Experten: Så får du en starkare rygg

1. Fyrfota diagonalt

I denna ryggövning tränar du både stabilitet och styrka.

Utgångsposition: Stå på alla fyra, händerna ska vara rakt under dina axlar och knäna under dina höfter.

Gör så här: Det är viktigt att du använder dina djupa magmuskler. Lättast aktiverar du dem genom att suga in naveln och samtidigt knipa med bäckenbotten. Behåll spänningen samtidigt som du sträcker ut höger ben och vänster arm, armen ska vara över örat. Sänk ner arm och ben och skifta sida. Upprepa 10 ggr på varje sida.

Tänk på att: Titta neråt, snett framåt, så att nacken följer ryggens linje, annars riskerar du få ont i nacken i stället för att stärka ryggen.

2. Magliggande rygglyft

I den här övningen tränar du de raka ryggmusklerna.

Utgångsposition: Ligg på mage med händerna i öronhöjd.

Gör så här: Dra in naveln mot ryggraden och knip med bäckenbotten så att du aktiverar de djupa bålmusklerna. Lyft sakta upp överkroppen någon centimeter från golvet, händer och armar ska vara i höjd med öronen. Stanna och återgå långsamt till utgångspositionen. Upprepa övningen 10 ggr.

3. Russian twist

En utmanade men väldigt effektiv övning som tränar dina sneda bukmuskler.

Utgångsposition: Sitt på ändan med böjda knän och båda fötterna i golvet. Knyt händerna framför dig och luta dig bakåt.

Gör så här: För nu dina knutna händer i lugn takt från sida till sida. Dra hela tiden in naveln mot ryggraden och känn att du hänger i magmusklerna. Upprepa ca 5–10 ggr/sida.

Tips! Du kan göra övningen lite tuffare genom att hålla i en vikt, hantel, fylld pet-flaska eller liknande tyngd. Du kan också ha fötterna i luften.

4. Benen i luften

En övning där det är extra viktigt att du suger in naveln, för att få bästa effekt!

Gör så här: Ligg på rygg, aktivera dina magmuskler och lyft därefter ett ben i taget så att du har båda benen i luften, korsa fötterna. Dra därefter benen närmare kroppen med hjälp av magmusklerna, sug in naveln jättemycket! Släpp efter lite och låt benen falla tillbaka en liten, kort bit, för att därefter upprepa övningen 10-12 ggr.

Bra att veta om ryggövningarna:

En frisk rygg är både rörlig och stark. Veckans övningar kan du enkelt göra hemma utan några redskap. Upprepa dem gärna dagligen så får du en bra och stärkande grund i din ryggträning. Och kom ihåg, en stark rygg behöver en stark inre styrka, dvs det är viktigt att också ha starka magmuskler.

Text: Christina Mellberg
Foto: Gugge Zelander

Artikeln publicerades först på Hemmets.