Guide till omega-3! Därför är det så bra och så undviker du brist
Vad blir det till middag? Ugnsbakad lax med grillade grönsaker eller kanske entrecote med pommes och bea? Om du vill få i dig fleromättade fetter bör du satsa på laxen. Ringlar du dessutom lite god rapsolja över de grillade grönsakerna så gör du alla rätt i jakten på omega-3.
– Omega-3 är väldigt viktigt för oss av flera anledningar. Moderfettsyran i omega-3, alfa linolensyra, är essentiell, kroppen kan alltså inte själv producera den, utan vi måste få i oss omega-3 via maten, säger Helena Bjermo, expert inom nutrition på Livsmedelsverket.
– De fleromättade fettsyrorna är även viktiga i regleringen av flera funktioner i kroppen som blodtryck, immunförsvaret och hur njurarna fungerar. De är också nödvändiga för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler.
Minskad risk för sjukdomar
Omega-3 har också visat sig ge en bra blodfettsprofil och minska risken för åderförfettning och hjärt-kärlsjukdom. Dessutom, berättar Helena, visar forskning att de som har en högre andel omega-3 och omega-6 i kroppen har en lägre risk att insjukna i typ 2 diabetes. Det är de långkedjade fettsyrorna EPA och DHA i omega-3 som ses som extra viktiga i hälsosammanhang.
Hur ser förhållandet mellan omega-3 och omega-6 ut?
– Det finns ett teoretiskt resonemang om att det ska finnas en viss kvot mellan omega-3 och omega-6 för att minska risk för inflammation i kroppen. Men det finns i nuläget inte stöd i forskning som visar på det. Båda fettsyrorna behövs och är bra för hälsan. Ofta finns båda fettsyrorna i samma livsmedel. Men det är fortfarande inte helt klarlagt hur olika fettsyror inom klasserna omega-3 och omega-6 fungerar tillsammans vid inflammation.
Läs också: Omega 3 kan lindra depression vid låggradig inflammation i kroppen.
Mättat fett
De Nordiska Näringsrekommendationerna, NNR 2023, rekommenderar en minskning av mättat fett. Högst 10 procent av din totala energi bör komma från mättat fett. För en kvinna blir det cirka 20 gram per dag.
Mättat fett finns i exempelvis:
- Grädde, glass och bakverk.
- Choklad.
- Fet mjölk och fil.
- Smör och matfettsblandningar baserade på smör.
- Ost.
- Fett kött och charkprodukter som korv och bacon.
- Kokosfett.
- Palmolja.
Källa: Livsmedelsverket
Två matskedar rapsolja om dagen
Det finns två olika typer av fett, mättat fett som du främst hittar i animaliska produkter och omättat fett som kan vara enkelomättat och fleromättat. Enkelomättat fett finns i livsmedel som olivolja, avokado och kyckling – och fleromättat i fet fisk, rapsolja och valnötter. Fokuserar du på fleromättade fetter i stället för mättade fetter som du bland annat hittar i kött och charkprodukter kan du minska risken för flera sjukdomar.
Hur mycket omega-3 ska vi äta?
Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna, NNR 2023, bör man begränsa det mättade fettet i kosten. För de fleromättade fetterna gäller att fem till tio procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3.
– Det motsvarar ungefär en portion lax eller två matskedar rapsolja per dag. Du kommer långt på att äta fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk som lax, strömming eller makrill en av de dagarna. Äter du en blandad kost där fisk ingår är det sällan problem att få i sig tillräckligt med omega-3.
Omättat fett
Omättade fetter finns både som enkelomättade och fleromättade.
Enkelomättade fetter finns i exempelvis:
- Olivolja och oliver.
- Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja.
- Mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter.
- Avokado.
De Nordiska Näringsrekommendationerna, NNR 2023, rekommenderar att mellan 10 och 20 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från enkelomättat fett. För en kvinna är det cirka 30 gram.
Fleromättade fetter finns i exempelvis:
Omega-3:
- Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA).
- Vissa alger (innehåller EPA och DHA).
- Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja.
- Valnötter.
Omega-6:
- Majsolja.
- Solrosolja, sojaolja.
- Sesamfrö och sesamfröolja.
- Rapsolja.
De Nordiska Näringsrekommendationerna, NNR 2023, rekommenderar att mellan fem och tio procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller ungefär 2 matskedar rapsolja.
Källa: Livsmedelsverket
Då kan extra omega-3 behövas
Fisk och vissa alger innehåller de viktiga långkedjade fettsyrorna i omega-3 som heter EPA och DHA. Du som inte äter fisk får i dig de nyttiga omega-3 fetterna via rapsolja och andra fetter baserade på rapsolja. Trots att rapsoljan i sig inte innehåller EPA och DHA så är det så finurligt att en del av fettsyrorna i rapsoljan omvandlas till de supernyttiga långa fettsyrorna i kroppen.
Är det bra att säkra upp med kosttillskott?
– Äter du fisk så får du i dig det du behöver utan problem. Äter du inte fisk men tillräckligt med rapsolja och valnötter så får du tillräckligt tack vara omvandlingen i kroppen. Men om du är gravid och inte äter fisk, då kan du fundera på kosttillskott med DHA. En fisk- eller algolja med 200 milligram DHA om dagen är en lagom dos. Använd endast produkter där DHA-mängden tydligt framgår på förpackningen.
Hur märker jag om jag har brist?
– Brist är väldigt ovanligt. Det man har sett vid extremt låga intag av de essentiella fettsyrorna är hudförändringar och tillväxthämning hos nyfödda. Brist är alltså inget de flesta behöver oroa sig för. Men hälsofördelarna med den rekommenderade mängden är så stora, därför är det bra att tänka på att få i sig tillräckligt även om du inte riskerar att få en brist vid lägre dos.
Foto: Shutterstock/TT, Livsmedelsverket