Träningen dr Michael Mosley rekommenderar: Så kör du ett pass
Dr Mosley rekommenderar alla att röra på sig och förespråkar vardagsmotion. Det kan till exempel vara att sikta på att gå 10 000 steg om dagen, eller att cykla.
Ett annat sätt att gå kan vara korta intervaller där man går snabbt en halv minut, går lite lugnare en halv och fortsätter så. Eller går snabbt en minut, lugnare en …
Michael Mosley rekommenderar HIIT-träning
Men Michael Mosley rekommenderar även att träna en del styrka. Det kan ge både mer muskelmassa och bättre ämnesomsättning. Ett effektivt sätt att träna på är högintensiv intervallträning, förklarar han på Fast excersices, där han säger att:
– Det är ett väldigt tidseffektivt sätt att få många av de stora fördelarna som träning ger. Gör du några minuter om dagen, tre dagar i veckan, borde du se resultat på sex veckor vad gäller:
- Din kondition, som är ett mått på hur starka dina lungor och ditt hjärta är.
- Din insulinkänslighet, och därmed kroppens förmåga att hantera socker.
- Att kroppen tonas, och minskar en del i andel fett.
Så tränar du ett HIIT-pass
När man tränar HIIT kan man välja mellan många olika övningar. I början kanske man gör tre-fyra, för att sedan bygga på med fler allt eftersom orken ökar. Träna gärna tre gånger i veckan, utspritt över veckan så att du får vilodagar emellan.
Här kommer några bra övningar att välja emellan, eller så väljer du egna övningar där du får både styrka och puls.
Värm först upp 10 minuter, till exempel med att gå snabbt eller cykla. Jobba sedan 10–15 minuter i högt tempo. Gör en övning i 40 sekunder, vila 20, börja med nästa övning och fortsätt så tills du är klar.
HIIT-övning: Krysshopp
Hoppa ut med fötterna till bredbent samtidigt som du sträcker upp armarna åt sidorna, så du bildar ett kryss. Hoppa in till jämfota och kom ner med armarna. Fortsätt hoppa ut och in i tempo.
HIIT-övning: Benböj med upphopp
Kom ner i en benböj genom att böja benen och komma bak med rumpan som att du skulle sätta dig på en stol. Kom så långt ner som känns bra och skjut dig sedan upp i ett upphopp, alternativt res dig till stående. Börja om direkt.
HIIT-övning: Höga knän
Spring på stället med så höga knän framåt du bara kan. Alternativt lyft ett knä i taget högt upp utan att springa.
HIIT-övning: Bergsklättring
Stå i hög plankposition med raka armar, händerna rakt under axlarna, och tårna i golvet. Ha kroppen rak. Dra in ena knät mot bröstet och kom tillbaka och byt till andra knät. Fortsätt jobba med varannat knä upp i tempo som att du springer på stället, eller ta det lugnare.
HIIT-övning: Utfallssteg bakåt
Ta ett stort kliv bakåt och böj benen så du kommer ner tills benen är i ungefär 90 grader. Kom tillbaka upp till stående och kliv bak med andra benet. Om du kan så växla ben direkt genom att hoppa, annars jobba i högt tempo men kom till mitten emellan varje gång.
HIIT-övning: Armhävningar
Börja i armhävnings- position med raka armar, händerna rakt under axlarna, och tårna i golvet. Alternativt sätt händerna på en bänk eller soffkant för att göra det lättare. Böj armarna och kom ner med fortsatt rak kropp och tryck dig tillbaka upp igen.
HIIT-övning: Sidosteg
Från jämfota – ta ett stort kliv åt sidan och böj på benet. Skjut dig tillbaka upp till stående igen och kliv ut åt andra sidan. Jobba sida till sida i tempo.
Kom ihåg att peppa dig själv när det känns tufft
När träningen känns tuff, vilket den gör emellanåt, så kom på sätt att peppa dig själv och hitta motivation. Tänk till exempel på en person. Vem skulle vilja att du klarade det du tänkt göra? Tänk på en fras som personen skulle säga.
Använd sedan frasen som mantra och upprepa för dig själv tills du är klar. Hitta något som verkligen känns värt att kämpa för!
Foto: TT