10 enkla och oväntade sätt att tackla stress – enligt experterna
Är du farligt stressad? Här är några symptom
Enligt integrativa terapeuten Hannah Stebbings från Priory Hospital i Birmingham är tecknen ofta tydliga.
– När vi är stressade genomgår kroppen fysiologiska förändringar som en del av vår ’fight or flight’. Hjärtat rusar, och hormoner som kortisol och adrenalin flödar. Det kan ge huvudvärk, magproblem och känslor av irritation, ångest eller låg motivation, säger hon till The Guardian.
Många reagerar genom att dra sig undan – medan andra blir mer lättretliga gentemot familj och kollegor. Oavsett hur det tar sig uttryck är grundmekanismen densamma, förklarar psykoterapeuten Lauren Baird från Glasgow i The Guardian.
– Även om du tar bort det som triggar dig, har du fortfarande stresshormoner som cirkulerar i kroppen och behöver bli av med dem. Det viktiga är hur vi svarar.
Här är experternas tio mest effektiva – och förvånansvärt lätta – sätt att dämpa stress.
1. Andas dig lugn
När stressen slår till reagerar kroppen direkt, och andningen blir ofta kort och snabb. Forskningen visar tydligt att långsamma, djupa andetag påverkar känslorna och hjälper hjärnan att släppa taget om sitt centrum för rädsla och stress. Ett enkelt sätt att börja är att låta utandningen vara lite längre än inandningen.
2. Testa 4–7–8-metoden
När du behöver få stopp på stresspiralen snabbt kan en strukturerad andningsövning göra stor skillnad. Tekniken bygger på att andas in i fyra sekunder, hålla andan i sju och sedan andas ut i åtta. Det hjälper kroppen att växla ner från stress till lugnare läge.
3. Säg: ”Jag har en tanke …”
När oro och katastroftankar tar över känns de ofta sanna. Genom att lägga till frasen ”jag har en tanke …” skapar du ett litet avstånd till det du tänker. Det gör det lättare att se tanken som just en tanke – inte som ett faktum – och minskar risken att fastna i spiraler av oro.
4. Skriv en lista
Hjärnan blir snabbt överbelastad när den försöker hålla många saker i minnet samtidigt. Att skriva ner det du behöver göra sparar mental energi, skapar struktur och gör vardagen mer hanterbar. Och varje gång du stryker något från listan får hjärnan en liten dopaminkick som ökar motivationen.
5. Lyssna på musik
Musik är ett av de snabbaste sätten att påverka nervsystemet. En låt du gillar kan lugna kroppen, väcka glada minnen eller hjälpa dig att byta känsloläge. Det behöver inte vara avslappningsmusik, välj det som fungerar för dig.
6. Ta det kallt!
Kyla kan bryta en stark stressreaktion på bara några sekunder. Ett snabbt möte med kallt vatten skickar en tydlig signal till kroppen som avbryter panikspiraler och aktiverar det lugnande, parasympatiska systemet. Testa en iskub i handen, kallt vatten i ansiktet eller några sekunder kall dusch.
7. Skaka loss – bokstavligen
När kroppen är fylld av stressenergi behöver den ibland få komma ut genom rörelse. En enkel teknik är att skaka kroppen på samma sätt som en hund gör när den skakar av sig vatten. Det kan kännas ovant, men hjälper effektivt till att frigöra spänningar och släppa ut uppdämd energi.
8. Begränsa skärmtiden
Mycket skärmtid ger hjärnan höga dopamintoppar som den sedan måste kompensera för, vilket gör oss mer reaktiva och stresskänsliga. Ett enkelt sätt att börja är att undvika skärm den sista timmen innan du går och lägger dig.
9. Gör något kreativt utan krav
Kreativitet hjälper kroppen att landa här och nu. Poängen är inte att prestera eller skapa något snyggt, utan att göra något som får dig att glömma tid och krav – som att rita, skriva eller dansa i köket. Processen är viktigare än resultatet.
10. Skratta ordentligt
Ett riktigt, äkta skratt har en kraftfull effekt på stress. Det släpper på både muskelspänningar och mentala spänningar och hjälper kroppen att avsluta stressreaktionen. Välj något du vet får dig att skratta högt som standup, en serie eller en vän med bra humor.
Foto: TT/Shutterstock