Gå dig i form – tappa ett halvt kilo i veckan

Promenad-schema

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Att gå ut och gå kan vara det allra enklaste sättet att träna. Du behöver ingen dyr utrustning eller tjusigt gym, det är bara att snöra på dig ett par sköna skor och ge dig ut!

– All träning är bra träning. Det måste inte vara högintensivt för att du ska få resultat, säger träningsexperten och youtubern Sandra Friberg.

Eftersom promenader är en skonsam träningsform passar de alla. Om du börjar långsamt och ökar snällt är det riktigt bra även om du inte har tränat på länge. Men du blir snabbt starkare och får upp flåset.

– Man ska inte underskatta vilka effekter promenaderna har på kroppen.

Vilka resultat kan jag förvänta mig om jag genomför ditt program på fyra veckor?

– Framför allt kommer du att få effekt på din kondition. Det kan vara tungt i början, men efter ett tag kommer du att känna en lätthet och kunna hålla ett högre tempo utan att bli andfådd. Du kommer också känna dig piggare och ha mer energi.

Om du kombinerar programmet med en bra kost kan du gå ner i vikt, upp till ett halvt kilo i veckan, om du vill det.

– Vi bygger upp intensiteten vecka för vecka och du kommer att känna en skillnad i kroppen, att det har hänt mycket, inte bara på vågen.

Jobba med tempohöjningar

För att få större effekt av promenaderna bör du jobba med intervaller och tempohöjningar.

– Det händer mycket mer om du lägger till intervaller. Dels blir det roligare, men framför allt är det bra för att öka konditionen snabbt, du utmanar ditt hjärta och hela det kardiovaskulära systemet genom att variera din intensitet.

Vill du att det ska bli extra jobbigt kan du välja en runda med backar, och prova gärna att promenera på olika underlag.

– Asfalt är lättast att gå på, går du ut i skogen måste du jobba mer med din stabilitet och stranden är perfekt om du vill köra ännu tyngre. Där får du jobba på rätt bra med benen, säger Sandra Friberg.

I programmet hittar du också styrkeövningar, som knäböj och armhävningar.

– Vi behöver belasta våra muskler för att jobba upp kroppen så jag har smugit in lite såna övningar. Kanske tycker du att det är ganska kul, och då kan du ju sen gå vidare med fler styrkeövningar.

När du är ute och går bör du hela tiden tänka framåt för att få in en bra teknik.

– Spänn rumpan, skjut fram höften, upp med bröstet och lyft blicken. Då får du en bra hållning och kroppsposition. Låt armarna följa med i rörelsen så att det känns naturligt. De ska vara igång, men inte vara spända.

Så hittar du motivationen

Men så var det det där med motivationen. Hur hittar man den när soffan kan kännas så mycket skönare?

– Det är den vanligaste frågan jag får, och jag brukar alltid säga att motivation tyvärr inte är något som knackar på dörren och säger hej, nu är jag här.

Lösningen är att hitta ditt varför. Fundera över vart du vill komma, vad du vill uppnå.

– Hitta din drivkraft, ditt mål. Det kanske är att du vill bli smärtfri eller piggare. Men i början är det faktiskt bara att göra det. Sitt inte och vänta på motivationen, utan kämpa igenom den första och andra veckan. Sen kan det kännas som att det lossnar.

Tänk också på att utgå från dig själv och dina förutsättningar.

– När passar promenaderna bäst in för dig? Försök inte att klämma in träningen på morgonen om du inte är en morgonmänniska, då kommer det inte funka. Lägg det den tid på dagen då din kropp är på g och du själv är pigg. Det ska funka i vardagen och det ska funka för en själv.

Och tänk på att du kan promenera var som helst, du har egentligen ingen ursäkt, det är bara att knyta skorna och sen gå ut.

Så börja nu och ta ett steg i taget mot din nya, sunda livsstil!

Kombinera med bra kost

Ät en balanserad kost där du tänker på att äta livsmedel som både innehåller fetter, kolhydrater och proteiner.

– Jag brukar rekommendera att använda en kost-app där man registrerar all mat man äter så att man får koll på vad olika livsmedel innehåller, säger Sandra Friberg.

Ät 3–5 gånger om dagen: frukost, litet mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Är dina huvudmål större kan du hoppa över mellanmålen.

– Det viktigaste är att du håller blodsockret på en jämn nivå så att sötsuget inte kickar in och du riskerar att välja sämre livsmedel.

Foto: Shutterstock/TT

Läs mer:

Gå dig i form – program för fyra veckor

Bästa sätten att maxa din powerwalk

Visste du det här om promenader? 10 hälsoeffekter!

Testa vår kurs:

Redaktionens tips
Dela på: