FörkylningHuskurerOnt i magenTarmproblemBenskörhetKlimakterietNyttig mat

Stukad fot? Så lindar du foten – för att minska svullnad och smärta

07 maj, 2023 
En kvinna som håller händerna på foten efter att ha stukat den och Anja Eskilsson

Aj! Du är ute på promenad och plötsligt trampar du snett. En stukad fot kan göra väldigt ont. Men det finns tips på hur du lindar den och övningar som tränar upp musklerna i fotleden. Här berättar fysioterapeuten Anja Eskilsson mer – och visar bilder på hur du bäst lindar din stukade fot!

Annons

Har du råkat stuka foten och funderar på hur du lindar den enklast? MåBra har pratat med fysioterapeut och specialist Anja Eskilsson som jobbar på Aleris Specialistvård Malmö Arena som här berättar hur du kan göra. Hon delar också med sig av övningar för att minska risken att drabbas.

Om du haft oturen att stuka foten vill hon uppmana till att inte vara orolig.

– Var inte orolig, mjukdelarna läker ganska snabbt och smärtan minskar successivt. Våga röra dig utan att belasta för hårt i början, smärta är inte farligt utan endast en begränsning av vad du kan göra, säger hon.

Skorna som är sämst för dina fötterBrand logo
Skorna som är sämst för dina fötter

Hur vet man att det rör sig om en stukad fot och inte en spricka eller fraktur?

En stukning är en skada på de mjuka vävnaderna runt fotleden, det vill säga muskler och ledband. En sträckning av de här vävnaderna leder till små blödningar och ökad ansamling av vätska, en så kallad svullnad. Ibland kan det även ge stora blåmärken.

Annons

– Vid en fraktur i fotleden kan du i princip inte belasta foten alls. En stukning, beroende på graden av skada, ger ofta en stark smärta, svullnad och en haltande gång. Om du inte kan belasta foten alls vid uppresning från sittande eller i stående bör du ta kontakt med sjukvården, säger Anja Eskilsson.

Om du har ramlat från en höjd eller fått en skada efter att ha spelat fotboll eller utövat andra idrotter med högre hastighet och större krafter är det viktigt att ta symtomen på allvar.

– Men om vi trampar snett med foten under en promenad, vid löpning och hopp på marken så rör det sig oftast om en stukning vilket är betydligt vanligare än en fraktur.

Anja Eskilsson
.

Anja Eskilsson

Yrke: Leg. fysioterapeut på Aleris Specialistvård Malmö Arena

Så tar du hand om en stukad fot

Det första du ska göra när du stukat foten är att lägga på ett tryckförband i minst 20–25 minuter, eventuellt med ett extra tryck över området där skadan sitter. Vid starkt obehag så som stickningar och domningar i foten, släpp på trycket. Ha gärna foten i högläge.

Annons

Sedan ska du byta ut tryckförbandet till ett kompressionsförband. Det lindas på ett liknande sett men inte lika hårt. Is och kyla kan också minska smärtan, undvik dock att lägga det direkt på huden, du kan exempelvis ha en handduk mellan huden och kylomslaget. Högläge kan vara skönt och minskar svullnaden. Fotleden brukar oftast kännas stel och instabil efter en stukning.

Det bästa är att försöka röra lite på foten utan belastning så fort som möjligt efter skadan. Anja tipsar om att göra en övning: Sitt med foten på exempelvis en pall och rita cirklar och åttor samt vicka den upp, ner och i sidled. Det ökar cirkulationen i vävnaderna som blivit skadade och påskyndar läkningen.

– Var inte rädd för att gå på foten, gå kortare sträckor första dagarna men undvik löpning, hopp och tyngre träning som ökar smärtan. Vid en stukning har oftast inget ledband gått av utan det handlar mer om en sträckning av mjukdelarna och då är rörelse och aktivitet inte skadligt.

Annons

Så lindar man en stukad fot – steg för steg

Här visar Maria Berglund, specialist i Idrottsmedicin tillsammans med Anja Eskilsson hur man lindar fotleden vid en stukning.

Bilder på hur du lindar en stukad fot
  1. I det akuta skedet lindas foten så hårt som möjligt med ett tryckförband i minst 20–25 min. Linda därefter om hela foten med ett nytt tryck över hela leden som inte är lika hårt. Syftet med första lindningen är att begränsa blödning och svullnad och därefter att stabilisera och minska smärtan i fotleden.
  2. Ofta lindas foten i ett fiskbensmönster som överlappar jämt över hela fotleden. Du kan också linda i en åtta över fotryggen vilket ger en skön, stabil känsla.
  3. Fortsätt sedan att linda foten nerifrån och upp.
  4. Linda växelvis runt foten och vristen och fortsätt upp mot benet.
  5. Fäst slutligen förbandet med kirurgtejp eller bandageclips.
  6. Så här ser foten ut när den är färdiglindad.
Bilder på hur du lindar en stukad fot

Hur lindar man en stukad fot över natten?

Efter du har stukat foten kan det kännas bra att ha kvar lindan under natten så att foten ligger mer stabilt. Då används samma lindning som dagtid. Men eftersom du inte belastar foten under natten behöver du inte ha den lindad flera nätter, några i början räcker.

– I liggande läge med en extra kudde under foten blir det blir ett automatiskt högläge och svullnaden minskar av sig själv.

Ett barn som har ont i foten
Om barnet trampat snett och fått ont i foten rör det sig troligtvis om en stukning.

Barn som stukat foten: Bra att tänka på

Barn stukar sällan fötterna då de är mer elastiska och mjuka i kroppen. Men om de skulle råka stuka foten så gäller i stort sett samma rekommendationer som för vuxna.

Annons

Det kan vara bra att ta av lindan och tejpa foten efter ett par dagar så att barnet vågar gå på foten så fort som möjligt. Barn leker, hoppar och springer naturligt i vardagen och om de har ont så brukar de undvika de rörelserna. Det är därför viktigt att förklara för barnet vad som hänt i fotleden och att smärtan kommer gå över. Ofta försvinner den värsta smärtan relativt snabbt efter några dagar.

Minska risken att stuka foten – stärkande övningar

En av de saker du kan göra själv är att träna de stora och små muskelgrupperna i och runt fotleden. Övningar som är bra och enkla att göra är:

  1. Stå på ett ben
  2. Gå balansgång på en linje (tandemgång)
  3. Stå på balansplatta med fötterna ihop. Stegra genom att vicka framåt/bakåt/åt sidorna, stå på ett ben och gör knäböj.
  4. Gå på mjuka och ojämna underlag. Att gå i sanden på stranden är utmärkt träning eller på ojämna gräsunderlag och stigar i skogen.
  5. Tåhävningar med båda fötterna och sedan på ett ben.

Foto: TT/Privat

Annons