squat
Sätt din bakre fot på en bänk eller liknande och gå ner i ett knäböj. Jobba framför allt med det främre benet. Utmanar din stabilitet!
5. Pistol squat
Stå på ett ben och gör ett knäböj med det andra benet utsträckt rakt framför dig. Fortsätt tills det raka benet är helt parallellt med golvet, men utan att nudda det. Vänd tillbaka. Det här är en svår övning, sätt gärna något under stoftens häl för att underlätta, eller håll i en vägg eller kompis.
Foto: TT
Källa: NCBI
Läs mer: