Så bygger du muskler – på bara nio minuter

snabbt pass styrka

Vill du bli starkare på kort tid, utan att behöva hänga på gymmet? Det behöver faktiskt inte ta lång tid att träna så att musklerna får en rejäl omgång.

Här är ett enkelt niominuters-program som du kan göra hemma. Du behöver hantlar, eller något annat du kan ha som vikter, och en klocka. Börja med lättare vikter och välj tyngre i takt med att du blir starkare – så du fortsätter utvecklas.

Jobba i enminuters-intervaller. Gör tre övningar, ta paus på en minut, gör de nästa tre övningarna, pausa en minut och kör de sista tre övningarna.

Snabbt träningspass som bygger muskler

Gör passet tre gånger i veckan för att få resultat. Värm gärna upp genom att jogga en stund på stället eller hoppa hopprep några minuter innan du sätter igång.

Set 1: Plankrodd, uppkliv med hantlar, hantelrodd

Plankrodd

övning i snabbt styrkepass

Gör så här: Stå i plankposition på tå, med raka armar och en hantel under varje hand. Händerna ska vara rakt under axlarna. Spänn bålen och ha fötterna i höftbredd eller lite bredare isär för mer stabilitet. Kroppen är i en rak linje från huvud till hälar.

Andas ut samtidigt som du lyfter höger armbåge uppåt med tyngden i handen. Sänk tillbaka ner på plats igen. Lyft andra armbågen och sänk ner igen. Fortsätt jobba varannan höger, varannan vänster.

Uppkliv med hantlar

övning i snabbt styrkepass

Gör så här: Ha en stepbräda, ett trappsteg eller liknande och ta en hantel i varje hand, handflatorna in mot kroppen. Ställ dig med brädan framför dig. Kliv upp med vänster fot på bänken pressa dig upp med tyngden på hälen.

Stanna till när vänster ben är sträckt och höger fot är i luften. Sänk ner igen till höger fot är i golvet och kom tillbaka ner med vänster fot. Gör samma sak med höger fot och fortsätt jobba varannan höger, varannan vänster.

När du vill göra den tyngre kan du välja tyngre hantlar och högre trappsteg.

Hantelrodd

övning i snabbt styrkepass

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd och en hantel i varje hand, armarna en bit ifrån kroppen. Fäll framåt från höften och böj på knäna och kom fram med bröstet tills det nästan är parallellt med golvet. Låt armarna hänga ner.

Dra upp hantlarna genom att böja armbågarna som pekar upp mot taket, spänn ryggmusklerna. Stanna vid sidan av ditt bröst, pausa, och sänk sedan ner vikterna igen. Fortsätt jobba kontrollerat.

Set 2: Utfall bakåt med hantlar, planka med curl, benböj med press

Utfall bakåt med hantlar

övning i snabbt styrkepass

Gör så här: Ha en hantel i din högra hand, låt armen hänga ner längs med sidan av kroppen. Kliv bak med höger fot, böj på benen och kom ner tills benen är i ungefär 90 grader.

Pausa och tryck sedan upp dig själv till stående igen. Byt till vänster sida när det har gått en halv minut och gör samma sak.

Planka med curl

övning i snabbt styrkepass

Gör så här: Ha ett par hantlar i händerna och kom ner i plankposition med raka armar och tår i golvet. Händerna ska vara rakt under axlarna och handflatorna vända mot varandra. Ha fötterna i höftbredd och hitta balansen. Sträck kroppen så den är i rak linje och spänn bål och rumpa.

För upp höger hantel mot din axel, utan att röra överdelen av armen. Sänk sedan ner den igen och byt till andra sidan. Tänk på att hålla kroppen stabil medan du lyfter varannan höger, varannan vänster.

Benböj med hantelpress

övning i snabbt styrkepass

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd. Ha en hantel i varje hand och placera dem intill dina axlar, med handflatorna in mot kroppen. Kom ner i en benböj genom att böja benen och komma bak med rumpan, som att du skulle sätta dig på en stol. Stanna när benen är ungefär i 90 graders vinkel.

Tryck dig tillbaka upp till stående samtidigt som du vrider bröstet mot vänster och trycker upp höger hantel till armen är rak. Sänk hanteln och vrid tillbaka till mitten. Gör sedan samma sak på andra sidan och fortsätt jobba varannan höger, varannan vänster.

Set 3: Utfall åt sida, russian twist, armhävningshopp med hantlar

Utfall åt sida med hantel

övning i snabbt styrkepass

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd, blicken går rakt framåt. Ta en hantel som du håller mellan dina händer framför bröstet. Kliv ut med höger ben och kom över med tyngden på det.

Böj höger ben och kom bak med rumpan. Håll vänster fot i golvet och vänster ben sträckt. Kom tillbaka till mitten och gör samma sak åt vänster, fortsätt jobba varannan sida.

Russian twist med hantel

övning i snabbt styrkepass

Gör så här: Sitt på golvet med benen sträckta framför dig med en hantel mellan händerna i brösthöjd. Luta överkroppen bakåt och lyft fötterna från golvet, böj dem en aning.

Sänk ner hanteln till din vänstra sida, tillbaka till mitten och sedan ner till höger sida om kroppen. Jobba varannan sida i tempo.

Armhävningshopp med hantlar

övning i snabbt styrkepass

Gör så här: Ha en hantel i varje hand och stå med fötterna i höftbredd. Kom ner i en benböj och sätt hantlarna i golvet medan du fortfarande håller i dem. Hoppa bak med benen så du hamnar i armhävningsposition.

Hoppa tillbaka fram till hantlarna, ställ dig upp och pressa hantlarna rakt uppåt från axlarna till armarna är raka. Kom ner med hantlarna i golvet igen och fortsätt göra rörelsen …

Foto: TT

LÄS MER:

8 riktigt bra träningsövningar för ländryggen

7 statiska övningar som du lätt kan göra hemma

10 bästa övningarna för dig som vill träna rygg och axlar