Cykelprogram: 4 veckors schema för att bli cykelstark

Vill du bli cykelstark? Ge det några veckors träning. Men har du inte cyklat på ett tag så tänk på att inte gå ut för hårt. Låt kroppen vänja sig först med ett par lugna cykelpass i veckan.

När du har mjukstartat i några veckor kan du gå över på det här träningsschema som gör dig starkare och mer uthållig på cykelpassen.

Se även: 8 anledningar att cykla mer

Träningsprogram för cykel – 4 veckors schema

Träningsprogrammet är ett förslag på ett varierat schema. Anpassa alltid cyklingen efter din nivå och din plan. Fortsätt sedan bygga på dina pass i längd och intensitet framåt om du vill utvecklas.

Värm alltid upp minst tio minuter före intervallpass (här i förslaget på tisdagar och torsdagar) genom att cykla lugnt. Värm upp längre om du ökar i tid och tempo.

Annons

7 härliga anledningar att cykla – så kommer du bäst igång

Cykelprogram vecka 1

Tisdag: Cykla 30 sek fort, varva med 30 sekunder lugnt, 10 ggr. Cykla sen lugnt i 20 minuter.

Torsdag: Cykla fort 2 min, lugnt 1 min. Upprepa 8 ggr, håll samma tempo i alla intervaller. Cykla lugnt 10 min.

Söndag: Cykla en längre tur på minst 40 minuter i ett tempo där du får upp puls men fortfarande kan prata.

Cykelprogram vecka 2

Tisdag: Cykla lite fortare 3 min, lugnt 1 min. Upprepa fem gånger och håll samma tempo i intervallerna. Cykla lugnt 10 min.

Torsdag: Cykla 45 sek fort, varva med 15 sekunder lugnt, 10 ggr. Cykla lugnt i minst 15 minuter.

Söndag: Cykla en längre tur på minst 45 minuter i ett tempo där du får upp puls men fortfarande kan prata.

Cykelprogram vecka 3

Tisdag: Cykla 1 min fort, varva med 30 sekunder lugnt, 10 ggr. Cykla lugnt i minst 10 min.

Torsdag: Cykla 2 min snabbt, 3 min snabbt, 4 min snabbt, 3 min snabbt, 2 min snabbt, med 2 min lugn cykling mellan varje intervall. Cykla sen minst 10 min lugnt.

Annons

Söndag: Cykla en längre tur på minst 45 minuter i ett tempo där du får upp puls men fortfarande kan prata.

Cykelprogram vecka 4

Tisdag: Cykla 2 min snabbt, 3 min snabbt, 4 min snabbt, 5 min snabbt, 4 min snabbt, 3 min snabbt, 2 min snabbt, med 1 min lugn cykling mellan varje intervall. Cykla sen minst 10 min lugnt.

Torsdag: Cykla 1 min fort, varva med 1 min lugnt, 10 ggr. Cykla lugnt i fem minuter och gör samma sak 5x1 min. Sen 10 min lugnt.

Söndag: Cykla en längre tur på minst 45 minuter i ett tempo där du får upp puls men fortfarande kan prata.

Efter vecka 4:

Ta gärna en återhämtningsvecka och träna lite lugnare vecka 5, innan du går vidare och kör på lite tuffare vecka 6 igen.

Ann Söderlunds om att göra En svensk klassiker: ”Jag älskar utmaningar – har alltid gjort!”

Tips för bättre cykelupplevelse

Träna inte för tungt, det vill säga ha inte i för tunga växlar. Då är risken att du får mjölksyra för tidigt. Gå inte ut för hårt, fortsätt öka på lite i taget efter att du kommit igång.
Vill du cykla mer än tre dagar i veckan så ta det lugnt när du cyklar, så du fortfarande får återhämtning.
När du tar längre cykelturer sen – ta med vatten och gärna något att äta om du är ute över timmen.

Foto: TT