3 livsviktiga näringsämnen du inte bör vara utan
Är du säker på att du får i dig alla näringsämnen som du borde? Det är inte säkert – även om du äter hälsosamt, enligt Wendy Bazilian, professor i folkhälsa och författare till boken ”Eat clean, Stay lean” i Time.
För att hjärnan och immunsystemet ska fungera som bäst behöver du fylla på med rätt bränsle.
Här är tre viktiga näringsämnen du borde äta – och hur du bäst får i dig dem:
B-vitaminer
Det finns åtta stycken B-vitamin och de skyddar ditt hjärta och ökar din hjärnkraft. De mest kända är B12 och folat.
B12 är det vitamin som hjälper din kropp att förvandla mat till energi och hjälper hjärnans neuroner att kommunicera med varandra. B12 skapar också myelin som är ”isoleringen” kring dina nerver.
Läs också: Brist på B-vitamin kan göra dig deprimerad
Brist på B12-vitamin har kopplats samman med kognitiva problem som depression, förvirring och minnesförlust. Allvarlig brist kan ge blodbrist.
Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Kvinnor i barnafödande ålder rekommenderas ta folat i form av vitamintabletter.
Precis som vid allvarlig B12-vitaminbrist kan allvarlig brist på folat leda till blodbrist.
Maten som innehåller B-vitamin:
B12 är speciellt eftersom det är ett av väldigt få näringsämne som inte finns i växter. Därför löper du som är vegetarian större risk att inte få i dig tillräckligt av den viktiga vitaminen. Bra källor för B12 är ägg, ost, fisk, mjölk, yoghurt, lever och rött kött. Folat finns i betydligt fler och grönare kost som exempelvis spenat, sparris och bönor.
Folat finns naturligt i lever, mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter och olika typer av mjölkprodukter som fil och yoghurt innehåller en hel del folat.
D-vitamin
Vitamin D är ett samlingsnamn för de fettlösliga ämnena ergokalciferol (D2) och kolekalciferol (D3).
Vitamin D reglerar kalkbalansen i tänderna och skelettet. Det finns två sätt att tillgodogöra sig vitaminet, antingen genom maten eller via solen.
I juni eller juli räcker det att vara ute barärmad upp till en kvart två till tre gånger i veckan. Vitaminen lagras sedan i kroppen och kan täcka en del av behovet även under vintern. Eftersom det finns studier som pekar på att vi människor i Norden inte får i oss tillräckligt med D-vitamin, rekommenderas både små barn och äldre att ta tillskott. Även den som äter vegetariskt rekommenderas att ta D-vitamintillskott.
Läs också: Så maximerar du ditt intag av D-vitamin
Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka ”engelska sjukan” eller rakit som det också heter. Rakit innebär att kalcium inte lagras i skelettet på vanligt sätt under tillväxten. Hos barn innebär det att skelettdelar som påverkas blir mjukare och mer ojämna. Även vuxna kan få liknande symtomen vilket kan orsaka skelettsmärtor och ömhet, men även ökad risk för benbrott.
Allvarlig D-vitaminbrist kan orsaka kramper, även om det är väldigt ovanligt i Sverige. Det finns även belägg för att D-vitaminbrist kan ligga bakom andra kroniska sjukdomar.
Maten som innehåller D-vitamin:
Vår främsta D-vitaminkälla är fisk som lax, sill, makrill och tilapia som innehåller mycket vitamin D. Även ägg och kött innehåller en del D-vitamin. Mjölkprodukter, margarin och matfettsblandningar kan också vara viktiga källor – om de är berikade med vitamin D
Magnesium
Magnesium behövs bland annat för att producera protein och omsätta kalcium. Det är även nödvändigt för normal nerv- och muskelfunktion. Forskning har också visat att magnesium kan skydda mot en rad sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, depression och benskörhet. Studier pekar också på att magnesium har en lugnande effekt och lindrar oro. Det kan även hjälpa mot migrän.
Läs också: Magnesium – så vet du om du har magnesiumbrist
Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar och störningar i hjärtfunktionen. Allvarlig magnesiumbrist kan orsaka kramp.
Maten som innehåller magnesium:
Magnesium finns framförallt i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter och kött, fisk och skaldjur. Vi får även i oss magnesium genom vattnet – speciellt i kommuner med hårt vatten.
Källa: Time, Svenska Yle, Dagens Nyheter, Expressen, Livsmedelsverket, 1177
Artikeln publicerades först på Hemmets.