Här är de 14 bästa hemma-övningarna för hela kroppen

Det går faktiskt att få till ett lika effektivt helkroppspass hemma (framför tv:n!) som att gå till gymmet.

Träning utan vikter, med bara din kropp som motstånd är riktigt bra för både stabilitet, rörlighet och muskler.

Här har vi på MåBra valt ut våra bästa hemma-övningar som du kan göra ute i gräset, på mattan i vardagsrummet eller helt enkelt var och när du vill!

Gör såhär:

Välj ut 5-6 övningar och kör varje övning enligt anvisningarna här nedan utan att vila emellan. Ta sedan någon minuts paus och upprepa hela rundan igen 3 varv. Då får du både pulshöjande och muskelstärkande träning inom loppet av bara 20 minuter.

Bästa helkroppsövningarna hemma

1. Planka med knädrag

Så gör du: Starta i en plankposition. För höger knä mot bröstet, återgå till en planka och upprepa snabbt med vänster knä. Gör så många som möjligt på 30 sekunder eller upprepa knädragen 10 gånger på varje ben.

2. Sidoplanka

Så gör du: Börja i plankposition. Korsa det ena benet under det andra och för samtidigt upp den ena armen för att hamna i en sidoplanka. Spänn magen hela tiden och skjut upp höften när du hamnar på sidan. Växla sedan från sida till sida 15 gånger sammanlagt.

3. Axel-touch

Så gör du: Börja på alla fyra, med handlederna precis under axlarna och knäna i mattan precis under höfterna. Ha blicken ner i mattan. Höj nu knäna från mattan och växla mellan att lyfta ena handen mot den andra axeln. Gör så många du kan under 30-40 sekunder eller gör 20 axel-touch sammanlagt.

4. Båt med armdrag

Så gör du: Sitt på rumpan. Luta dig bakåt och lyft fötterna från golvet med benen böjda i 90 graders vinkel. Luta överkroppen bakåt så långt du kan utan att tappa spänningen i magen. Höj armarna rakt ut från kroppen och dra en hand i taget från fingerspetsarna till bröstet, växla så att du för varannan hand framför bröstet. Håll positionen i 1 minut.

5. Squat med hopp

Så gör du: Ställ dig brett med benen. Luta höften bakåt och ”sätt dig” som på en stol samtidigt som du försöker behålla en stolt hållning med bröstet upp. För armarna framför kroppen och sedan upp ovanför huvudet samtidigt som du hoppar upp i luften. Upprepa 15 gånger utan att vila.

6. Halv brygga

Så gör du: Börja ligga på ryggen med händerna på sidorna och benen höjda i luften i 45 graders vinkel. Lyft rumpan från golvet. Växla med att ta upp ett ben i taget utan att höja eller sänka höftpartiet. Gör så många du hinner under 30-60 sekunder eller gör 15 repetitioner per ben.

7. Cykelsparkar

Så gör du: Börja ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och benen lyfta och böjda i 90 grader. Spänn magen och rotera höger armbåge mot vänster knä medan du sträcker högra benet, som om du sparkar. Återgå till start och upprepa på andra sidan. Gör 30 bensparkar sammanlagt.

8. Skridskor

Så gör du: Stå rakt med båda fötterna i golvet. Korsa sedan höger ben bakom vänster samtidigt som du böjer dig snett nedåt och sätter i höger hand i mattan. Vänd om rörelsen genom att hoppa på vänster fot och upprepa samma sak på motsatt sida. Gör 10 repetitioner på varje sida.

9. Nyckelpiga på rygg

Så gör du: Ligg på rygg med armarna utsträckta över bröstet och benen i luften, böjda i 90-graders vinklar. För ena armen rakt bak mot golvet samtidigt som motsvarande ben förs rakt ner mot golvet. Nudda inte golvet varken med arm eller ben. Växla sedan från ben till ben. Gör 20 repetitioner sammanlagt.

10. Sittande stolen

Så gör du: Börja stå med fötterna axelbrett från varandra. Böj knäna, gå upp på tå och hitta balansen.  Luta höfterna bakåt och håll överkroppen så rak du kan medan du böjer knäna och ”sätter dig ned” som på en stol. Fortsätt ha hälarna i luften under hela övningen. Gör 10 stycken lugna och ordentliga sittningar.

11. Smal armhävning

Så gör du: Starta i en plankposition. Håll armbågarna in mot kroppen och luta dig lite framåt samtidigt som du böjer armarna och aktiverar triceps (baksidan av överarmen). Tryck sedan tillbaka uppåt. Gör så många du hinner under 30-60 sekunder eller gör 10 stycken i lugnt tempo.

12. Plank-hopp

Så gör du: Starta i en plankposition. Hoppa sedan in och ut med båda fötterna samtidigt. Spänn magen och försök att ha rumpan i samma höjd under hela övningen. Gör så många du hinner under 1 minut.

13. Superwoman

Så gör du: Ligg på magen och förläng armarna framför kroppen och benen bakom, pannan på mattan. Lyft ben och armar upp i luften så högt som möjligt samtidigt och vänd sedan tillbaka ner på mattan. Gör 15 stycken utan att vila emellan.

14. Fällkniv med push

Så gör du: Börja ligga på rygg med armar och ben utsträckta på golvet. Lyft upp armar och ben så att kroppen ser ut som en banan. Pumpa sedan dina raka och spända armar ner mot mattan, men utan att nudda golvet. Håll positionen och pumpa armarna i 30 till 60 sekunder och sänk sedan ner kroppen.

Foto: Giphy, TT

LÄS MER:

18 bästa rump-övningarna – för dig som tröttnat på squats

Här är de 17 bästa magövningarna – som inte är situps

Träna hemma: 9 prylar du kan ersätta gymutrustningen med