Ger inte styrketräningen resultat? Här är vanliga misstag

Måbra:s Sandra Hiort visar upp en effektiv bålövning

Du styrketränar på som vanligt – men får inte de resultat du förväntar dig? Här är några vanliga misstag som det skulle kunna bero på.

1. Du tränar för lätt

För att du ska få resultat i din styrketräning så behöver du ta i. Det ska kännas tungt. Självklart ska du utgå från där du själv är idag, så du ska inte lassa på en massa vikter du inte kan hantera. Men däremot ska det kännas jobbigt, gärna riktigt jobbigt, att göra de sista repetitionerna i varje set.

2. Du ökar inte på belastningen

Om du tränar utan att successivt öka på vikter, repetitioner eller belastning på något annat sätt så kommer du att stanna av i utvecklingen. Kroppen anpassar sig till vad du gör och musklerna efter det motstånd du utsätter dem för. Vill du komma framåt behöver du alltså jobba tyngre och tyngre. Men såklart fortfarande på kroppens villkor – gå inte fram för fort och hårt.

3. Du får för lite återhämtning

Om du inte ger kroppen möjlighet att återhämta sig mellan träningspassen så stannar utvecklingen av. Musklerna behöver tid att bygga upp sig och ladda om. Om du går på för hårt kommer de inte hinna med, och risken blir att du får motsatt effekt. Det är också viktigt att sova bra, för att alla processer i kroppen ska fungera optimalt. Bland annat för att dina tillväxthormoner ska kunna göra sitt.

4. Du stressar för mycket

Att styrketräna skulle i sig kunna ses som en sorts stress för kroppen och musklerna. Bland annat ökar stresshormonet kortisol i kroppen, som ger oss mer energi men också kan hämma återhämtningen om vi stressar mycket och under en längre tid. Stress kan både göra oss trötta, orkeslösa och minska prestationsförmågan. Stress kan störa sömnen och gör återhämtningen mindre effektiv. Det kan också öka skaderisken.

Även om träning i sig också kan göra att vi hanterar stress bättre.

5. Du äter för dåligt

Om du inte får i dig tillräckligt med energi, alltså kalorier, kan det bli svårare att bygga muskler. Du behöver också energi för att orka ta i ordentligt när du styrketränar. En del kan man behöva tänka lite extra på att få i sig tillräckligt med protein, som är en viktig byggsten i muskeltillväxten. Du behöver alltså äta ordentligt för att både orka träna ordentligt och för att återhämta dig ordentligt.

Kom i form på 21 dagar!

Skaffa nya kost- och träningsvanor med MåBra. För bara 199 kr får du:

Kostplan
Träningsfilmer
Recept
Experttips

6. Du har ingen plan

Att styrketräna utan att ha en plan för vad du gör kan göra det både svårt att få träningen att bli av kontinuerligt på bra sätt och att mäta din utveckling. Följ ett träningsschema och anteckna varje pass hur många repetitioner och set du gjort av varje övning. Så att du alltid vet vad du ska göra, och inte yrar omkring i gymmet, och så att du kan följa din utveckling på ett bra sätt.

7. Du har inte satt realistiska mål

När vi börjar styrketräna, som nybörjare eller efter ett längre uppehåll, så märker vi ofta ganska stor skillnad snabbt. Vi orkar öka på vikter eller klarar fler repetitioner. Men så kommer perioder då det inte händer lika mycket, ju mer vältränad du blir desto svårare kan det också vara att märka av utvecklingen. Alla får perioder då det inte känns som det händer något på ett tag. Det är normalt.

Men du kan behöva fråga dig själv om dina förväntningar på resultat är rimliga? Kanske behöver du ta hjälp av någon för att stämma av vad som är rimligt utifrån där du befinner dig just nu. Om du mäter din utveckling ordentligt och har koll på exakt hur mycket vikt, repetitioner och set du gör varje pass, och har koll på allt här ovan – vad gäller utveckling, återhämtning, stress … Då kan det såklart också vara värt att se över ditt träningsupplägg. Tränar du som du behöver för att få de resultat du vill ha?

… vi är också olika personer, med olika kroppar

Vad du får för typ av resultat av din träning kan också bero på gener och kroppsbyggnad. En del bygger muskler lätt, andra får kämpa hårdare. Dessutom är vi ju som sagt byggda på olika sätt, så våra kroppar kommer att se olika ut även om vi skulle träna på exakt samma sätt. Tänk på att utgå helt från dina egna förutsättningar när du tränar.

Foto: TT/Shutterstock, Kristian Pohl