10 hälsofördelar med att promenera 30 minuter om dagen

Kvinnas ben, ute på promenad.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Att ta en halvtimmes promenad varje dag kan vara bättre än du tror. Det hjälper dig att tappa vikt, gör dig mindre stressad, sänker blodtrycket och kan ge minskad risk för kroniska sjukdomar.

Så planera in en 30-minutersrunda åtminstone fem dagar i veckan så kan du snabbt förvänta dig en mängd hälsoeffekter. Här listar vi några av dem.

1. Du förbränner kalorier och går ner i vikt

All rörelse är bra rörelse och om du inte tränat tidigare kommer du snabbt att märka skillnad om du börjar med dagliga promenader.

7 effektiva tips för dig som vill gå ner i vikt med promenader

– Det måste inte vara högintensivt för att du ska få resultat, säger MåBra:s förra träningsexpert Sandra Friberg.

Men allra bäst resultat av dina promenader får du om håller ett högre tempo när du går lite snabbare eller jobbar i intervaller. I en studie som gjordes vid universitet i Virginia såg man att kvinnor som gick intervallpromenader både tappade mer vikt och fett kring både buk och lår än de som höll ett jämnare, långsammare tempo.

– Det händer mycket mer om du lägger till intervaller. Det är bra för att öka konditionen snabbt, du utmanar ditt hjärta och hela det kardiovaskulära systemet genom att variera din intensitet, säger Sandra Friberg.

Prova till exempel att värma upp i 5 minuter för att sedan, under 20 minuter, skifta mellan 1 minut riktigt rask gång och 1 minut i ett lite lugnare tempo. Avsluta med att varva ner i 5 minuter.

Gå dig i form: Kom igång med 4 veckors promenadschema

Ett annat bra sätt att få upp intensitet – och förbränning – är att välja en runda med backar där du tar i lite extra.

2. Sänker dina stressnivåer

En promenad på minst 20 minuter i naturen sänker kroppens nivåer av stresshormonet kortisol, visar en ny studie. Och förlänger du promenaden till 30 minuter sjunker halterna ännu mer, enligt forskarna. Så nästa gång du känner dig stressad – ta på dig skorna och gå ut i skogen!

3. Halverar sötsuget

Redan efter 15 minuters promenad har suget efter choklad halverats. Det visar en studie som gjorts vid universitet i brittiska Exeter. 78 chokladälskare delades in i två grupper. Hälften fick gå 15 minuter på ett löpband, den andra hälften fick vila. Därefter fick de utföra liknande arbetsuppgifter – med en skål choklad på skrivbordet. De som hade promenerat åt hälften så mycket choklad som de som hade vilat.

4. Förlänger livet

Den som går en rask promenad på åtminstone 20 minuter om dagen löper mellan 16 och 30 procents mindre risk att dö i förtid än de som är fysiskt inaktiva. Det kom forskare vid Cambridge University fram till när de under 12 år följde drygt 330 000 personer, och mätte deras längd, vikt, midjemått och fysiska aktivitet.

Anders Hansen: Så promenerar du för att maxa hälsoeffekten

Även flera andra studier har kunnat konstatera sambandet mellan dagliga promenader och ett längre liv.

5. Minskar risken för kroniska sjukdomar

Dagliga halvtimmespromenader sänker blodtrycket, visar forskning vid University of Boulder Colorado och University of Tennessee, och det i sin tur kan minska risken för stroke. Enligt en annan studie som publicerats i The New England Journal of Medicine minskade risken att drabbas av hjärtkärlsjukdom med hela 30 procent hos de som promenerade 30 minuter om dagen, minst fem dagar i veckan.

6. Förbättrar matsmältningen

Att regelbundet promenera kan även göra magen mer regelbunden. När du rör på dig stimuleras tarmrörelserna, vilket motverkar förstoppning. Dessutom förkortas tiden det tar för maten att förflytta sig från magen till tunntarmen vilket ger matsmältningen en skjuts.

7. Förbättrar sömnen

Vill du sova godare ska du börja med dagliga promenader. Tidigare forskning har visat att det både går fortare att somna och att själva sömnen blir bättre av promenader. Det bekräftas av en ny studie, som publicerats i Sleep, där man undersökt sambandet mellan sömnkvalitet och regelbunden motion hos kvinnor som passerat klimakteriet. De som regelbundet tränade låg- eller medelintensivt – promenader alltså! – hade lättare att somna, bättre sömnkvalitet och längre sammanhängande sömnsjok än de som var mer stillasittande.

Så länge (och fort) måste du gå för att förebygga 3 vanliga sjukdomar

8. Skyddar mot depression

Att du blir gladare av att röra på dig kommer väl inte som en nyhet, men visste du att promenader också kan vara ett botemedel mot depressioner? Svensk forskning har visat att effekten av regelbunden träning, oavsett intensitetsnivå, är likvärdig med antidepressiva medel vid lätt till medelsvår depression.

9. Slipp åderbråck

Genom att promenera tränar du muskelpumpen i benen som ser till att blodcirkulationen förblir normal. Därmed förebygger du både åderbråck och svullna ben. Har du redan fått åderbråck kan regelbundna promenader förhindra att de blir sämre, genom att blodet hittar nya vägar att nå ut i benen. Dessutom är promenader ett effektiv sätt att hålla svullna ben borta.

10. Ger starkt skelett

För att ditt skelett ska må bra och hålla sig starkt behöver det belastas. Med dagliga promenader stimuleras blodcirkulationen och de celler som bygger upp skelettet förstår att det är dags att börja jobba. När en stor svensk studie tittade på hur benmassan minskade hos kvinnor efter klimakteriet kunde forskarna se att den inte minskade lika mycket hos de som var regelbundet aktiva som hos de som var mer stillasittande.

Så många kalorier förbränner du på 10 000 steg

Foto: Shutterstock/TT

Läs mer:

Gå dig i form – tappa ett halvt kilo i veckan

Promenadtricket som bränner bort bukfettet!

Minska risken för stroke – med korta promenader

Mer innehåll från MåBra

Kom i form hemma med vår nya onlinekurs!

Så får du ut allra mest av dina promenader

5 enkla knep för att få till fler steg i vardagen

Dela på: