Grönsakerna du absolut ska äta – här är nyttigaste valen
Vill man äta hälsosamt kan det vara svårt att veta hur – du kan få många olika direktiv, beroende på vem du pratar med. Någon rekommenderar minimalt med kolhydrater, en annan att vi ska äta fettsnålt, en tredje att vi ska fokusera främst på att äta mycket protein. Men något de flesta ändå är överens om är att grönsaker är fantastiska, och något vi bör äta mer av.
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna minskar grönsaker risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, obesitas samt vissa typer av cancer – och därför bör vi äta minst 500 gram grönsaker om dagen. Men, alla grönsaker är självklart inte lika. Även de näringsrika skiljer sig åt beroende på vilken sort du väljer. Det finns grönsaker som faktiskt bidrar med en hel del kolhydrater, medan andra nästan enbart består av vatten, och ytterligare några innehåller stora mängder nyttiga antioxidanter. Så för att få mer koll på vad du stoppar i dig när du äter rotgrönsaker, sallad och annat grönt – varsågod, här kommer vår grönsaksguide!
Antioxidantrikt
Alla grönsaker innehåller antioxidanter. Men några är värda att lyfta fram då de innehåller extra mycket av dessa nyttigheter. Först har vi de grönsaker som är proppade med polyfenoler, en gigantisk grupp av olika sorters antioxidanter. Till exempel hittar du flavonoider i svartkål och rödkål, betalain i rödbetor och nasunin i aubergine. Gemensamt för dessa grönsaker är deras mörka färg – det är just i den som polyfenolerna finns!
Betakarotenoider är en annan stor antioxidantgrupp med flera undergrupper. Precis som med polyfenoler är det färgen, i detta fall den intensiva orangea, gula och röda färgen som signalerar att grönsaken är rik på betakarotenoider. Den mest uppenbara grönsaken i kategorin är moroten. Men även sötpotatis samt gul och röd paprika innehåller mycket av dem.
Mycket vatten, lite näring
Inga grönsaker är onyttiga, men några innehåller väldigt lite näring, förutom att de är rika på vatten. De kan bidra med volym till maten, vilket kan vara mättande och därmed bra för den som vill äta kalorisnålt. Dessutom är de krispiga och ger en fräsch känsla till måltiden. Grönsakerna som mest innehåller vatten är: isbergssallad, gurka och zucchini. Ät dem gärna – men se till att inkludera andra, mer näringsrika grönsaker också. Just de här kan du se som en extra källa till vätska för kroppen.
Grönsaker för tarmen
Forskning visar att en balanserad tarmflora bland annat kan bidra till förbättrad matsmältning, starkare immunförsvar, ökad mental hälsa och minskad risk för övervikt. En viktig del för att få en balanserad tarmflora är just grönsaker – men inte vilka som helst, utan de som innehåller stora mängder prebiotiska fibrer. En typ av kostfiber som inte kan brytas ner av vårt matsmältningssystem. I stället fungerar de som mat åt de goda bakterierna (probiotika) i tarmen och gör så att de blir fler!
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Grönsakerna med mest prebiotika är: lök, vitlök, jordärtskocka, sparris, bönor och blomkål. Har du IBS eller en känslig tarm kan dock dessa grönsaker orsaka besvär, eftersom de ofta jäser i tarmen och kan ge gaser, uppblåsthet och smärta.
Prebiotika-boost: Grönsaksgryta med fibrer
Obs! Känsliga magar kan reagera på denna.
4 portioner
- 1 gul lök
- 2 f vitlöksklyftor
- 2 jordärtskockor
- 200 g sparris
- 1/2 blomkålshuvud
- 1 burk (ca 400 g) vita bönor
- 1 msk olivolja
- 4 dl grönsaksbuljong
- Färsk timjan
- Salt och peppar
- Färsk koriander
Gör så här: Hacka lök och vitlök. Skala och skär jordärtskockorna i bitar. Skär sparrisen i mindre bitar och dela blomkålen i små buketter. Hetta upp olivolja i en stor gryta eller kastrull. Tillsätt den hackade löken och vitlöken och fräs i 3–4 minuter, tills de mjuknar och blir genomskinliga. Lägg i jordärtskockorna och sparrisen, och fräs i ytterligare 5 minuter så att de får lite färg. Tillsätt grönsaksbuljong, timjan, blomkål och bönorna. Låt koka upp och sänk sedan värmen. Låt småkoka i ca 15–20 minuter eller tills grönsakerna är mjuka och smaken har utvecklats. Smaka av med salt och peppar. Häll upp grytan i skålar och garnera med färsk persilja eller koriander. Servera gärna med ett gott bröd eller över en bädd av havreris eller råris.
