Mood Food – nya rön kring maten mot psykisk ohälsa!
Forskningen om matens betydelse för psykisk hälsa hetare än någonsin. Många studier pågår och nu börjar man förstå varför rätt mat är så viktig för hur vi mår mentalt.
Bland annat har man sett att personer som lägger till mer frukt och grönt i kosten är lyckligare än andra. De mår också bättre psykiskt överlag.
Förra året kom även nya rön som visar att de som äter mycket fisk, fullkorn och grönsaker men samtidigt drar ner på sötsaker, löper en lägre risk att bli deprimerade. Projektet MooDFOOD är ett samarbete mellan ett stort antal forskare i nio EU-länder. De har sammanställt råden utifrån de studier som finns på området nutritionspsykiatri.
Maten som minskar risken för psykisk ohälsa
MooDFOOD rekommenderar inte någon speciell diet, utan har i stället tagit fram några enkla riktlinjer alla kan följa. De är baserade på vetenskap och ska förebygga främst depression, som är en folksjukdom inom EU. Genom att göra det här kan risken för depressiva tillstånd minskas, menar MooDFOOD:
- Ät mer frukt, grönsaker och baljväxter.
- Ät fisk varje vecka.
- Välj fullkornsprodukter.
- Ät måttligt av mejeriprodukter, kyckling, nötter och ägg.
- Begränsa ditt intag av socker, kött, alkohol och processad mat.
Riktlinjerna påminner om Medelhavskosten, vilket inte är en slump. Andra forskare har nämligen kommit fram till att just Medelhavskost tycks lyfta humöret och dämpa mentala besvär – och även skjuta upp demenssjukdomar på framtiden.
Vitaminbrist kan påverka psyket
Man har också kunnat koppla brist på vissa vitaminer till en rad psykiska besvär, bland annat utmattning, dåligt minne, demens, sänkt stresstålighet och depression. Genom att äta en sund kost kan man undvika vitaminbrist och alltså påverka sitt psykiska mående i rätt riktning.
Här är de vitaminer och näringsämnen som stärker dig mentalt, enligt forskning:
Vitamin B
B-vitaminer ses av många som avgörande för en god hjärnhälsa. Man vet till exempel att de kan förhindra att hjärnan krymper. Vid Alzheimers sjukdom är det ett vanligt symtom – men hjärnan krymper också helt naturligt efter att vi har fyllt 60 år, fast betydligt långsammare än vid Alzheimers.
Hos personer som får i sig tillräckligt med vissa B-vitamin krymper hjärnan 30 procent långsammare. Särskilt viktiga är vitamin B 12, följt av vitamin B 6, vitamin B 9 samt vitamin B 1.
Vitamin B 6 är viktigt för hjärnans signalsubstanser, bland annat GABA, som minskar stress och ångest, och dopamin, som höjer humöret. De kan alltså vara bra inte bara för äldre personer utan även för den som stressar mycket och känner sig allmänt låg.
- Här hittar du B 12: Ägg, kött, fisk, ost, skaldjur, lever och andra animaliska livsmedel.
- Här hittar du B 6: Högst halter av finns i animaliska livsmedel som kött, fågel, korv, ägg och mjölkprodukter. Även potatis, spannmål, bär, potatis, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsbröd är goda källor till vitamin B6.
- Här hittar du B 9: Vitaminet som också kallas folat, finns främst i mörkgröna bladgrönsaker, olika slags kål, bönor, kikärtor, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.
- Här hittar du B 1: Frukostflingor och müsli, fläskkött, inälvsmat, vetegroddar, solrosfrön och bröd är bra källor.
Omega-3
Fettsyrorna EPA och DHA i omega-3 är viktiga för humöret och kan i vissa fall lindra milda depressiva symtom. Forskning visar också att det kan förstärka effekten av antidepressiv medicin. Det tycks även ge en minskning av humörsvängningar och en bättre impulskontroll. Teorin är att omega-3 fettsyror hjälper till att öka hjärnans plasticitet. Det betyder att hjärnan blir mer anpassningsbar och kan skapa nya förbindelser mellan nervcellerna.
- Här hittar du omega-3-fettsyrorna EPA och DHA: Fet fisk och marina alger.
Magnesium mot ångest
Mineralet magnesium spelar en viktig roll för att signalerna mellan hjärnans signalsubstanser ska fungera optimalt. Det tycks helt enkelt får hjärnans funktioner att lägga in en överväxel och kommunicera bättre.
Vissa experter menar att magnesium därför fungerar som en naturlig ångestdämpare. Det har gjorts en del studier på detta, men de pekar åt olika håll. En av de större studierna visar att magnesium kan dämpa lindrig ångest som generaliserat ångestsyndrom och ångest vid PMS.
- Här hittar du magnesium: Gröna bladgrönsaker, skaldjur, mörk kakao, fullkornsprodukter, nötter, frön, kött, fisk och kranvatten.
Sluta inte med din antidepressiva medicin
Om du står på en antidepressiv eller ångestdämpande medicin ska du inte byta medicinen mot mat. Mat kan inte ensamt bota sjukdom. Men den kan hjälpa dig med tillfrisknandet och förbygga nya depressioner. Du ska inte heller frossa i ett enstaka ”nyttigt” vitamin. Att äta varierat och blandat är viktigt, precis som att dra ner på processad skräpmat.
Foto: TT
Läs mer:
Här är maten som förebygger och lindrar depression bäst
Stresscoachen: Därför behöver du som är stressad äta magnesium