Träna hemmaTräningsprogramTräna utomhusVandringYogaMåbra-resan

Experterna: Så bromsar du ditt åldrande med träning

22 sep, 2020 
äldre kvinna tränar
När vi blir äldre tappar vi allt ifrån muskelmassa och kondition till balans och snabbhet fortare – då är det extra viktigt att träna både varierat regelbundet. Här får du experternas tips som hjälper dig att hålla kroppen ung.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons


TV: Så föryngrar du huden med tio årBrand logo
TV: Så föryngrar du huden med tio år

Att vi hela tiden blir äldre kan vi inte göra något åt, men med träning kan vi i allra högsta grad påverka hur kroppen åldras. Och hur pigga och starka vi känner oss, oavsett ålder. Vi vet också att träning håller hjärnan i form – vi får bättre fokus och minne.

När vi närmar oss medelåldern börjar vi tappa muskelmassa lättare, för kvinnor beror det delvis på hormonella förändringar men det har också att göra med åldrandet i sig.

Vi tappar muskelmassa när vi blir äldre

Det är inte bara musklerna som påverkas, utan även kondition, balans, rörlighet och snabbhet. Vi behöver röra på oss regelbundet för att inte tappa det här.

Folkhälsomyndigheten trycker också på att regelbunden motion minskar risken för bland annat demens, hjärt-kärlsjukdom, cancer, fall-olyckor, depression och att dö i förtid generellt.

Kan träning verkligen förlänga livet?

mai lis hellenius

Mai Lis Hellenius är professor och överläkare vid Karolinska Universitetssjukhuset samt en av författarna till Leva livet: hälsa, mat & välmående för andra halvan av livet.

Annons

Hon berättar om en stor studie amerikanska forskare gjort, där de gått igenom massor med ny forskning om träning. Där tittade man bland annat på hur våra telomerer, som är kopplade till hur länge vi lever, påverkas av träning.

Träning kan påverka telomererna

– I alla våra celler har vi en cellkärna med dna, som är nyckeln till allt liv. Där i finns kromosomerna som på ytterändarna har något som kallas telomerer. Telomererna är starkt kopplade till vår biologiska ålder och inblandade i vår livslängd. När cellerna i kroppen förnyas, vilket de hela tiden gör, så förkortas telomererna. Så de krymper med åren, förklarar Mai Lis.

Men i studien såg man att fysiskt aktiva personer brukar ha längre telomerer.

– Så man kan sannolikt förlänga dem. Man har till exempel sett på nyblivna pensionärer som började motionera att de förlängde sina telomerer. Studien visade tecken på att de blev lite ”yngre” efter att ha rört på sig mer under ett halvår.

Annons

Regelbundet motion kan bromsa åldrandet

Det skulle alltså kunna innebära att du kan öka dina chanser att leva längre om du är fysiskt aktiv.

– Hur mycket längre beror på arvsanlag och livsstil – vad man äter, om man röker … Men tio år kan man troligtvis öka sin livslängd genom att vara fysiskt aktiv. Dessutom är det ju skönt att röra på sig, så varför ska man chansa? Säger Mai Lis Hellenius.

Vi ger oss själva bättre förutsättningar

Även om man inte vet exakt hur träningen påverkar livslängden så vet vi ju att det påverkar vår livskvalitet.

– Åldras gör vi oavsett men motion kan bidra till att vi behåller mer styrka, rörlighet och mentalt fokus, så vi kan fylla våra år med meningsfulla upplevelser – och inte bara leva många år. Vad var och en anser meningsfullt varierar såklart, säger Katarina Woxnerud, träningsexpert och legitimerad naprapat.

katarina woxnerud

Man behåller större fysisk kapacitet

Hon går lite djupare in på hur träning kan påverka hur åldrandet bromsas.

Annons

– Det finns teorier om att styrketräning kan påverka hela kroppen positivt genom att förnya energistationerna i musklerna, när musklerna byggs om och byggs upp med träningen. Det ses av vissa som föryngrande.

– Man kan också behålla större fysisk kapacitet, så man får en fysik som är på en nivå av en yngre person. En viktig del är också att när man rör på kroppen så produceras myokiner, protein som fungerar som signalbärare till olika delar av kroppen.

De här myokiner som sprids med blodet ger olika effekt – de kan bland annat vara uppiggande, smärtstillande, antiinflammatoriska och antideppresiva.

När måste man börja träna för att få effekt?

När behöver man egentligen börja tänka på träningen då, för att bromsa åldrandet?

– Jag tänker att man bör träna hela livet – så starta direkt idag om du inte redan är igång, oavsett din ålder. Sedan brukar jag säga att ”allt innan 50 år är uppvärmning”, men har du inte gjort din uppvärmning så startar du med den, säger Katarina Woxnerud.

Annons

Det gäller att inte gå ut för hårt. Är du van att träna har kroppen vant sig, och du har förmodligen bättre koll på teknik.

