5 goda och näringsrika luncher för dig som äter Medelhavskost

Chèvre chaud på salladsbädd och färgglad sallad med halloumiost.
Slå på ljud

gAtt äta enligt Medelhavskost innebär att man inspireras av matkulturen från länderna kring Medelhavet. Grönsaker, ljust kött och nyttiga fetter borde därför fylla tallriken vid de flesta måltider.

Dieten har även en hel del hälsosamma fördelar. Den är bevisat bra för hjärtat, minnet och dessutom suverän om du vill gå ner i vikt. Är du på jakt efter tips på bra luncher som du kan äta enligt Medelhavskost? Då borde du spana in recepten nedan – näringsrika och smarriga lunchar som mättar länge.

Medelhavskost: 5 recept på goda luncher

1. Sallad niçoise

2 portioner – 345 kcal/portion

Sallad niçoise med tonfisk och färskpotatis.

Ingredienser

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 100 g delade kokta färskpotatisar
  • 2 hårdkokta ägg
  • 100 g körsbärstomater
  • 6 klyftade rädisor
  • 50 g strimlade salladsärter
  • 4 blad romansallad
  • ½ skivad rödlök
  • 10 svarta oliver

Dressing:

  • 2 hackade sardeller
  • 2 tsk vitvinsvinäger
  • 1 msk olivolja
  • salt och peppar
  • 1 msk riven parmesanost

Garnera med:

  • 1 msk parmesanost och persiljeblad

Gör så här

  1. Lägg upp alla ingredienser till salladen i 2 djupa tallrikar.
  2. Rör ihop dressingen och ringla den över.

2. Sallad med rostad paprika och halloumiost

2 portioner – 324 kcal/portion

Sallad med rostad paprika och halloumiost.

Ingredienser

  • 1 röd paprika
  • 1 orange paprika
  • 8 cocktailtomater
  • 1½ tsk olivolja
  • 125 g skivad halloumiost
  • 2 nävar rucolasallad
  • 10 cm gurka, skalad, urkärnad, skivad
  • 10 svarta oliver

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 250°. Kärna ur och skär varje paprika i 4 bitar. Placera paprikan på en plåt med skinnsidan uppåt. Grilla i ugnen tills skinnet fått en bränd färg. Låt svalna i plastpåse. Drag bort skinnet, strimla paprikan.
  2. Dela tomaterna i bitar. Hetta upp oljan och stek halloumiosten ca 2 min på vardera sida. Blanda sallad, tomat och gurka. Vänd ner paprika och oliver. Toppa med osten.

3. Laxfjäril med olivratatouille

2 portioner – 405 kcal/portion

Laxfjäril med olivratatouille.

Ingredienser

  • 2 laxfjärilar à 140 g
  • salt och citronpeppar
  • 1 liten hackad rödlök
  • 1 skivad vitlöksklyfta
  • 2 tsk olivolja
  • 150 g squash i bitar
  • 125 g aubergine i bitar
  • 1 paprika i bitar
  • ½ burk konserverade hela tomater, 200 g
  • 6 halverade svarta oliver
  • 6 halverade gröna oliver
  • salt och peppar
  • ¼ kruka strimlad färsk basilika

Gör så här

Se hela beskrivningen i vår receptbank här!

4. Serranosallad i melonhalva

2 portioner – 316 kcal/portion

Serranosallad med oliver i melonhalva.

Ingredienser

  • 1 liten galia- eller cantaloupemelon
  • 50 g tärnad feta max 10 %
  • 80 g strimlad lufttorkad skinka
  • 8 halverade körsbärstomater
  • 6 svarta oliver, kärnfria
  • 1 näve rucola
  • 2 tsk balsamvinäger

Servera med:

  • 30 g grissini, ev. glutenfria

Gör så här

  1. Dela och kärna ur melonen. Gröp ur det mesta av fruktköttet med hjälp av ett kuljärn eller sked.
  2. Blanda med övriga ingredienser och lägg tillbaka i skalhalvorna.

5. Chèvre chaud på salladsbädd

2 portioner – 170 kcal/portion

Chèvre chaud på salladsbädd och surdegsbröd.

Ingredienser

  • 50 g blandade salladsblad
  • 2 skivor getost à 30 g
  • 2 tunna skivor surdegsbröd à 30 g, ev. glutenfritt bröd
  • timjanskvistar
  • 1 tsk flytande honung

Dressing:

  • ½ msk pressad citron
  • ½ msk olivolja
  • ½ msk finskuren gräslök
  • salt och peppar

Garnera med:

  • timjan och passionsfrukt

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 250°.
  2. Lägg upp salladen på assietter. Placera ostskivorna på brödet, lägg på timjan och droppa över honung.
  3. Grädda högt upp i ugnen 3-4 minuter.
  4. Ringla dressing över salladen och lägg chèvrebröden ovanpå.

Vill du se hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller? Kolla med hjälp av vår smarta kaloritabell här!

Foto: TT

Läs mer:

Guide: Allt du behöver veta om Medelhavskost

Medelhavskost: 4 nyttiga frukostar som mättar länge

Läkaren: Så äter jag för att leva längre