Hitta formen med bästa kom igång-passet!

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Dags att komma igång med träningen men svårt att veta var du ska börja? Här visar SVT-profilen och träningsexperten Sofia Åhman några övningar du lätt sätter ihop till ett (eller flera olika) träningspass som du kan göra hemma utan redskap.

Höga knän

Gör så här: Lyft vartannat knä så högt du kan. Lyft motsatt arm mot taket. Hoppa om du vill/kan.

Höga knän.

Höftlyft med gång

Gör så här: Ligg på rygg, lyft upp med rumpan och gå två steg framåt och sedan två steg tillbaka. Spänn mage och rumpa. Håll rumpan högt hela tiden.

Höftlyft med gång.

Sumo

Gör så här: Kliv ut riktigt brett och låt tårna och knäna peka utåt. Sjunk ned med rumpan och håll bröstet högt. Kliv ihop och skifta sedan ben/sida.

sumo1
sumo2

Liggande stjärna

Gör så här: Ligg på mage och gör dig lång med armar och ben sträckta. Lyft ut armar och ben och för sedan ihop dem igen. Låt ryggen jobba och håll blicken i golvet.

stjarnan1
stjarnan2

Grodhopp

Gör så här: Stå på huk och gör sedan ett upphopp med uppsträckta armar. Ner igen, upprepa.

grodhopp1
grodhopp2

Plankgång

Gör så här: Stå i plankposition (antingen på knä eller tå) och växla sedan mellan att stå på armbågarna och händerna. Upp och ner växelvis. Spänn magen och håll kroppen lång.

planka1
planka2

3 sätt att träna på

Sofias pass kan läggas upp på tre olika sätt. Välj din favorit – eller varva mellan alla tre. Träna gärna tre gånger i veckan, men är du nybörjare kan det räcka med ett pass. Det är viktigt att det inte känns som ett misslyckande om du inte hinner med tre. Se i stället alla pass som en seger!

Variant 1:

Kör 10 repetitioner av varje övning. Upprepa 1–3 varv. Det här är ett bra nybörjarpass.

Variant 2:

Sätt en tajmer och kör varje övning under 45 sekunder, pausa i 15 sekunder mellan varje övning. Upprepa 1–3 varv.

Variant 3:

Den här varianten bygger på crossfitens AMRAP, det vill säga ”as many rounds as possible”. Kör 10 repetitioner av övning 1 och 2, och varva dem under 3–4 minuter. Kör sedan övning 3 och 4 lika länge – och sedan övning 5 och 6. En tuff men rolig utmaning.

LÄS MER:

Hitta formen hemma – övningar och tips!

4 övningar som är bättre än burpees

18 bästa rump-övningarna – för dig som tröttnat på squats

Mer innehåll från MåBra
Dela på: