MåBra-experterna: Justeringar som gör skillnad för vikten

Marie Tegnér, viktcoach:

Ha smala alternativ till hands. I stället för att falla för bullfrestelsen till eftermiddagsfikat, planera för ersättare. Ha en banan till hands, eller en färdigbredd smörgås eller fruktsallad. Byt ut söta drycker mot smaksatt bubbelvatten som alltid finns lättillgängligt.

Handla när du är mätt. Ät en frukt innan du besöker mataffären, annars faller du lätt för frestelser och det kan slinka ner allt möjligt tokigt i varukorgen. Skriv alltid en inköpslista så blir det mindre utrymme för osmarta impulsköp.

Spara till kvällsmyset. Gör inte slut på dagens kaloriranson för tidigt på dagen. Spara gärna ett mellanmål till kvällen. Det är härligt att se fram emot en god smörgås innan man går och lägger sig. Borsta sedan tänderna när dagsransonen är förbrukad.

Sätt stopp för vissa saker. Det är viktigt att du skaffar dig ett inre rödljus! För mig är det till exempel otänkbart att äta godis på dagen – lika främmande som att dricka vin till morgonmackan. Däremot är det okej att äta lite choklad och dricka vin på lördagskvällen.

Sussi Gustafsson, leg dietist:

Begränsa portionerna. Bestäm dina portionsstorlekar i förväg, en gång för alla. Välj gärna en lite mindre tallrik än din vanliga, så att du inte missleds att ta för mycket. Om du får maten serverad på en gigantisk restaurangtallrik, kan du dra en linje med kniven och bara äta upp det som är innanför din gräns. Det är viktigt att du sätter gränser för dig själv.

Ta EN portion – genom att ta om av maten får du i dig minst 250–300 extra kalorier per måltid!

Vänta 5 minuter! När suget efter något sött, fett och gott kommer – vänta några minuter. Förhoppningsvis har ät-impulsen hunnit klinga av under väntetiden.

Lär dig bli nöjd i stället för mätt. Många är vana att äta tills de blir proppmätta. Tänk på att sluta äta i tid. Lägg ner besticken när känslan av hunger är borta. Ät i minst 12 minuter så att du hinner känna efter.

Bli matsmart. Välj ETT pålägg på smörgåsen – ost eller skinka, till exempel. Tänk på att smör/margarin också är ett pålägg!

Välj en liten kopp kaffe och mjölk (cirka 20 kcal) i stället för latte i ett stort dricksglas (cirka 140 kcal).

Drick vatten till maten som gör att fibrerna sväller i magen och ger bra mättnadskänsla.

Håll tiderna. Skaffa dig ett Skalman-tänk med en matklocka som ringer när det är dags att äta.

Ät frukost.

Katarina Woxnerud, personlig tränare:

Bränn 400 kalorier mer per dag. Minska antalet sitt-minuter och öka antalet gå-minuter – ju mer du slösar med stegen och tar i med kroppen desto mer förbränner du. Under en 30-minuterspromenad ryker 150 kalorier. Lägg in mycket rörelse även då du inte motionerar aktivt. Tänk på att summan av många små åtgärder kan ge stora resultat under en hel dag!

Smygträna styrkan. Hitta nya sätt som ger dig gratis muskelträning i din vardag:

Bär matkorgen i affären i stället för att lägga varorna i en vagn. Stärkande för armar och axlar.

Gör 5 knäböj varje gång du rest dig från en stol och ska sätta dig igen. Ger många stärkande benövningar under en hel dag.

Tandborstbalansera. Stå på ett ben när du borstar tänderna. Ger starkare bukmuskler.

Stabilitetsträna i vardagen. Du kan förbränna cirka 10 extrakalorier per timme om du kopplar på bålmuskulaturen när du sitter, står eller går. De här småmusklerna i magen är stora fettförbrännare!

Sitt på en stabilitetsboll när du tittar på tv.

Använd rundsulade så kallade masai-skor så ofta du kan. Mycket effektiva bål-, ben- och rumpstärkare.

Skaffa en balanssadel eller dyna som placeras på din vanliga stol och få gratis sittmotion.

Koppla av!

Stresshormoner gör att vi automatiskt lagrar fett runt framför allt magen. Stress gör det dessutom svårare för kroppen att tillgodogöra sig träningen.

Motionera utomhus när du är stressad. Naturen har en avstressande effekt på kroppen.

Varva ner före träningspasset: sitt ner, slut ögonen och ta 4 djupa andetag innan du börjar med uppvärmningen.

Av: Eva Appelquist