Hur ger jag rumpan ett lyft?

Fråga:

Hej Katarina! Jag har en fråga angående träning av rumpan. Om man inte bara vill ha en lyft rumpa, utan också en stor, hur ska man träna då? Ska jag träna få repetitioner med tunga vikter, eller ska jag köra lite lättare vikter och fler repetitioner? Många säger att man ska köra tyngre vikter, men jag tycker det känns som att min rumpa har blivit mindre sen jag började träna så? Vad tror du?

Svar:

Hej!

För att bygga muskler brukar man rekommendera att man tränar 8 – 12 repetitioner av en övning med vikter, så att du blir rejält trött. Upprepa två eller tre gånger. Vilan däremellan bör vara så pass lång att du orkar ta i ordentligt igen. Någon minut räcker.

Varva mellan olika typer av övningar så att du utmanar musklerna på olika sätt. För sätet kan det vara knäböj, marklyft, utfall med mera. Att träna med lättare vikter och med många repetitioner ger uthålliga muskler. Här pratar man om över 15 – 20 repetitioner. Den typen av träning ger inte samma muskelvolym.

Tränar du i stället med mycket tunga vikter, där du endast orkar 3 – 4 repetitioner, så tränar du maxstyrkan. Då kan du behöva längre tids vila mellan varje omgång. Den här träningen ger större muskler, men kräver samtidigt mer av den som tränar.

För att träna sätesmusklerna är det även viktigt att använda dem i vardagen. Då behöver du göra lättare övningar som utförs fler gånger. Det kan till exempel vara höftlyft, som du tränar med egen kroppsvikt och utför 10 repetitioner, 7 – 10 gånger. Ligg då på rygg med fötterna i golvet och lyft sedan rumpan. Detta för att påminna hjärnan om att aktivera sätet i de situationer då du rör dig i vardagen. Utan den vardagliga aktiveringen är det lätt hänt att rumpan blir platt.

Så mitt tips till dig är att köra så tunga vikter som du orkar lyfta 8 – 12 gånger i ett svep. Vila kort och upprepa. Komplettera sedan med lättare övningar, såsom höftlyften som jag nämnde ovan.

När musklerna växer blir rumpan mer välformad och det kan se ut som om den lyfts.

Katarina