Bästa hemmaträningen för dig över 40!

Tipsen för att effektivt träna hemma.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Sidoplankan på boll

Sidoplankan på boll

Bra för: midjan, höftens utsida, magen

Gör så här: Ligg på vänster sida och stöd dig på underarmen. Böj det undre benet, det övre är sträckt. Tryck fram sätet så att kroppen ligger längs en linje. Placera bollen under det undre knäet. Dra in naveln mot ryggraden och tryck upp höften. Håll balansen 3–4 sekunder, sänk kontrollerat och upprepa 4–6 gånger innan du växlar till andra sidan. Tryck knäet mot bollen.

 

Höftlyft med boll

Höftlyft med boll

Bra för: sätesmuskler, insida lår, bäckenbottenmuskler

Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna nära sätet. Armarna längs kroppens sidor. Placera bollen mellan knäna och kläm ihop den lätt. Lyft först upp svansbenet, spänn skinkorna och lyft därefter upp höften kota för kota. Känn att sätet är spänt. Håll kvar spänningen 3–4 sekunder, sänk kontrollerat och upprepa 5–6 gånger.

 

Upphopp med boll

Bra för: explosiva muskelfibrer, lår och säte

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd och håll i bollen. Böj knäna och sitt ner, försök lägga bollen mot golvet. Hoppa upp samtidigt som du sträcker bollen mot taket. Landa och upprepa direkt. Kan du inte hoppa: Kom upp så fort du kan, ända upp tills du står på tå. Ryggen är i neutral position. Svanka inte.

 

Armhävningar mot boll

Armhävningar mot boll

Bra för: armens baksida, skuldror, mage, armar

Gör så här: Stå på händerna och knäna, med bollen under den ena handen. Magen är spänd och kroppen i en rak linje. Böj armarna och sänk kroppen mot golvet. Tryck upp innan du når golvet. Rulla bollen till den andra handen och upprepa. Växla bollhand och utför så många du orkar med god teknik. Spänn magen.

 

4 saker att tänka på

Träna lugnt och kontrollerat, utom när du hoppar, då kan du öka tempot.

Utför övningarna i en följd och upprepa om du vill få mer träning.

Du kan använda en fotboll eller annan boll.

Alla övningar går att utföra utan boll.

 

Av Katarina Woxnerud

Foto: Patrik Cederman,IBL

Boll från Varsam

Kläder från Adidas, skor Ecco

 

Redaktionens tips
Dela på: