TräningspeppTräningsprogramTräna utomhusVandringYoga

Optimera din träning med pulszoner – så gör du!

17 apr, 2024 
Kvinna mäter sin puls
Bild: TT
Lär dig anpassa din träning med pulszoner för att få optimala resultat. Från återhämtning till konditionsboost – förstå din puls och anpassa ditt träningsschema. Testa var just dina gränser går.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

Att ha koll på din puls inför, under och efter ett träningspass kan ge dig värdefull information. Inför och efter träningen kan det handla om återhämtning. Att se när du har återhämtat dig eller vad kroppen behöver just nu i form av vila eller aktivitet. Eller hur du bäst lägger upp dagens pass.

Högintensiv träning höjer pulsen rejält!Brand logo
Högintensiv träning höjer pulsen rejält!

Under passet kan det istället handla om att du skulle kunna ta i lite till, även fast du tänker ”nä, nu är det jobbigt”. Eller tvärtom – att du tar i lite för hårt på vad som är tänkt som ett lugnare pass. Att följa pulsslagen ger dig dessutom något att fokusera på, vilket kan göra att träningen känns både lättare och roligare.

Samtidigt som du lär känna din kropp och dina gränser bättre kan du styra intensiteten i din träning – för att få de resultat du vill ha.

Annons

Mät din vilopuls

    • Innan du jobbar med träningspuls­zoner bör du ha koll på din vilopuls, det vill säga hjärtslag per minut i total vila.
    • Mät din vilopuls genom att räkna dina pulsslag under en minut, direkt när du vaknar på morgonen. Innan du går upp ur sängen.
    • Vanligtvis ligger vilopulsen på 50–100 slag i minuten. Är din vilopuls en dag högre än vanligt kan det vara indikation på att du behöver mer återhämtning, eller att kroppen inte riktigt är i balans för tillfället.

Att jobba i olika pulszoner kan även ge dig variation i träningen, bland annat genom att du aktivt jobbar med just olika intensiteter. Allt ifrån att träna i pulszoner där du främst fokuserar på välmående till zoner där du lägger större fokus på bättre lungkapacitet och uthållighet.

Vill man till exempel ha bättre kondition så behöver man variera intensiteten i sina träningspass. Vänder man på det så kan pulsen också ge en bra signal om din konditionsnivå, var du befinner dig för stunden. Du kan se på din puls om du behöver återhämtning, eller om det kanske är dags att ge kroppen en större utmaning.

Du kan alltså använda dig av olika pulszoner för att nå olika mål. Du anpassar träningen för att det ska passa just dina.

Annons

Så tar du reda på ungefärlig maxpuls

För att få koll på dina olika pulszoner ­behöver du först veta din maxpuls. När du har det kan du räkna ut procent av din maxpuls för att få fram pulsen i antal slag, i de olika zonerna. (Det här är ett förenklat sätt att räkna, som ger ungefärliga slag!)

Ta reda på din maxpuls

  • Maxpuls är antalet slag ditt hjärta slår per minut när du anstränger dig absolut maximalt.
  • Ta 226 minus din ålder (män räknar på 220). Exempel för en 45-årig kvinna: 226-45 = 181 i maxpuls. (Obs, det här ger dig ett unge­färligt resultat!

Vill man veta sin exakta maxpuls, som kan variera rejält från person till person, behöver man ta hjälp och göra mer exakta tester. Men det finns ett generellt sätt att räkna ut sin maxpuls, som ger ett ungefärligt resultat (se ruta på föregående sida). Observera också att pulszoner är riktlinjer, hur du förhåller dig till dem påverkas också av ålder, konditionsnivå och hälsotillstånd.

Kvinna kollar på sin pulsklocka
Med en pulsklocka blir det lättare att få koll på sin puls, utan kan du lära känna din kropp bättre.Bild: TT

Här är våra olika pulszoner

Hur man delar in pulszonerna kan variera en del. Här följer ett exempel.

Uppvärmningszon

Även kallad zon för aktiv återhämtning. Här vill man börja sitt träningspass för att förbereda kroppen på mer intensiv träning. Här ökas gradvis blodflöde och kroppstemperatur.

Annons

Procent av maxpuls: 50–60.

Känsla: Lätt att andas även om du är i rörelse.

Bra för: Välmående och för återhämtning.

Exempel på aktivitet: Promenader, gå i trappor och annan vardagsmotion.

Fettförbränning

När vi tränar i den här pulszonen förbättrar vi grundläggande uthållighet i våra muskler. Här använder kroppen främst fett som energikälla.

Procent av maxpuls: 60–70.

Känsla: Här andas du lite tyngre men kan fortfarande prata utan problem. Här orkar vi träna länge.

Bra för: Att träna i fettförbränningszonen förbättrar kroppens förmåga att förbränna lagrat fett för energi. I högre intensitet bränns fler totala kalorier men här förbränns alltså större andel kalorier just från fett.

Exempel på aktivitet: Promenader, lugn jogg, lugnare cykling.

Få takt-koll

Investera i en pulsmätare eller klocka för att hålla koll på din puls. Alternativt så kan du gå på känsla. Lär dig i så fall hur det känns i kroppen inom de olika zonerna. Stäm av känslan genom att faktiskt ta din puls med hjälp av fingrarna mot halsen eller handleden under ett par träningspass. För att se om känsla och faktisk puls stämmer överens.

