10 bästa övningarna för dig som vill träna rygg och axlar
Att träna ryggen och axlarna hjälper inte bara till att hålla sig hel och slippa värk och underlätta vardagen. Det gör dessutom att vi kan sträcka lite extra på oss och få finare hållning. Man känner sig lätt lite extra stolt och stark.
10 övningar för stark rygg och vältränade axlar
Här har vi på MåBra samlat ihop våra bästa favoritövningar för rygg och axlar. Övningar som du kan välja bland när du är sugen på att bygga upp din rygg och dina axlar. Välj ut några av dem och kör till exempel 3 x 10 gånger. När du blir starkare så gör du fler repetitioner så du fortsätter utmana dina muskler. Lycka till och kom ihåg att sträcka på dig och sätta axlarna på plats.
1 Halo med kettlebell eller tyngd
Gör så här: Stå stabilt, något bredare än höftbrett isär med fötterna. Låt tårna peka lite utåt och lägg tyngden på hälarna genom hela övningen. Ha rak rygg, sänk axlarna, koppla på magstödet och låt blicken gå rakt fram. Ha en kettlebell eller annan tyngd i händerna.
Rör sedan tyngden runt ditt huvud genom att först lyfta ena armen och föra den över huvudet medan du för din tyngd bakåt på andra sidan. Byt sedan håll och lyfta andra armen först och rotera tillbaka till utgångsposition. Fortsätt köra åt varannat håll. Den här övningen stärker, och ger bättre rörlighet i, ditt skulderparti.
2 Pull downs med gummiband
Gör så här: Fäst ett eller ett par gummiband i någonting ovanför dig. Ta tag i ändarna på banden med armarna sträckta upp ovanför huvudet, greppa dem ungefär axelbrett isär, med handflatorna riktade utåt från din kropp. Håll överkoppen rak och sänk axlarna.
Dra ner gummibanden till axelhöjd eller översta delen av bröstkorgen och släpp sedan långsamt efter upp igen. Jobba lugnt och kontrollerat och med ordentligt motstånd.
3 Hantellyft åt sidan
Gör så här: Stå stadigt med rak kropp, något böjda ben och fötterna höfbrett isär. Ta en hantel eller någon annan tyngd i varje hand. Ha stolt bröst, koppla på magstödet och knip ihop skulderbladen.
Lyft hantlarna rakt ut åt sidorna med något böjda armbågar. Stanna till i armarna är i axelhöjd, håll kvar ett par sekunder och sänk lugnt och kontrollerat ner armarna igen.
4 Snabba diagonala rygglyft
Gör så här: Ligg på mage, låt huvudet bli en förlängning av ryggraden, håll blicken i golvet. Lyft upp armar och ben en bit ifrån golvet och jobba sedan upp och ner diagonalt med armar och ben – när höger arm och vänster ben går upp går vänster arm och höger ben ner, och tvärt om.
Känner du att det är svårt att behålla kontroll i rörelsen så gör den betydligt långsammare istället!
5 Framåtvända höftlyft
Gör så här: Ligg på rygg, sätt händer eller armbågar i golvet och lyft upp rumpan från golvet så du vilar på händer och hälar eller armbågar och hälar. Håll här uppe i 10–30 sekunder. Sänk sakta ner igen.
6 Draken
Gör så här: Stå raklång med händerna uppsträckta över huvudet. Ha en tyngd i händerna om du vill. Fäll framåt från höften och kom framåt med överkroppen och kom bak med ena benet rakt bakåt. Spänn bålen och rumpan och försök hålla höfterna stabila och parallella genom hela övningen.
Tänk att du ska vara lång i kroppen genom hela övningen. Kom lugnt och kontrollerat tillbaka upp igen med hjälp av kraft från baksidan av ståbenet.
7 Benlyft
Gör så här: Ligg på mage och lägg armarna framför dig så du kan vila pannan mot dem. Slappna av i axlar och nacke genom hela övningen. Lyft sedan benen genom att spänna bål och rumpa. När du lyfter upp benen – lyft dem lite som i ett V. Jobba långsamt och kontrollerat upp och ner.
8 Armhävningar mot vägg
Gör så här: Stå en bit ifrån en vägg, ungefär på en armlängds avstånd. Sätt händerna mot väggen ungefär i axelhöjd, böj armarna och fall framåt med rak kropp, tills du kan nudda väggen med näsan. Tryck dig tillbaka till stående med hjälp av armarna. Håll rak kropp genom hela övningen.
9 Rygglyft på pilatesboll
Gör så här: Lägg dig över en pilatesboll och ha raka eller böjda ben. Spänn bål, ben och rumpa när du lyfter upp överkroppen så högt upp du kan komma utan att bollen rullar iväg. Tänk på att inte böja bak huvudet utan fortsätt hålla blicken framåt i hela övningen. Sänk långsamt tillbaka igen.
10 Sittande rodd
Gör så här: Sitt på golvet med ett gummiband eller en handduk under fötterna och var sin ände i var hand. Väl mellan att ha raka och böjda ben. Sträck armarna framåt och dra dem sedan emot dig genom att dra bak armbågarna, med armarna tätt intill kroppen – håll emot med fötterna så du får motstånd.
Tryck ihop skulderbladen när du drar bak armbågarna och tänk på att slappna av i axlarna.
Foto: Giphy, TT
LÄS MER:
18 bästa rump-övningarna – för dig som tröttnat på squats
Smarta knepen för att slippa värk i nacke, skuldror och axlar