7 vanliga träningsmissar du gör när du vill ha platt mage
…
Det går inte att punkt-träna magen, eller någon annan del av kroppen, så att du bränner fett precis där du vill. Det krävs att man tränar hela kroppen och äter bra för att magen ska bli plattare. Men framför allt så vill du kanske ha en stark mage – som hjälper kroppen i de allra flesta vardagsrörelser du gör.
Med en stark kärna minskar du risken för att skada dig och blir starkare i andra rörelser, dessutom är det viktigt att träna bålen för att undvika ryggproblem. Med det sagt – många vill ha en plattare, starkare mage och då finns det några misstag som du kan tänka på att undvika:
1 Du har inte kontakt med dina muskler
Om du inte kommer åt rätt muskler så kopplar andra muskler in och hjälper dig genomföra övningarna. Så du kan i princip träna ett helt pass utan att komma åt de muskler du ville.
Känn efter så att du verkligen är i kontakt med dina muskler när du börjar göra övningen, och att du behåller kontakten genom hela också. Tänk på att aktivera dina inre magmuskler innan du börjar med övningarna. Om du inte har kontroll på dem än – öva på att hitta dem innan du går vidare med andra magövningar.
2 Du jobbar för snabbt
Om du stressar igenom övningar så är risken stor att du både gör övningen med fel teknik, och riskerar skador, och att du inte jobbar med de muskler du vill komma åt.
Ta tid på dig både att komma i kontakt med musklerna innan du börjar och på att genomföra övningen med riktigt bra teknik. Ofta är det bra att göra magövningar långsamt men är det en övning som du vill jobba med tempo i så gör den långsamt först tills tekniken sitter helt och öka sedan farten efter som.
3 Du vilar för länge i övningen
Om du vill bygga muskler och uthållighet på ett effektivt sätt så ska du maxa tiden då du spänner musklerna, enligt American Council on Exercise. Det betyder inte att du behöver jobba snabbare, tvärtom så kan du ta tid på dig och känna hur det riktigt ”bränner” i magmusklerna.
Så när du till exempel gör situps får du gärna göra dem långsamt och tänka på att inte gå hela vägen ner i golvet mellan varje repetition, då håller du spänningen genom hela övningen.
4 Du utmanar inte dig själv tillräckligt
Att bara göra samma gamla övning lika många gånger varje pass kommer inte att göra att du utvecklas, det underhåller bara de muskler som redan finns. För att komma åt olika muskler och för att få nya resultat så behöver du variera dig.
Gör upp en plan för hur du ska variera din magträning och bygg på motstånd och/eller repetitioner allt eftersom du blir starkare. Tänk bara på att ta det i en takt som din kropp hänger med på, så du inte går ut för hårt och skadar dig.
5 Du tränar för ensidigt
Magmusklerna är uppbyggda i flera lager som du utmanar genom att röra dig på olika sätt, i olika riktningar. Du behöver jobba åt sidorna med vridningar, böja, sträcka … Röra dig på åt olika håll och prova på nya, roliga övningar som kommer åt olika muskler.
6 Du äter inte lika bra som du tränar
Om du inte äter bra kost så spelar det ingen roll hur mycket tid du lägger på att träna. Tänk på att äta så du orkar träna ordentligt, och att äta så du får i dig all den näring du behöver. Äter du för lite, eller för mycket, kommer du inte att få de resultat du vill ha.
7 Du glömmer bort andningen
Andningen och magmusklerna hänger ihop på flera sätt och andningen kan göra träningen mer effektiv. Dessutom kan du använda andningen för att orka ta dig igenom olika övningar.
Koppla ihop andningen med dina repetitioner. Generellt brukar man andas ut när man tar i som mest och andas in på tillbakavägen. Men det beror på vilken övning du gör. Hitta ett andningsmönster som du kan hålla dig till och fokusera på andningen när du jobbar.
Foto: TT
LÄS MER:
Träningen som ger mindre bukfett och plattare mage