Vad är bäst – komjölk eller dryck på havre, mandel, soja, ris …?
Alternativen till komjölk poppar upp likt svampar ur jorden. Drycker gjorda på havre, soja och mandel får konkurrens av de gjorda på gula ärter och potatis. Och frågan blir alltid den samma; vilken dryck är bäst?
Det beror helt enkelt på vem som ska dricka och om drycken ska vara bäst avseende näring eller klimatpåverkan. Komjölken ligger bra till näringsmässigt, men ska man väga in klimataspekten blir frågan betydligt mer komplex.
Vilken mjölkdryck är bäst att dricka?
Kokosdryck, mandeldryck och risdryck, är inte är särskilt näringsrika eller bra ur klimatsynpunkt. Men sen blir det svårare att välja. Kanske upptäcker du att du häller havredryck i kaffet, tar ett glas komjölk direkt efter ditt träningspass och att du föredrar att mixa smoothie på potatisdryck.
Nu tittar vi närmare på varje mjölksort.
Komjölk: "Bäst ur näringssynpunkt”
Den helt vanliga komjölken slår samtliga vegetabiliska varianter vad gäller näringsinnehåll. Den har en fin balans mellan kolhydrater och protein. Och innehåller hela 18 olika näringsämnen, som kalcium, vitamin B2, B12 och så tillsatt vitamin D.
Proteinmängden ligger på 3,4 gram per deciliter mjölk medan vegodryckerna ligger på 0,5–1 gram per deciliter, utom sojadrycken som ligger högre. Äter du redan kött, fisk, baljväxter, kvarg, ägg och annat proteinrikt behöver du dock inte dricka komjölk för proteinets skull.
Komjölkens klimatpåverkan:
Å ena sidan innebär svensk mjölk korta transporter och betande kor bidrar till öppna landskap och gynnar biologisk mångfald. Å andra sidan kräver korna både mycket foder och mark. Svensk ekologisk mjölk är det bästa komjölksalternativet om man ser till klimatet.
Komjölk passar:
Eftersom komjölken är den som är bäst ur näringssynpunkt passar den utmärkt till små växande barn och till alla andra som är i behov av extra energi. Till exempel kan ett glas komjölk vara bra i direkt anslutning till hårda träningspass.
En annan målgrupp som mår bra av att dricka komjölk är äldre personer eftersom de ofta har liten aptit och förhöjt proteinbehov. Såklart ska de då ha den fetaste komjölken.
Komjölk innehåller:
Mjölk & vitamin D.
Laktosfri komjölk: " Som komjölk med mindre kolhydrater”
Proteinmängden och mängd vitaminer och mineraler är exakt desamma som i vanlig komjölk. Det enda som skiljer den laktosfria mjölken från vanlig komjölk är att mängden kolhydrater är något lägre i den laktosfria mjölken, ungefär 3 gram per deciliter istället för 5 gram.
Detta för att vid tillverkningen av laktosfri mjölk sker en bortfiltrering av laktos (mjölksocker) och då försvinner helt enkelt en del. Därefter tillsätts laktas, som är ett enzym som finns i kroppen hos oss som inte är laktosintoleranta, som bryter ner resten av laktosen.
Komjölkens klimatpåverkan:
Se komjölk.
Laktosfri komjölk passar:
Dig som vill dricka komjölk, men som är laktosintolerant.
Laktosfri mjölk innehåller:
Mjölk, laktasenzym, vitamin D.
Potatisdryck: "Innehåller fett med bra kvalitet”
Potatisdrycken tillverkas genom att man gör en emulsion av potatis (ca 10 %) och rapsolja. Man har även tillsatt ärtprotein och berikat den med vitaminer och mineraler. Tack vare rapsoljan är det fett som finns i potatisdrycken av bra kvalitet.
Potatisdrycken finns i osötad och sötad form. Den sötade innehåller maltodextrin, fruktos och sackaros. Mängden kolhydrater i den osötade potatisdrycken ligger på 1,3 gram per deciliter och i den sötade på 4,4 gram per deciliter.
Proteinmängden är densamma i båda sorter (det finns även en baristavariant), 1,3 gram per deciliter. Alltså ungefär lika mycket som i andra vegodrycker med undantag från sojadryck.
Potatisdryckens klimatpåverkan:
Potatis kräver inga långa transporter och inte heller massa vatten eller annat för att växa. Helt klart hållbart jämfört med ris, kokos och mandel.
Potatisdryck passar:
Dig som vill vara snäll mot klimatet – och som är förtjust i potatis.
Potatisdryck innehåller:
Vatten, potatis (9 %), rapsolja, ärtprotein, surhetsreglerande medel (fosfater), kalciumkarbonat, emulgerings- medel (solroslecitin), naturlig arom, vitaminer (D, Riboflavin, B12, folsyra).
Mandeldryck: "Består mest av vatten”
Mandeldryck består av ett par procent mandlar och resten vatten. Proteinmängden är låg, ca 0,5 procent och mängden kolhydrater är ännu lägre (förutom i de sorter där man tillsatt socker).
Fetthalten ligger ofta kring 2 procent. Dessa låga värden gör att mandeldryck liksom knappt innehåller något alls, ja förutom de vitaminer den oftast är berikad med.
Mandeldryckens klimatpåverkan:
De flesta mandlar odlas i Kalifornien och odlingen kräver otroliga mängder vatten. Inte bra för klimatet, med andra ord. Men tittar man ur ett annat perspektiv så släpper mandeldryck ut väldigt lite växthusgaser plus att mandelodling inte är mark-krävande.
