Kaizen-metoden för att få bättre sömn

Sömnproblem är vanligt och det kan vara väldigt jobbigt om man inte lyckas få tillräckligt med sömn under natten. Hur mycket vi behöver sova är individuellt och varierar en hel del under livet. MåBra har tidigare skrivit om hur mycket du behöver sova, beroende på din ålder.

Därför är det viktigt med sömn

Enligt 1177 Vårdguiden är sömn är viktigt för att hjärnan och kroppen ska kunna återhämta sig från alla intryck under dagen. När du sover sjunker blodtrycket och pulsen går ner och kroppen slappnar av. Aktiviteten i vissa delar av hjärnan minskas och minnen lagras.

Att sova tillräckligt gör också att produktionen av stresshormoner minskar och immunförsvaret aktiveras. Om du sover tillräckligt så minskas risken för hjärt-och kärlsjukdom, diabetes typ 2 och depression.

Annons

Den japanska kaizen-metoden för sömn

Det japanska ordet kaizen betyder "förbättring" eller "förändring till det bättre". Tanken med sömnmetoden är att med små förändringar som är lätta att göra kan göra stor skillnad för sömnen. Förändringsarbetet görs i tre olika steg:

1: För dagbok över din sömn

Börja med att föra dagbok i en vecka över hur du sover. Det gör att du får en översikt och det blir lättare att identifiera eventuella problem som gör att du sover dåligt.

Gör så här: Börja varje morgon med att skriva upp när du somnade och när du vaknade. Skriv ner om du väcktes av någonting under natten och om du vaknade. Sedan ska du också ranka kvaliteten på sömnen mellan 1 och 10.

Fundera sedan över några faktorer som kan ha påverkat din sömn negativt eller positivt. Till exempel:

Tittade du på någon skärm innan du la dig?
Hur var temperaturen i sovrummet?
Hur ljust eller mörkt var det?
Är det något du är stressad över?

Det här är bästa tiden att gå och lägga sig på enligt forskning

2: Se om du kan förbättra miljön du sover i

Ditt sovrum ska vara en lugn miljö där du ska trivas. Tänk på det här:

Byt lakan
Städa upp
Ha det mörkt och svalt
Se över din madrass, den ska vara skön
Se till att det inte är några ljud som stör i sovrummet
"White noise" kan vara lugnande när man ska somna

3: Se över din sömnrutin och gör den bättre

För våra barn har vi ofta tydliga rutiner innan de ska sova - det kan vara en bra idé för sig själv också. Fundera på vad du gör när du kommer hem på eftermiddagen som kan främja sömnen. Några tips är:

Välj komfort, exempelvis kan du byta om till bekvämare kläder när du kommit hem från jobbet. Det gör att du känner dig mer avslappnad.
Ta en dusch eller ett bad.
Lägg undan telefonen. Undvik att ha skärmar i sovrummet.
Förbered inför morgondagen, det kan handla om att plocka fram kläder eller förbereda frukosten.

Källa: Hälsoliv, Stylist.co.uk och 1177 Vårdguiden

Foto: TT