Hur länge ska man sitta i jägarvila? Så sätter du tekniken!
Att sitta i jägarvila brukar både vara en populär övning för att träna rumpa, ben samt mage, träna uthållighet, och även en vanlig utmaning där man ser vem som klarar att hålla kvar längst.
Men är det egentligen bättre träning ju längre man står eller kan det vara bättre att stå kortare men fler stunder?
Hur länge ska man egentligen stå i jägarvila?
Svaret kan bero på flera olika saker. Som hur vältränad du är och hur van du är att göra just jägarvila som övning. Eller vad du har får mål med att göra övningen.
Precis som i andra övningar så kan det vara bättre att fokusera på att kunna göra övningen med bra teknik än att stå kvar så länge som möjligt i den. För att få ut det du vill av övningen och undvika skador.
Medan en nybörjare kanske klarar 30 sekunder i jägarvila kan någon som är van klara en minut eller en och en halv.
Testa först hur lång tid du klarar att stå just nu
Jessica Mazzucco är personlig tränare och hon tipsar om hur man testar var på uthållighets-skalan man befinner sig just nu, hos Livestrong.
Vet man vad man har för utgångsläge så vet man vilken tid man ska jobba med framåt, för att utvecklas i jägarvila och bli starkare och mer uthållig.
Hon tipsar om att man kommer i position och håller kvar tills benen börjar skaka. När de gör det så försöker man hålla 10 sekunder till. När man inte orkar mer kollar man på klockan och utgår från den tiden.
Gör flera korta sittningar eller tre gånger din maxtid
Är man nybörjare så menar Mazzucco att det kan vara bättre att göra kortare sittningar i jägarvila och göra det fler gånger. I slutändan kan det ge högre total.
Är man van att göra jägarvila så tar man istället sig maxtid som man har mätt upp och så siktar man på att hålla den tiden när man göra jägarvila tre gånger med kort vila emellan.
När du börjar tycka att det känna lättare så lägger du på 5–10 sekunder till.
Så gör du jägarvila med bra teknik:
- Ställ dig med ryggen mot en vägg, med fötterna ungefär i höftbredd.
- Håll kvar ryggen mot väggen samtidigt som du glider neråt genom att böja på benen, och komma fram med fötterna, tills dina lår är parallella med golvet.
- Ha hela fötterna i golvet och se till att knäna är rakt ovanför anklarna, så benen är i 90 graders vinkel.
- Låt armarna hänga ned längs med kroppens sidor, med handflatorna mot väggen, eller lägg händerna i knät.
- Spänn magmusklerna för att hjälpa till i övningen och för att kunna pressa även ländryggen mot väggen.
- När du inte orkar längre – ta dig upp till stående igen genom att skjuta dig uppåt längs med väggen.
Vill du göra jägarvilan enklare?
Behöver du göra rörelsen lite lättare så kan du till exempel:
- Ha en pilatesboll mellan ryggen och väggen.
- Stanna tidigare och inte komma ner så djupt i rörelsen.
Vill du göra jägarvilan tyngre?
Vill du utmana dig själv ännu mer i jägarvila så kan du till exempel:
- Göra jägarvila med viktväst eller tyngder i ditt knä.
- Hålla hantlar eller vikter i händerna som du sträcker ut rakt framåt eller håller ovanför huvudet.
- Lyfta ett ben i taget medan du sitter i jägarvila.
Källa: Livestrong Foto: TT