Mandeldryck passar:
Mandlar i sig är ju supernyttigt med sina fina fetter, sina fibrer, E-vitamin och antioxidanter. Tyvärr är detta ingenting som följer med när man gör en dryck av dem. Mandeldrycken är god – men jag har svårt att se någon speciell grupp som skulle ha nytta av den.
Mandeldryck innehåller:
Vatten, mandel (2,3%), socker, trikalciumfosfat, havssalt, stabiliseringsmedel (fruktkärnmjöl, gellangummi), emulgerings- medel (lecitiner (solros), vitaminer (riboflavin (B2), B12, E, D2), naturlig arom.
”Havredryck innehåller fibern betaglukan”
Per deciliter innehåller havredryck 2 gram protein och 7 gram kolhydrater. Mer kolhydrater än både komjölk och andra vegodrycker. Havredrycken innehåller inget tillsatt socker, men istället har man i tillverkningen brutit ner stärkelsen i havre till maltos, som är en sockerart som har snabb effekt på blodsockret.
Havre är ju en riktig superråvara som bland annat innehåller den kolesterolsänkande fibern betaglukan. Dricker du 3 glas (á 2,5 dl) havredryck får du i dig 3 gram betaglukan, som är det som rekommenderas för att sänka ett förhöjt kolesterolvärde.
Havredryck innehåller också rapsolja, som är bra fett. De flesta med celiaki, glutenintolerans, kan dricka något glas av vilken havredryck som helst, då den innehåller mycket låg glutenhalt. Det finns även en sort som är framtagen på glutenfri havre.
Havredryckens klimatpåverkan:
Den stora fördelen är att havre kan odlas i Sverige, vilket gör att det blir korta transporter.
Havredryck passar:
Dig som inte är rädd för kolhydrater och som gillar havre.
Havredryck innehåller:
Vatten, havre 10 %, rapsolja, surhetsreglerande medel (dikaliumfos- fat), mineraler (kalciumkarbonat, kalium- jodid), salt, vitaminer (D2, riboflavin, B12).
Sojadryck: "Ger protein av bra kvalitet”
Sojadryck är den vegodryck som är mest lik komjölk i sin näringssammansättning. Proteinmängden ligger på 3,5 gram per deciliter och proteinet är av lättillgänglig bra kvalitet.
Sojadryckens klimatpåverkan:
Sojabönor odlas inte i Sverige så långväga transporter går inte att undvika. Ett annat problem är att sojaodling ofta innebär att man skövlar regnskog. Värt att komma ihåg är dock att det bara är en liten del av den soja som odlas som går till sojaprodukter, den stora majoriteten går till djurfoder och därmed till köttproduktion. Du förbrukar alltså mer soja om du äter kött jämfört med om du dricker sojadryck eller äter sojafärs eller tofu.
Sojadryck passar:
Är du mån om att få i dig protein, men inte vill eller kan dricka komjölk så är sojadryck ett bra alternativ! Har du känslig mage, IBS, så brukar stora mängder sojadryck inte funka bra.
Sojadryck innehåller:
Vatten, skalade sojabönor (8 %), socker, surhetsreglerande medel (kaliumfosfater), kalciumkarbonat, arom, havssalt, stabiliseringsmedel (gellangummi), vitaminer (B2, B12, D2).
”Kokosdryck kräver långa transporter”
Kokosdrycken innehåller nästan inget protein alls, bara 0,1 gram per deciliter. Berikas i vissa fall med kalcium, vitamin B12 och D-vitamin.
Kokosdryckens klimatpåverkan:
Kokosen odlas på andra sidan jordklotet vilket kräver enormt långa transporter och som på odlingsplatsen leder till avverkning av regnskog.
Kokosdryck passar:
Nog för att kokosdryck passar i vissa sammanhang, men jag har svårt att försvara den – både näringsmässigt och klimatmässigt.
Kokosdryck innehåller:
Vatten, kokosmjölk (5,3 %) (kokosgrädde, vatten), ris (3,3%), trikalciumfosfat, stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl, gellangummi, xantangummi), havssalt, vitaminer (B12, D2), aromer.
”Osötad ärtdryck är låg på kolhydrater”
Ärtdryck görs på ärtprotein och proteinhalten ligger på ungefär 2 gram per deciliter. Lite mindre jämfört med sojadrycken. Den finns både sötad med agavesirap och helt osötad.
Den osötade är riktigt låg på kolhydrater, bara 0,3 gram per deciliter. Liksom de flesta andra vegodrycker är den berikad för att näringsmässigt efterlikna komjölken.
Ärtdrycks klimatpåverkan:
De gula ärtorna som drycken är gjord av odlas i Europa och själva drycken tillverkas i Sverige.
Ärtdryck passar:
Dig som vill undvika soja och komjölk, men ändå är mån om att få i dig protein av bra kvalitet.
Ärtdryck innehåller:
Vatten, ärtprotein (1,9 %), rapsolja, surhetsreglerande medel (dikaliumfosfat), kalciumkarbonat, kalciumfosfater, glutenfri havreolja, naturliga aromer, salt, vitaminer (vitamin D, riboflavin, vitamin B12).
”Risdryck innehåller lägst mängd protein”
Lägsta proteinmängden (0,1 gram per deciliter) och högsta kolhydratmängden. Eftersom drycken är gjord av ris ska man dessutom vara försiktig med mängden eftersom alla risprodukter kan innehålla arsenik.
Risdrycks klimatpåverkan:
Påverkan är hög. Ris odlas trots allt bara på andra sidan jorden.
Risdryck passar:
Ingen alls egentligen.
Ärtdryck innehåller:
Vatten, ris (12 %), solrosolja, trikalciumfosfat, havssalt, stabiliseringsmedel (gellangummi), vitaminer (B12, D2), surhetsreglerande medel (dikaliumfosfat).
Foto: TT