Så kan du själv KBT-behandla din ångest

Med dessa verktyg kan du själv bota din ångest.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Ångest är en stark känsla av oro och obehag som kan upplevas som väldigt läskigt men är helt ofarligt. Även om detta kan uppstå då du mår psykiskt dåligt, kan det vara svårt att koppla till mental ohälsa då många av symptomen är fysiska. Du kan exempelvis känna ett tryck över bröstet eller hjärtklappning. Ångest kan göra det problematiskt att sova och koppla av vilket i sin tur kan leda till att du får ännu svårare att hantera stressen.

Enligt DSM-5 (ett diagnosverktyg) är ångest något som är återkommande i minst sex månader hos vuxna och en ihållande rädsla som leder till ett lidande för personen socialt, hemma eller på jobbet.

– Jag tror att ångest alltid har funnits i vårt samhälle men att vi pratar mer om det idag. Ångest är dock mer kopplat till stress i dagen samhälle, berättar Christina McCabe som är samtalsterapeut på KBT Partners Stockholm.

Panikångest

Om ångesten kommer hastigt och intensivt kan du ha drabbats av en så kallad panikångestattack. Många kan uppleva det som väldigt skrämmande, det kan kännas som att du tappar kontrollen eller att du till och med håller på att dö. Symptomen för en panikångestattack är:

  • Svårt att andas och tryck över bröstet.
  • Du svettas eller har frossa.
  • Stickningar eller domningar i händerna eller fötterna.
  • Du känner dig yr eller svimfärdig.
  • Ont i magen.
  • Du darrar och känner dig svag.

När ska du söka hjälp för din ångest?

Panikångestattacken går över av sig självt och om du inte drabbas flera gånger under en månad, lider du inte av paniksyndrom. Men om det däremot är återkommande kan det skapa en stor rädsla. Detta kan i värsta fall leda till att rädslan begränsar vardagen – och då är det viktigt att söka hjälp.

Kan KBT bota ångest?

Christina McCabe berättar att det inte går att bota ångest men att du genom KBT kan få verktyg som hjälper dig att hantera den. Hjärnan kan bara vara upptagen och fokusera på en sak i taget. Detta betyder att när du känner att en attack är på väg, ska du istället börja fokusera på annat och då skapa ett fokusskifte. Det kan exempelvis vara att du letar efter specifika skor på bussen. Ett annat viktigt verktyg är andningsövningar.

När du får en attack börjar du andas med väldigt korta andetag vilket gör att du kan känna dig yr och få stickningar i händer och fötter. Om du istället djupandas lugnar du kroppen och panikkänslan går över fortare.

– Det är viktigt att du kommer ihåg att trots att det kan kännas som att du håller på dö, så är attacken inte farlig, berättar Christina.

Therese Lindgren drabbades av panikångest

Therese Lindgren driver sin egen youtubekanal och har skrivit två böcker, Ibland mår jag inte så bra som handlar om hennes psykiska ohälsa och Vem bryr sig? där hon skriver om hennes syn på djurrättsfrågorna. År 2012 fick hon sin första panikångestattack.

– Jag hade stressat för mycket på jobbet och detta i kombination med min dåliga fysisk och mental ohälsa blev det för mycket, säger Therese Lindgren.

Panikångestattackerna blev upprepande och så pass läskiga att Therese började utveckla rädslor för de platser och situationer som framkallade dessa attacker. Hon började undvika att åka kollektiva färdmedel som tåg, buss och flyg och utvecklade även ett typ av tvångsinslag. Hon behövde alltid veta var närmsta toalett fanns, närmsta sjukhus, satt alltid närmast utgången på bion och gick aldrig ut utan lugnande medicin. Konsekvenserna av detta är att Therese har blivit begränsad geografiskt och hennes rädsla har börjat likna en fobi.

Therese Lindgren behandlar sin ångest med KBT.

Therese Lindgren behandlar sin ångest med KBT.

Therese menar att det finns olika typer av ångest och att hon därför påverkas på olika sätt.

– För två kvällar sedan låg jag och ångrade att jag hade dragit ett skämt som inte landade rätt på ett möte och kände en viss typ av ångest för det. Igår skulle jag på ett stort event med hundratals gäster och kände förväntansångest hela dagen inför kvällen eftersom att jag vet att jag blir stressad av folkmassor i trånga utrymmen, men det är ju en helt annan typ av ångest än den jag kände kvällen innan. Sedan har vi ångesten inför att göra något riktigt jobbigt och läskigt. För min del är det att resa hemifrån, och då blir min ångest mer fysisk och på gränsen till en panikattack, berättar hon.

En gång varje månad detta år ska Therese därför resa någonstans i Sverige för att träna bort ångesten. Målet är att hon ska kunna sova borta utan att känna stress, ångest eller att överplanera varenda detalj. Förhoppningarna är att varje resa ska ge henne verktyg för framtiden och att hon ska lära sig hur hon kan hantera olika situationer. Identifiera vad det är som utlöser olika känslor och hur hon kan lindra stressen och ångesten.

Första resan gick till Sälen och blev lyckad trots att hon kände sig stressad innan de åkte. Under resan lärde hon sig att ett hårt träningspass botar hennes morgonångest och att ett varmt bad på kvällen fick henne att gå ner i varv.

– Mitt främsta råd till andra som lider av ångest är att göra det som du tycker är obehagligt så ofta som möjligt. Träna bort det. Tycker du det är jobbigt att tala inför publik? Ta varje tillfälle i akt och öva. Men mitt viktigaste råd är att söka professionell hjälp, berättar Therese.

Christina McCabe menar att redan innan du ska göra något som du upplever är obehagligt, kan du visualisera själva situation och gå igenom vad du kan göra ifall du börjar känna av en panikångestattack. På så sätt blir det lättare att hantera obehagliga situationer.

Källa: 1177 vårdguiden Foto: Therese Lindgren, TT

 

Läs mer:

5 steg att ta dig ur en ångestattack 

6 olika typer av ångest – så kan du skilja på dem

Therese Lindgren: ”Skönhet blev min verklighetsflykt”

Redaktionens tips
Dela på: