Så enkelt får du i dig mer baljväxter – 5 goda recept
Att äta baljväxter som bönor, linser och ärter är ett enkelt och näringsrikt sätt att få i sig viktiga näringsämnen. De innehåller protein, järn och fibrer – och är dessutom både mättande och goda i matlagningen.
Enligt en ny undersökning från Verian, genomförd på uppdrag av ICA, uppger tre av fem svenskar att de tror att det vore bra för hälsan att äta mer baljväxter. Undersökningen baseras på 4 315 intervjuer med personer i åldern 18 till 84 år och visar att många har en positiv inställning – men kanske inte riktigt vet hur de ska komma igång.
Kockens tips för att äta mer baljväxter
Malidza Larsson, vardagskock på ICA, har flera smarta knep för hur du enkelt kan laga goda och varierade måltider med baljväxter. Här delar hon med sig av sina bästa tips för att göra bönor, linser och ärtor både roligare och mer spännande att äta:
- Den indiska linsgrytan dhal är en favorit här hemma. Den går så snabbt att göra och är näringsrik, otroligt god och dessutom billig.
- Använd dig av 50/50-tänket för att få in mer baljväxter och grönsaker i vardagsmaten. Till exempel en köttfärssås med hälften linser hälften kött.
- Ett tips är pasta med baljväxter som den italienska rätten pasta e ceci. Har du färdigkokta kikärtor går detta på ett kick, och där kikärtorna ger en härlig krämighet och nötighet. En enkel vegetarisk pasta med mycket smak och nyttigheter.
Linsgrytan dhal och falafel
4 portioner, 20 minuter
Ingredienser
- 1 hackad gul lök
- 2 hackade vitlöksklyftor
- 1 fintärnad morot
- 2 msk olja
- 1 msk riven färsk ingefära
- 2 tsk garam masala (färdig kryddblandning)
- 1 tsk spiskummin
- 4 dl röda linser, torkade
- 400 g kokosmjölk
- 400 g passerade tomater
- 2 dl vatten
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 tsk salt
- 1 tsk sambal oelek (kryddstark mix)
Servera med
- 400 g falafel (kikärtsbollar)
- färsk spenat
Gör så här
- Stek gul lök och vitlök och morot i en kastrull med olja.
- Tillsätt ingefära, kryddor och linser.
- Tillsätt resten av ingredienserna och sjud linserna 15 min, smaka av med salt och sambal oelek.
- Stek falafeln. Servera dem och spenatblad till grytan.
Recept: Eva Boström Foto: Kent Jardhammar. Receptet är hämtat från vår systersajt recept.se.
Kikärtsbiffar med orientaliska smaker
4 portioner, 40 minuter
Ingredienser
- 1 gul lök
- 1 vitlöksklyfta
- 2 burkar kikärter à 400 g
- 1 tsk sambal oelek
- 1 tsk curry
- 1 tsk garam masala
- 1 tsk salt
- finrivet skal från 1/2 citron
- 1 tsk citronjuice
- 3 msk potatismjöl
- rapsolja till stekning
Smaksatt couscous
- 2 dl couscous
- 1 dl ljusa russin
- ½ dl finhackad färsk mynta
- 50 g valnötterkärnor från 1/2 granatäpplen
Yoghurt- och mango chutneysås
- 3 dl växtbaserad eller turkisk yoghurt 10 %
- 2 msk mango chutney
- salt, peppar
Gör så här
- Kör lök och vitlök i en matberedare. Skölj kikärterna väl och kör dem i matberedaren med löken.
- Tillsätt sambal oelek, curry, garam masala, salt, citronskal och -saft samt potatismjöl. Kör matberedaren lite till. Låt smeten svälla i 15 min.
- Forma små biffar av smeten och stek dem i rapsolja, några åt gången. Koka couscousen i dubbel mängd vatten, följ anvisn på förpackningen för övrigt.
- Bred ut couscousen på ett fat. Strö på russin, mynta, smulade valnötter och granatäppelkärnor.
- Blanda yoghurt, mango chutney, salt och peppar i en skål. Servera biffarna med couscousen och yoghurt- och mango chutney-såsen.
Recept: Kristina Eriksson. Foto: Annika Broman. Receptet är hämtat från vår systersajt recept.se.
Stekt ris med edamamebönor och böngroddar
2 portioner, 30 minuter.
Ingredienser
- 1½ dl okokt ris
- 150 g haricots verts
- 2 dl edamamebönor, frysta
- ½ strimlad purjolök
- 1 hackad färsk röd chilifrukt
- 1 riven vitlöksklyfta
- 1 msk riven färsk ingefära
- olja
- ½ burk svarta bönor
- 1 msk japansk soja
- 50 g böngroddar
- ev färsk koriander
- 1 msk rostade sesamfrön
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Gör så här
- Koka riset enligt anvisning på förpackningen.
- Koka haricots verts 2 min i saltat vatten. Lägg i edamamebönor i några sekunder innan vattnet hälls av.
- Stek purjo, chili, vitlök och ingefära i olja i en stekpanna tills det mjuknat något.
- Tillsätt haricots verts och edamamebönor och stek någon minut till. Tillsätt sköljda svarta bönor, riset och stek ytterligare några min. Smaka av med soja.
- Toppa med groddar och eventuellt koriander. Strö över sesamfrön.
Recept: Carolina Soudah. Foto: Eva Hildén Smith. Receptet är hämtat från vår systersajt recept.se.
Grön ärtsoppa med spenat
4 portioner, 15 minuter.
Ingredienser
- 1 hackad gul lök
- 1 msk smör eller margarin
- 8 dl vatten
- 2 tärningar grönsaksbuljong
- 500 g frysta gröna ärter
- 200 g fryst babyspenat
- 1 tsk salt
- 2 krm peppar
- 1 msk citronjuice
Gör så här
- Stek löken mjuk utan att den får färg. Häll över vatten och tärningar och koka några minuter.
- Häll i ärterna och bladspenaten och koka ytterligare någon minut.
- Mixa soppan med stavmixer och tillsätt salt, peppar och citronsaft.
- Servera soppan med en god smörgås.
Recept: Eva Boström. Foto: Linda Prieditis. Receptet är hämtat från vår systersajt recept.se.
Vegotacos med kryddiga bönor och hemmagjord tomatsalsa
4 portioner, 45 minuter.
Ingredienser
- 300 g vita bönor, konserverade
- 300 g svarta bönor, konserverade
- 1 klyfta vitlök
- ½ rödlök
- ½ knippe salladslök
- 2 tsk taco kryddmix
- 1 msk olja
- 1 dl vatten
- ½ tsk salt
Tomatsallad
- 2 tomater
- ½ rödlök
- 1 färsk röd chilifrukt
- 1 lime
- 1 knippe färsk koriander
Grönsaker
- 125 g blandad sallad
- 1 avokado
- ½ knippe salladslök
- 1 burk majs
Tillbehör
- 100 g lätt salladsdressing på flaska
- 5 g sriracha
- 100 g tortillachips
Recept: Roede.com. Foto: Grete Roede. Receptet är hämtat från vår systersajt recept.se.