Baljväxter: Mycket protein
De supernyttiga bönorna, linserna, ärtorna och kikärtorna är egentligen inga grönsaker utan tillhör ärtfamiljen. Men eftersom de av de allra flesta äts som grönsaker får de vara med här ändå. Det som är speciellt med baljväxter att de jämfört med andra grönsaker, har ett högt proteininnehåll. De innehåller ungefär samma mängd kolhydrater som rotfrukter, och även dessa är långsamma. Baljväxter är också mycket fiberrika och en stor del av dessa fibrer är prebiotiska, vilket alltså innebär att de gynnar tarmfloran. Ser man till det totala innehållet i baljväxter; det höga proteininnehållet, de långsamma kolhydraterna och därtill mineraler och antioxidanter, är det en riktigt bra idé att börja äta dem – om du inte redan gör det.
Grönsaksmyten
Myt: Näringen försvinner om du tillagar grönsakerna – de måste ätas råa!
Vad som händer med näringsämnen vid tillagning skiljer sig åt:
Vitamin C och folat är känsliga för värme. Mängden minskar därför om du kokar, steker eller ugnsbakar grönsaker rika på detta. Exempelvis innehåller rå paprika mer vitamin C än kokt paprika.
Betakaroten (t ex i morötter och sötpotatis) och lykopen (i tomater) får du i dig mer av om du tillagar grönsakerna. Värmen bryter ner cellväggarna, så kroppen lättare tar upp det.
Mineraler som kalcium, magnesium och järn påverkas inte i stor utsträckning av tillagning, men om grönsaker kokas och kokvattnet slängs, kan vissa mineraler lösas ut i vattnet och gå förlorade. Ångkokning är en bra metod för att bevara mineralinnehållet.
Fibrer finns kvar även när grönsaker tillagas, men tillagning kan göra dem mjukare och lättare att smälta. Till exempel kan kokta grönsaker vara skonsammare för matsmältningssystemet än råa grönsaker, särskilt för personer med känslig tarm.
Mörkgrönt: Näringsbomber
En grupp grönsaker som sticker ut vad gäller näringsinnehåll, är de mörkgröna grönsakerna. Det här är bland de mest näringstäta livsmedlen vi kan äta. De är fullproppade med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter, som till exempel C-vitamin, folat, kalcium, järn, K-vitamin, magnesium och antioxidanter. Nyligen visade en studie från Göteborgs universitet att en av dessa mörkgröna näringsbomber, broccoli, kan bidra till att förhindra utvecklingen av diabetes typ två. Detta tack vare ett ämne som finns i broccoli (och ännu mer i broccoligroddar), sulforafan.
Broccoli på nytt sätt: Rostad broccoli med pinjenötter och parmesan
Tror du inte att du gillar broccoli? Prova det här!
4 portioner
- 1 stor broccoli
- 2 msk olivolja
- Salt och peppar efter smak
- 1/4 dl pinjenötter
- 1/2 dl riven parmesanost
Gör så här: Sätt ugnen på 200°C. Dela broccolin i mindre buketter och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Ringla över olivoljan på broccolin och strö på salt och peppar. Rosta broccolin i ugnen i ca 20–25 minuter, eller tills den får en fin gyllenbrun färg och är mjuk. Medan broccolin rostas, lägg pinjenötterna på en torr stekpanna på medelvärme. Rosta dem i 2–3 minuter tills de får en lätt gyllenbrun färg. Var försiktig så att de inte bränns. Ta ut broccolin från ugnen och strö de rostade pinjenötterna och riven parmesanost över. Servera direkt och njut!
Foto: TT/Shutterstock