– När du har kommit igång behöver du belasta musklerna och hålla igång regelbundet för att hålla formen. Kroppen behöver belastning, i lagom dos och med en klok planering och progression. Styrketräna, utmana konditionen och förbättra rörligheten och snabbheten.

äldre kvinna tränar för att bromsa åldrande

Lägg upp en bra träningsplan utifrån behov

Katarina Woxnerud tipsar om att lägga upp en bra träningsplan, så det inte blir för mycket på en gång, men så att du samtidigt varierar dig och tränar så du hela tiden blir starkare. Däremot kommer vi inte att behöva öka på träningen ju äldre vi blir, bara för att vi lättare tappar muskler.

Annons

– Generellt gäller samma råd oavsett ålder. Träna 2–3 gånger per vecka och växla mellan exempelvis styrketräning, kondition, koordination, balans, snabbhet och rörlighet. Vill du bli starkare behöver du fokusera mer på styrketräning och känner du dig stel kan det vara rörlighet eller yoga. Men variera och växla.

Utvärdera vad du behöver träna på för stunden

Däremot kan man behöva fokusera på olika saker i olika perioder i livet, beroende på vad man behöver för stunden.

– Ju äldre man blir desto lättare blir det att tappa de kvaliteter man inte använder. Känner du att balansen är lite vinglig kanske du börjar undvika moment med krav på balans än mer, vilket leder till att du blir ännu mer vinglig på sikt, säger Katarina Woxnerud.

Medan du egentligen borde satsa på att träna upp balansen, för att bli mer stabil.

– Här gäller det att hitta övningar på en lagom nivå som man klarar av, och som samtidigt gör att man stegvis blir lite bättre. Det är nu det är dags att använda alla olika kvaliteter i kroppen.

äldre par yogar

Hur tränar man för att bromsa åldrandet?

Vilken är då bästa träningsformen för att bromsa åldrandet, vad ska man tänka på och hur kommer man igång?

Annons

– Om man är nybörjare så kan man börja med vardagsmotion, som promenader och cykling. Därifrån – börja promenera några gånger i veckan, och sedan kan man lägga till kondition och styrka efter vad man behöver och tycker är kul. Ge kroppen tid att vänja sig.

Sedan är det förstås bra att hitta en träningsform som man tycker är rolig, så chansen är större att man fortsätter.

– Jag tänker att variationen är viktig och att man väljer en motionsform som man gillar. Det är det långsiktiga motionen som är viktig och ger störst effekt. Sen vill jag även slå ett slag för styrketräning, framför allt för oss kvinnor kring 50 års ålder då vi kan ha ett stort tapp i muskelmassa.

kvinna styrketränar

Träna varierat och det du behöver för stunden

När det kommer till variationen så finns det några saker att ta extra hänsyn till.

Annons

– Vi tappar också snabbhet, de snabba nerverna är de som dör först, troligen som en följd av att de inte används. Så utöver att träna vardagsstyrka kan man gärna försöka lägga in snabbhet, explosivitet och hopp. Att man hoppar, springer och rör sig i sidled.

Man ska inte heller vara rädd för att ta i, när man känner att man har en stabil grund.

– Träna gärna tyngre styrketräning, 6–7 repetitioner istället för 30 och våga ha lite snabbhet i konditionsträningen och göra snabba vändningar. Istället för att bara träna långsamt och länge. Men ge kroppen tid att vänja sig vid det snabba och explosiva. Lägg upp en plan på 3–6 månader för att stegvis bli starkare och sedan även snabbare.

Det är aldrig för sent att börja träna

Tänk också på att det alltid är en bra dag att börja träna på.

– Det är aldrig för sent att börja träna! Kroppen anpassar sig till belastning och även 90 åringar kan bygga styrka. Det som skiljer sig åt är hur hårt man kan börja och hur man kan öka på träningsdosen.

Folkhälsomyndighetens rekommendationer för rörelse

kvinna på väg att träna

Folkhälsomyndigheten följer WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet som innebär att vi bör:

  • Vara fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan, med minst måttlig intesitet. Vid hög intensitet kan 75 minuter räcka. Aktiviteteten bör spridas till fler tillfällen under veckan men pågå minst 10 minuter varje gång.
  • Röra oss så vi får ökad puls och andning.
  • Träna muskelstärkande minst två gånger i veckan.
  • Träna balans om vi är över 65 år.
  • Vara så aktiva vi kan om vi inte klarar att nå ovanstående punkter, till exempel på grund av sjukdom.
  • Undvika att sitta still för länge och ta många korta pauser regelbundet om vi sitter.
Se också: 5 oväntade och effektiva sätt att träna på – för dig som hatar träningBrand logo
Se också: 5 oväntade och effektiva sätt att träna på – för dig som hatar träning

Källa: Folkhälsomyndigheten Foto: TT

LÄS MER:

Testa din fysik: Så gammal är din kropp – egentligen

12 anledningar att träna – som inte har med vikt att göra

Dr Mikael, 62, om formen: Har en kropp som en 40-åring!

Annons