Så lär du dig att göra chins och pull ups, PT:n tipsar

Kvinna gör chins, pull ups

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

MåBra:s personliga tränare, Sandra Hiort, svarar på en läsarfråga om hur man lär sig göra chins och pull ups.

Hur lär jag mig bästa att göra chins och pull ups?

FRÅGA: Jag brukar träna med min son som håller på med crossfit. Han tränar hårdare och gör mer avancerade övningar när vi tränar ihop men jag tycker att jag hänger med ganska bra för att vara hans mamma. Nu har han utmanat mig i att jag ska lära mig göra chins och pull ups, alltså hänga i en stång och dra mig upp tills hakan kommer över stången. Idag känns det omöjligt. Jag har alltid haft svårt för övningar där jag ska dra mig själv upp. Men jag vill ändå försöka – har du tips på hur jag kan lära mig? /Marie-Louise

Här är de 10 vanligaste frågorna om träning – PT:n svarar

Så tränar du för att kunna göra chins och pull ups

SVAR: Vad kul att ni har hittat ett gemensamt intresse! Och vad häftig du är som tar dig an utmaningen. Det blir alltid roligare att träna med ett mål – och när man ser att träningen ger resultat.

För att bli bättre på något så behöver man förstås öva. Jag föreslår att du börjar öva på chins, där man har handflatorna vända mot sig när man greppar stången man drar sig upp mot. Målet är att komma med hakan över stången men i början räcker det att göra en del av övningen, för att sedan bygga på den.

Chins brukar vara lättare att få till, när du känner att du behärskar dem kan du ge dig på pull ups, som alltså är samma övning men med handflatorna vända ifrån kroppen (och bredare grepp). En bra början är att hitta en lägre stång som du kan sitta under, eller i alla fall ha fötterna i marken, och försöka dra dig upp så långt du kommer.

Tränar för att kunna göra chins

Stärk musklerna med andra övningar och excentriska chins

Du kan också satsa på att stärka musklerna du behöver. Gör gärna rodd-övningar, bicepscurls och latsdrag till exempel. Det kan också vara bra att träna greppstyrka. Öva gärna tre gånger i veckan och jobba då tills du inte orkar mer.

När du vill gå vidare kan du dels göra excentriska chins, där du börjar med hakan ovanför stången (du tar dig dit på valfritt sätt) och sedan håller emot när du långsamt sänker ner dig till hängandes med sträckta armar. Det här brukar vara jobbigare, så gör det till exempel 3x5 gånger, 2 gånger i veckan.

Nästa steg kan vara att göra hela övningen med hjälp av ett kraftigt gummiband som du spänner fast i stången och sätter ena foten i. Då får du hjälp i rörelsen men övar ändå på precis det du vill göra – och det är bra, för det man övar på blir man bra på.

Ha tålamod, det kan ta tid att komma dit du vill – men du får bra träning på vägen och det kommer att vara värt det när du känner att du klarar det! Lycka till, kram Sandra

Kom i form hemma med vår nya onlinekurs!

Några tips när det gäller chins och pull ups:

  1. Öva gärna på att hänga i stång för att få in greppet också.
  2. När du hänger i stången, öva på att aktivera övre delen av ryggen. För skulderbladen, och axlarna, nedåt i en liten rörelse.
  3. Träna på att göra rörelsen som du vill kunna göra till sist, men ta gärna hjälp på vägen och jobba bit för bit.
Redaktionens tips

Tabata: Testa effektiva 4 minuters-träningen du kan göra hemma

Träna hemma-schema: Starkare och bättre kondition på 6 veckor

Här är hemmatränings-tipsen som verkligen funkar!

Dela på: