Bästa träningen för dig som är 50+

Kvinnor som tränar efter de fyllt 50

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Att träna efter att man fyllt 50 är extra viktigt, speciellt för oss kvinnor. Alla tappar lättare muskelmassa i takt med vi blir äldre men kvinnor speciellt – det är kopplat till hormonförändringar. Vi behöver också lägga extra fokus på rörlighet, balans, snabbhet och kondition.

Katarina Woxnerud, träningsexpert och legitimerad naprapat, brukar säga att ”allt innan 50 är uppvärmning”. Har du inte börjat träna än så börjar du lugnt med att vänja kroppen vid belastning.

– Börja med att göra någonting, gärna något du tycker är roligt så du ökar chansen för att det blir långvarigt. Börja i det lilla och öka på stegvis. Dansa om det är det du gillar. Hitta det tycker om och blir glad av. Lägg gärna till ett pass att komplettera rygg- och benstyrka, tänk på det som ett bra att ha-träningspass.

katarina woxnerud

Katarina Woxnerud är träningsexpert och naprapat.

Hur ofta ska man träna efter 50?

Hur ofta du bör träna beror på vad du får till, en gång är bättre än ingenting.

– Träna gärna 2–3 gånger i veckan, annars kan det kännas som att du måste börja om varje vecka.

Börjar du träna som total nybörjare efter att du fyllt 50 rekommenderar Katarina att du under 3–6 månader börjar lugnt och stegvis ökar belastningen, så du inte får problem med skador.

– Skelettet behöver också belastning. Den som redan är benskör bör prata med sin läkare för råd och rekommendationer. Du som inte har besvär idag kan tänka på att skelettet stärks mer av att powergå, hoppa, spela tennis och springa än av att simma och köra crosstrainermaskin. Men börja med det lätta och öka även här stegvis. Träna med din kropps kapaciteter – inte mot den.

Tänk på att variera din träning

Hon rekommenderar sedan att fortsätta träna 2–3 gånger varje vecka och att träna varierat.

– Växla mellan exempelvis styrketräning, kondition, koordination, balans, snabbhet och rörlighet.

Du vet bäst vad just du behöver lite extra mycket av. Men vill du hålla kroppen alert så behöver du en blandning. Vi tappar inte bara muskelmassa när vi blir äldre, vi blir också långsammare plus att vi tappar lättare kondition, balans och rörlighet.

– Vill du bli starkare behöver du fokusera mer på styrketräning och känner du dig stel kan det vara rörlighet eller yoga. Men variera och växla!

Mai Lis Hellenius: Träna lugnt i början

Mai Lis Hellenius som är professor, överläkare och en av författarna till Leva livet: hälsa, mat & välmående för andra halvan av livet tipsar också nybörjare om att inte gå ut för hårt.

– Tänk på att starta succesivt, det är lätt att bli överentusiastisk i början. Men kör du igång för tungt kan led- eller muskelfästen bli skadade, så börja försiktigt.

Ett tips hon har är att helt enkelt börja med att gå mer i trappor.

– Gå i trappor är riktigt bra träning. När man tar ett trappsteg har man hela sin kroppsvikt på ett ben. Lår och rumpa, som är kroppens största muskler, stärks och du tränar samtidigt balans.

mai lis hellenius

Mai Lis Hellenius är professor och överläkare.

Tänk hundra trappsteg om dagen

100 trappsteg om dagen tycker Mai Lis kan vara en bra början. Och hon understryker att det är viktigt att röra sig regelbundet.

– Man har gjort studier på personer som är över 70, där de gått från att ha rört sig runt 6500 steg om dagen till att röra sig bara 1500 steg. De tappade 450 gram i muskelmassa på 14 dagar. Det går fort. Men om du är konsekvent så förhindrar du det.

När du har kommit i den form du är i så gäller det alltså att hålla den med regelbunden rörelse. Men du behöver inte öka på träningen mer om du är i en form du är nöjd med.

– Nej, vi uppnår en nivå och sedan handlar det om underhåll. Du ökar succesivt till den styrka du vill ha sedan tränar du för att behålla den formen. Men du måste ha en ganska hög vardagsaktivitet för att också kunna äta all näring som du behöver få i dig.

Hur ska man äta efter 50?

Styrketräning och bra kost är alltså extra viktigt.

– Muskler behöver protein, och omättade fetter. Fetter av bra kvalitet. Valet av fetter påverkar också muskelmassa. Tänk variation även i mat. Fisk är en lika bra proteinkälla som kött och bättre om du ska vara rädd om musklerna, tack vara omega-fetter och D-vitamin.

Förutom att röra på sig och äta bra är det också viktigt att tänka på sömn och vila.

– Det är då vi återhämtar oss och reparerar oss. Vi får en skjuts av tillväxthormon och reparerar även mentalt. Prioritera sömnen. Var lite hygglig med kroppen och ge den vad den vill ha!

Foto: TT

LÄS MER:

Därför är det extra viktigt för kvinnor över 50 att träna

Träna rätt för din ålder – så gör du

5 övningar för bättre balans OCH starkare kropp

Redaktionens tips
Dela på: