Bästa sätten att maxa din powerwalk
Promenader är ett jättebra sätt att hålla i gång. Och faktum är att när du promenerar så använder kroppen fett som sin främsta energikälla. Du får i gång din fettförbränning helt enkelt.
Men för att du ska få en så optimal förbränning som möjligt är det bra att öka tempot under promenaden. Då tar i och för sig kroppen energi från annat håll också, men genom att jobba lite mer intensivt får du en högre efterförbränning. Utslaget på en dag brukar de två sätten jämna ut sig ur fettförbränningssynpunkt – så varför inte kombinera de båda? Då får du bra effekt även på konditionen och musklerna.
Men innan du drar i gång vill vi reda ut några vanliga missförstånd kring det här med promenader.
Morgonpromenader på tom mage bränner mest fett.
NJA. Man har sett en liten skillnad, men den är så pass marginell att den knappt räknas. Gör i stället på det sätt som passar dig bäst, som ger dig energi att ta i ordentligt under rundan. Om du bara känner dig trött och hungrig kommer det att smitta av sig på intensiteten på promenaden. Det är bättre att vara pigg och stark.
Promenader är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
BÅDE JA OCH NEJ. I slutändan handlar det om kalorier in och kalorier ut – och där kan promenader ha en inverkan, helt enkelt för att du gör av med kalorier när du är ute och går. En person som är väldigt inaktiv kan få en ganska bra effekt på vikten av att börja promenera. Den som däremot är van att hålla igång och redan har en hög aktivitetsnivå kommer att behöva öka intensiteten ytterligare för att gå ner i vikt. Alternativt se över sin kost.
Det räcker att promenera som träning.
NEJ. För att få hälsoeffekter av din träning behöver du göra mer än att promenera. Dels behöver du konditionsträna på en nivå så att pulsen höjs, dels behöver du träna styrka. Självfallet kan du promenera på ett sätt så att du blir andfådd, och det är tillräckligt. Men den som går lugna promenader behöver öka tempot. När det gäller styrketräning så behövs två till tre pass i veckan, där kroppens stora muskelgrupper involveras, såsom ben, rumpa, mage, rygg och armar.
10 000 steg om dagen är en bra riktlinje.
JA. Även om det exakta antalet steg är omdebatterat, så är det bra att ha ett mål att sikta mot. Forskning visar att den som går färre än 5 000 steg om dagen har en ökad risk för ohälsa. Likaså har man sett att det är positivt att överstiga 7 500 steg. Det är också bra att försöka samla ihop några högintensiva steg om dagen, gärna 3 000 stycken, uppger viss forskning.
Stavar ökar förbränningen.
JA. Alla hjälpmedel och redskap som gör promenaden ännu tuffare kommer att leda till att du bränner mer. Stavar, viktväst och viktmanschetter är några exempel. Promenader i tuffare miljöer än bara raksträckor kommer också att ha en inverkan, såsom i backar och terräng.
Så maxar du din vanliga runda!
Lunch-snabbisen
Så gör du nu: Du strosar runt bland butikerna inne i stan eller går några varv i området där du jobbar. Tempot är lugnt och behagligt.
Ännu bättre: Höj tempot i intervaller. Bestäm att du ska gå 30–50 steg snabbt, därefter lika många steg i långsammare tempo. Gör så under större delen av promenaden. Det ger bättre effekt på både kondition, muskler och förbränning.
Långpromenaden
Så gör du nu: Du går långsamt och länge, kanske med en podcast i lurarna. Tempot är knappt pulshöjande.
Ännu bättre: Långpromenader är naturligtvis jättebra på flera sätt, inte minst ur hälsosynpunkt. Ännu bättre blir de om du även låter kroppen jobba lite hårdare. Gå i intervaller, precis som i exemplet ovan, eller använd dig av stavar, viktmanschetter eller viktväst under promenaden. Kan du kanske även gå lite i terräng eller i backar? Hitta sätt att tuffa till din vanliga runda, det kan vara kul att se den med lite andra ögon.
Variation är även ett bra sätt att öka motivationen.
Kompisrundan
Så gör du nu: Du och en vän promenerar tillsammans en kväll i veckan, ett sätt att umgås och hålla i gång. Fokus ligger på samtalet.
Ännu bättre: Här kan ni verkligen ta hjälp av varandra. Utmana varandra i intervaller eller backgång. Eller stanna vid en parkbänk där ni gör några övningar. Knäböj mot bänken, kliv upp på bänken, armhävningar et cetera. Bara fantasin sätter stopp.
Gör varje övning i 30 sekunder, vila i 30. Gör varje övning 2–3 gånger. Läs mer på mabra.com/promenadovningar, där tipsar vi om ännu fler övningar att göra på promenaden. Höj även tempot när ni går. Det ska vara ett tempo där ni inte kan prata oavbrutet hela tiden.
Gåbandet
Så gör du nu: Du går på bandet i jämnt tempo, utan lutning.
Ännu bättre: Öka på lutningen på bandet, ganska mycket. Då blir det som att gå i en rejäl uppförsbacke. Lägg in lite längre intervaller också. Gå snabbt i 2–3 minuter, lite långsammare i 1 minut, och så vidare. Då kommer du få fin effekt.
Vardagspromenaden
Så gör du nu: Du går i trappor, promenerar till affären och hoppar av bussen en hållplats tidigare än du behöver, allt för att få in extra vardagsmotion.
Ännu bättre: Den här typen av vardagspromenader är superbra, så fortsätt med dem. Men om det här är dina enda promenader är det bra att öka tempot eller intensiteten. Ta rejäla kliv i trapporna och sätt ett mål på hur snabbt du ska gå till och från busshållplatsen eller affären. På så sätt kan du ”tävla” lite mot dig själv.
Foto: Shutterstock/TT
Läs mer: