Så slipper du panikångest-attacker

Så gör du med panikångest.

Ångest är egentligen en stark stressreaktion. Våra hjärnor har inte förändrats särskilt mycket sedan stenåldern. Och är därför fortfarande programmerade att reagera på faror, för att snabbt skjutsa ut stresshormoner i kroppen.

Hormonpåslaget gör i sin tur att hjärtat slår snabbare, musklerna spänns och vi börjar andas med kortare tag. Man kan beskriva det som att kroppen kraftsamlar, för att snabbt kunna fly eller försvara sig från ”faran”.

I dag, i Sverige, är vi sällan hotade till livet av verkliga faror som vi behöver fly ifrån. Men hjärnan gör ingen skillnad på verkliga eller tänkta hot. Diffusa känslor av tidsbrist, otillräcklighet och så vidare upplever hjärnan också som ”hot”.

När vi får starka stresspåslag kan vi känna av det väldigt intensivt, i kroppen: Vi kan få ett tryck över bröstet, uppleva att vi får svårt att andas och så vidare. Det här brukar beskrivas som ångest. Det är alltså hjärnans sätt att göra oss uppmärksamma på att vi är ”i fara” – så att vi kan rädda oss.

Ångest är ofta väldigt intensivt, och skrämmande. Det är lätt att bli rädd för symtomen, särskilt om man inte vet att det är ångest. I stället ligger det nära till hands att tänka att man är sjuk, att symtomen i själva verket betyder att något är fel i kroppen.

Läs också: 7 tekniker för att bli av med oro och så hjälper du en vän som drabbas av panikångestattack.

Rädslan förstärker ångesten ännu mer

När vi blir rädda för symtomen förstärks stressen ännu mer, eftersom hjärnan uppfattar det som att den måste höja alarmberedskapen ytterligare.

Det kan kännas som om vi inte kan andas. Och man kan tro att man håller på att dö. Det är förstås extremt skrämmande. Och man drabbas av en intensiv rädsla; panik. Yrsel, hög puls, skakningar, svettningar, illamående, kvävningskänslor, overklighetskänslor, smärta i bröstet och stickningar/domningar i händer och fötter är vanliga symtom.

Ofta tror man att man drabbats av till exempel stroke eller hjärtinfarkt.

Ångesten utvecklas till panik

En panikångestattack kommer plötsligt, till synes utan förvarning. Vissa får ångest och panikattacker när allt är lugnt, till exempel efter en stressig period. Då kan det vara extra svårt att förstå varför. Men det är egentligen logiskt. För har man varit stressad länge, och äntligen kan vila – känner man efter mer hur man egentligen mår.

Svår ångest leder ofta till att vi blir rädda för nya anfall/attacker. I och med det höjer vi vår egen rädsla och stress – och ökar i och med det sannolikheten för att drabbas av ångest igen.

Lär dig därför känna igen när du har ångest: Då kan du påminna dig om att det ”bara” är just ångest. Att det inte är farligt. Det effektivaste sättet att får bort ångest är att helt enkelt låta den finnas, utan att agera på känslan. Under tiden är det bra att få ner den snabba andningen. Då får hjärnan signaler om att ”hotet” är över, och att den därför kan dra ner på alarmberedskapen. Vilket i sin tur gör att attacken går över snabbare.

Läs också: Ångest – 10 saker du borde veta

Övning – andning vid ångest

När vi har ångest, eller panikångest, är det väldigt effektivt att jobba med andningen, kombinerat med att fokusera på något annat än själva ångesten. Andningen är som ett ankare till hur vi mår. Och andas vi lugnt skickas signaler till hjärnan att faran är över – och att den kan koppla på lugn- och ro-systemet. Då undviker vi också att hamna i ett läge där vi får syrebrist av snabb andning, vilket är en vanlig utlösare till panikångest.

Gör så här:

Gå igenom övningen när du mår bra, så blir det lättare att göra den sedan – när det är skarpt läge.

1. Blunda och föreställ dig en fyrkant.

2. Låt blicken följa den vänstra sidan nedifrån och upp medan du andas in långsamt genom näsan. Räkna under tiden långsamt till fyra.

3. Låt blicken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det övre högra hörnet – medan du håller andan och långsamt räknar till fyra.

4. Låt sedan blicken gå från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.

5. Medan blicken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet håller du andan i fyra sekunder.

Repetera övningen så länge du behöver.

Läs också: Fysisk eller psykisk? Det försöker din ångest säga dig

Utmana dig själv

På längre sikt behöver vi gå igenom vilka situationer vi undviker, för att vi känner ångest/är rädda för att få ångest. Och successivt faktiskt börja göra precis det vi är rädda för (så länge det handlar om obefogad rädsla). Då gör vi om kopplingarna i hjärnan, som sänker sin hotberedskap – och slutar varna oss för ofarliga situationer.