7 statiska övningar som du lätt kan göra hemma

statiska övningar

Statisk träning, eller isometrisk träning, innebär att man har kroppen i en fast position under en övning. Det kan till exempel handla om den vanliga övningen planka eller att sitta i jägarvila, där man har benen böjda i 90 grader. Du ”pausar” helt enkelt i en rörelse där musklerna jobbar. Man skulle också kunna säga att man motstår att göra en rörelse.

I motsatsen till statisk träning, dynamisk träning, är man alltså i rörelse och det är vanligare att vi tränar. Men en fördel med statisk träning är att man också tränar kroppskontroll och stabilitet. Det finns flera statiska övningar som inte kräver redskap och som du därför kan göra när som helst, var som helst.

Några exempel på statiska övningar

Tänk på att göra de statiska övningarna med god teknik. Ibland är det bättre att göra samma övning en kortare stund flera gånger än att hålla en gång länge. Till exempel under plankan då musklerna inte orkar hålla emot ordentligt för länge.

1 Statisk planka

statisk planka

Gör så här: Från liggandes på mage – kom upp på armbågar och tår. Se till att armbågarna är rakt under axlarna. Spänn kroppen och håll den i rak linje, utan att låta rumpan peka uppåt eller tappa höfterna. Låt huvudet vara som en förlängning av ryggraden och undvik att dra upp axlarna mot öronen. Håll kvar här i högst en minut. Här tränar du bål och bålstabilitet.

2 Statisk sidoplanka

statisk sidoplanka

Gör så här: Lägg dig på ena sidan med underarmen och ena foten i golvet. Armbågen ska vara under axeln. Tryck upp höften så kroppen kommer i en rak linje. Håll kvar här. Här tränar du bland annat sneda magmusklerna, höftböjare och rumpa.

3 Statiska situps

statiska situps

Gör så här: Lägg dig på rygg och låt svanken ha kontakt med golvet, sträck ut dig med armarna rakt bakåt – gör dig lång. Aktivera bålmusklerna och lyft benen och armarna en bit från marken. Håll kvar här och känn hur magmusklerna jobbar. Vill du göra det lättare kan du böja på benen och lyfta armarna högre uppåt. Här tränar du framför allt mage.

4 Statiska höftlyft

statiska hoftlyft

Gör så här: Lägg dig på rygg sätt i armarna i golvet och tryck dig upp genom att pressa ner händerna och trycka upp höfterna. Se till att kroppen kommer i en rak linje. Håll kvar.

Enklare variant: Ligg med böjda ben och fötterna nära rumpan. Tippa bäckenet så att svanken är i golvet. Koppla på magstödet, spänn bålen och rumpan och tryck upp höfterna så kropppen kommer i en linje. Håll spänningen i mage och baksida i övre läget. Ha armarna längs med sidorna i golvet eller utmana dig genom att lyfta dem mot taket. Här tränar du mage och kroppens baksida.

5 Statiska knäböj – jägarvila

jägarvila

Gör så här: Stå med ryggen mot en vägg. Kom ner med benen böjda i 90 grader, som att du sitter på en stol. Ha ryggen rak och hitta en stabil position. Håll kvar här. Här tränar du ben och rumpa.

6 Balansera på ett ben

Balansera på ett ben

Gör så här: Stå med fötterna ihop, spänn kroppen och lyft ena benet medan du behåller höfterna i samma läge. Håll kvar här. Gör samma sak på andra sidan när du är klar. Förutom balans tränar du fötter och stärker rygg, höfter och knän. (Du ska inte hålla i knät som kvinnan på bilden, låt armarna hänga längs med sidorna.)

7 Statiska pull-ups

statiska pull ups

Gör så här: Hitta en stång eller en trädgren eller liknande som du kan greppa med händerna och hänga i. Häng ut kroppen, alltså lyft fötterna från marken och häng med raka eller böjda armar. Du kan ha handflatorna emot dig, eller bort ifrån dig. Här bygger du styrka i överkropp och tränar greppstyrka.

Foto: TT

LÄS MER:

Här är de 17 bästa magövningarna – som inte är situps

18 bästa rump-övningarna – för dig som tröttnat på squats

3 vanliga misstag vi gör när vi tränar rumpa

Redaktionens tips