Annons

Uthållighetszon

I denna zon jobbar vi med kondition. Vi bygger uthållighet i hjärta och blodkärl samt lungkapacitet. Vi förbättrar kroppens förmåga att ta upp, transportera och förbruka syre vid arbete med stora muskelgrupper. Ska vi träna längre är det här en bra zon att hålla sig i. Här hamnar man ofta automatiskt som motionär i sina pass, då det är ett sorts mittemellan-läge.

Procent av maxpuls: 70–80.

Känsla: Nu är det något mer ansträngande att prata.

Bra för: Att öka sin förmåga att kunna jobba högintensivt länge, där syrekravet är stort på grund av att stor muskelmassa aktiveras samtidigt.

Exempel på aktivitet: Löpning, simning och cykling.

Variera din puls

Maxa din träning genom att variera den. Jobba i de olika zonerna för att maximera fördelarna med de olika intensiteterna. Att varva mellan zonerna kan också göra att du utvecklas mer och inte stannar på platåer. Dessutom blir träningen roligare med variation. Kom ihåg att du behöver de lugnare träningspassen , bland annat för att stärka leder och ligament. För att hålla dig skadefri. Den lågintensiva träningen är också grunden i konditionsträning, här blir blodkärlen fler och musklerna bättre på att omsätta syre och förbränna fett. Ju längre träningen ska hålla på desto lägre bör pulsen vara.

Annons

Anaeroba zonen

I den här zonen bygger vi hjärt-kärl- och muskelstyrka. Vi jobbar också med att förbättra hur mycket musklerna orkar jobba utan syre. Det vill säga med att höja mjölksyratröskeln, som är där kroppen börjar producera mer mjölksyra än den kan ta hand om. Du övar på att kunna träna mer intensivt under längre stunder. Innan man jobbar i denna zon behöver kroppen ha fått tid att anpassa sig genom tidigare nivåer.

Procent av maxpuls: 80–90.

Känsla: Nu blir det jobbigare, du börjar andas mer ansträngt och dra djupare andetag. Det är svårt att prata men du kan säga något kort.

Bra för: Att öka både styrka och kraft. Framförallt bra för att utveckla din anaeroba tröskel, alltså höja mjölksyratröskeln.

Exempel på aktivitet: Sprint och explosiva rörelser.

Kvinna stämmer av sin puls på klockan under ett träningspass
Stäm av din puls under träningspasset, och känn hur det känns i kroppen.Bild: TT

Träna tungt-zon

Här klarar vi inte av att vara mer än korta stunder. Här jobbar vi högintensivt med ökad kraft och kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis kort tid.

Annons

Procent av maxpuls: 90–95.

Känsla: Här är det riktigt ansträngande för kroppen att vara. Här går det inte längre att prata, du har fullt fokus på att andas, tungt. Du blir trött i musklerna och känner av mjölksyra.

Bra för: Att kunna hålla högre fart, längre.

Exempel på aktivitet: Korta spurtintervaller (som kräver lång återhämtning mellan).

Testa olika intensiteter

Spring eller cykla ett pass där du börjar med lätt uppvärmning, öka till fettförbränningszon i fem minuter. Öka på till uthållighetszonen i ytterligare fem. För att sedan nå anaeroba zonen – lägg till snabba intervaller där du öser på ordentligt i 30 sekunder. Varva dem med att ta dig tillbaka ner i fettförbränningszonen en minut mellan varje intervall. Avsluta med en riktig ta i allt vad du har-intervall. Se om du kommer upp i träna tungt-zonen? Ta dig sedan ner i din återställningszon genom att gå eller cykla lugnt.

Maximal ansträngning

Här pressar vi oss till det absolut yttersta och förbättrar både hjärt-kärlstyrka och kondition. Vi övar tålighet av mjölksyra, musklernas förmåga att jobba hårt utan tillgång till syre. Men här tar vi också ut oss till max och behöver vara försiktiga. Som vanlig motionär hamnar man sällan här. Det är alltså på gränsen av vad vi klarar.

Annons

Procent av maxpuls: 95–100.

Känsla: Total utmattning, du når din gräns.

Bra för: Främst för att träna sin mjölksyrauthållighet.

Exempel på aktivitet: Intervaller. Du hamnar här till exempel om du springer och spurtar i slutet av en intervall – när du tar ut det sista.

Träning kan sänka puls

När vi tränar kondition kan en effekt bli att träningspulsen sjunker även om vi anstränger oss lika mycket, eller ibland mer. Det beror på att hjärtats förmåga att pumpa ut mer blod per slag har förbättrats (om man beskriver det förenklat). Vilo­pulsen kan också gå ner när man blir mer vältränad.

Hjälp pulsen att komma ner efter ett intensivt träningspass!Brand logo
Hjälp pulsen att komma ner efter ett intensivt träningspass!

Återställnings-zon

Här hjälper vi kroppen med aktiv återhämtning för att komma ner i puls efter träningspasset.

Procent av maxpuls: 50–60 är målet.

Känsla: Här hämtar du andan och lugnar kroppen.

Bra för: Återhämtning, välmående.

Exempel på aktivitet: Lugnare övningar, promenader eller stretch.

Kvinna andas lugnt för att sänka sin puls, efter ett träningspass
Glöm inte att varva ner efter ett pass, för att hjälpa kroppen att sänka pulsen igen.Bild: TT
Annons