Träna benen hemma – här är sjukgymnastens enkla övningar

Starka ben och lår är A och O för en välmående kropp. Vi bad sjukgymnasten Åsa Rippe att sätta i hop ett enkelt och effektivt träningsprogram med fokus på just benen. Orkar du inte ta dig till gymmet går övningarna alldeles utmärkt att göra hemma.

4 effektiva övningar för starkare ben

Djupa knäböj tränar rumpan, bålen och framsidan och baksidan av låret.

Djupa knäböj tränar rumpan, bålen och framsidan och baksidan av låret.

Djupa knäböj

Knäböj tränar både framsidan och baksidan av låret, rumpan och bålen. Vill du göra övningen tyngre så håll gärna en vikt framför dig.

Stå med fötterna axelbrett isär. Böj benen och för rumpan bakåt, som om du sätter dig på en stol. Gå så långt ned som du klarar. Sträck därefter benen tills du har helt sträckta knän. Det är viktigt att knän och fötter pekar i samma riktning hela tiden.

Upprepa 12 x 2 ggr.

En pall är perfekt redskap för enbensknäböj.

En pall är perfekt redskap för enbensknäböj.

Enbensknäböj

Placera din bakre fot på en höjd, till exempel en stol, och din främre fot en bit framför bänken. Böj ditt främre ben så mycket du klarar. Håll överkroppen så upprätt som möjligt. Sträck därefter det främre benet så att du kommer upp i stående igen.

Upprepa 12 ggr och skifta därefter ben, upprepa 12 x 2 ggr sammantaget.

Vill du göra övningen svårare och tyngre kan du hålla en vikt i händerna.

Ta ett stort steg i sidled när du gör sidoutfallssteg.

Ta ett stort steg i sidled när du gör sidoutfallssteg.

Sidoutfallssteg

Stå upprätt med fötterna rakt fram. Ta därefter ett stort steg i sidled med höger ben och böj knät samtidigt. Skjut ifrån med höger fot och kom tillbaka till utgångspositionen.

Upprepa övningen 12 ggr på höger ben innan du upprepar övningen på vänster ben. Upprepa 12 x 2 ggr/sida.

Låt framsidan av låret jobba när du gör uppkliv på en pall.

Låt framsidan av låret jobba när du gör uppkliv på en pall.

Höga uppkliv på höjd

Använd dig av en stadig pall i lagom höjd. Sätt upp vänster fot på höjden och dra dig upp med vänster lår. Håll emot när du går ner, bromsa rörelsen så att du inte dunsar i golvet.

Upprepa 10 ggr innan du byter och gör likadant på höger ben. Upprepa 10 x 2 ggr/ben.

Här jobbar du väldigt mycket med framsidan av låret.

Tips för dig som inte har vikter

Tips! Har du ingen vikt kan du använda en halvliters petflaska fylld med vatten eller ett paket havregryn.

Text: Åsa Rippe   Foto: TT, Allas

Läs mer:

Träna med minibands – 5 övningar för ben och rumpa

HIIT-träning i trappa – 6 övningar för hela kroppen

6 övningar för en stor och stark rumpa