Fråga träningsexperten Börja träna Träna hemma Löpning Gratis träningsprogram Se ''månadens övning'' Balansträning

Leila Söderholms 6 bästa övningar för en stark mage

09 mar, 2017
En stark och stabil bål är bra för mycket! Här är Leila Söderholms bästa övningar för magmusklerna.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

Här är sex övningar som ger hela magen en genomkörare. Gör alla övningar i magcirkeln 1 gång om du är nybörjare, kör 2 varv om du är motionär, samt 3 varv som ”elitmotionär”. Om du bara orkar eller hinner ett varv, kör ett till senare under dagen om du vill!

Grodplanka

En övning där du jobbar med hela kroppen, ökar din förbränning samt kondition och använder magen explosivt för att förflytta dig snabbt.

grodplanka
grodplanka2


Gör så här: Stå i plankposition och hoppa fram i grodställning, hoppa tillbaka igen.
Hur länge: Upprepa tio gånger.
Tänk på: Försök att ha kontroll över bålen så att du håller din svank neutral.

Annons

Pressa bollen

pressa-bollen

En statisk övning som får dig att aktivera stora delar av magen. Enkel att utföra även om du är nybörjare – och ett bra sätt att lära sig hur det känns när magen är påkopplad.

Gör så här: Använd en boll. Det kan vara en fotboll, badboll eller pilatesboll. Ligg på golvet, böj knäna och placera bollen mot dina lår. Sätt händerna på andra sidan bollen. Nu pressar du allt vad du kan med både låren och händerna mot bollen.
Hur länge: Håll kvar och räkna till 30 (cirka 30 sekunders övning). Försök att öka tiden med 10 sekunder om du kör ett varv till.
Tänk på: Tryck på med både ben och armar genom hela övningen.

Annons

Jonglera med vattenflaska

Magen är vår stabila kärna och hjälper dig att hålla balansen i denna övning.

jonglera
jonglera2

Annons

Gör så här: Använd din vattenflaska. Luta överkroppen bakåt och känn hur du bromsar med hjälp av dina magmuskler, dra in naveln. Lyft fötterna och ”rita” en åtta med vattenflaskan växelvis över och under dina ben.
Hur länge: Gör 10 ”åttor” med flaskan och skicka den sedan bakom din rygg 5 gånger åt vänster och 5 gånger åt höger. Håll kvar kroppen i samma position hela tiden.
Tänk på: Känns det obehagligt i ländryggen, sätt en fot eller båda fötterna i golvet och skicka flaskan bakom din rygg hela tiden i stället.

Köttbullen

En helkroppsövning som får dig att aktivera stora delar av magen.

kottbullen2
kottbullen
Annons

Gör så här: Rulla ner på rygg och sedan upp till sittande, sträck ut dina ben så att de bildar ett V och öppna upp dina armar. Rulla kontrollerat ner igen.
Hur länge: Gör övningen i 30 sekunder. Försök att öka tiden med 10 sekunder om du kör ett varv till.
Tänk på: Upplever du att det är svårt att komma upp, ta tag i dina underben för att rulla upp. Om det är svårt att sitta upp i ett V så sätt händerna i golvet.

Plankan med last

Plankan är, och förblir, en av de bästa magövningarna, eftersom den aktiverar hela magen – men också stora delar av övriga kroppen. Genom att lyfta en arm och byta riktning, samt placera något på ryggen, får magen jobba ännu hårdare för att stabilisera kroppen.

Annons
plankan-med-last

Gör så här: Här står du i en vanlig planka med kroppen rak och hela bålen spänd. Ta en banan eller en påse pasta som du lägger på ryggen utan att vinkla kroppen. Hämta din last med din andra arm och skicka den under kroppen för att börja om igen.
Hur länge: Flytta din last 5 gånger åt höger och 5 gånger åt vänster.
Tänk på: Du ska vara rak som en planka från huvudet ner till tårna. Om du vill kan du stå på knä och ska då vara rak från knäna och uppåt.

Annons

Flytta bollen

Bra för: Den här övningen hjälper dig att spänna magen samt trycka ner ländryggen – och får dig att jobba kontrollerat med din mage.

flytta-bollen
flytta-bollen2

Gör så här: Ligg på rygg och håll bollen mellan händerna. Låt ben och armar mötas på mitten och flytta över bollen till fötterna. Sänk ben och armar ner mot golvet och tryck ner ländryggen i golvet. Upp till mitten igen och flytta bollen till armarna. Sänk armar och ben igen, nu med bollen i händerna.
Hur länge: 10 byten mellan fötter och händer.
Tänk på: Jobba aktivt med att trycka ner ländryggen i golvet och träna långsamt och med kontroll. Har du ont i din ländrygg, böj benen och sätt bollen mellan benen i stället. 

Annons

De 3 bästa övningarna för en stark bål

Läs också: De 3 bästa övningarna för en stark bål

 

Få MåBra:s populära nyhetsbrev!

Vi ser till att du alltid har full koll på de senaste hälsonyheterna och får mängder av kost-, träningstips och annan inspirerande läsning. Fyll bara i dina uppgifter här så sköter vi resten.

Annons