Tränaren: Så gör du för att kunna hålla ditt livs längsta planka
Plankan är en populär träningsövning som många väljer att göra ofta. Det är också en omdiskuterad övning – framför allt när det kommer till hur länge man egentligen ska hålla kvar sin planka när man gör den.
Vissa tränare menar att det är bättre att göra plankan flera gånger, alltså pausa efter kanske en minut och börja om, för att säkra att musklerna man ska jobba med verkligen är aktiverade hela tiden. Andra tycker man kan stå länge, och tävla med sig själv att kunna stå längre och längre i plankan.
Triggas man av idén att stå länge i planka, och inte får problem av det, så kan det förstås vara en morot för att träna. Övningen kopplar på många olika muskler och ger bland annat bättre hållning.
Så klarar du att stå i plankan längre
En tränare som älskar plankan som övning, och tycker att det är en av de bästa för att stärka sin bål är Kate Ligler. Hos Well+good tipsar hon och andra plankfantaster om knep att ta till för att kunna stå i sitt livs längsta planka.
Välj hög planka för att stå längre
Ligler menar att en hög planka med helt raka armar är bättre om man vill kunna stå länge. Att det är en större utmaning att stå på armbågarna på grund av kroppens vinkel.
Hon tipsar om att spänna låren och rumpan och att rotera armbågarna lite framåt för att stärka hållningen. Sedan gäller det att hitta en bra rytm för din andning.
Tänk på din plank-teknik
Träna dig till att orka stå i plankan längre och längre men hela tiden med bra teknik. Tryck ifrån från golvet med tår och händer och ha händerna rakt under axlarna och kroppen rak.
Aktivera bålen genom hela planken, tappar du kontakten med magmusklerna så vila och börja om. Tänk också på att inte anstränga din nacke i onödan. Låt nacken bli som en förlängning av ryggraden. Och känn att du aktiverar muskler kring bröstkorgen.
Variera dina plankor
Tycker du att en klassisk hög planka är för tuff så börja med andra varianter och vänj kroppen allt eftersom. Börja på armbågar och knän till exempel, om det känns bättre. Det kan också vara bra att göra rörliga plankor, så tyngden inte ligger på ett och samma ställe genom hela övningen.
Finjustera din teknik lite till
När du börjar känna dig stark i plankan så kan du börja tänka på finliret. Böj till exempel inte ner huvudet utan håll det rakt med blicken ner i golvet. En annan viktig sak att jobba med är andningen.
Andas dig igenom övningen, håller du andan blir det mycket jobbigare och msukelrna syresätts inte ordentligt. Fokusera på att fylla bröstkorgen med lyft medan du drar in naveln mot ryggraden.
Källa: Wellandgood Foto: TT