8 knep som hjälper dig att sova när du har ångest

Hälsoverktyg

Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Recept
Veckans meny
Nyhetsbrev

En hälsosam kost, begränsat alkoholintag och regelbunden träning hjälper dig att upprätthålla en god sömn, men du kan även ta till dessa knep när det känns särskilt svårt att komma till ro.

1. Andas i fyrkant

Det är viktigt att få kontroll över andningen vid ångest och att andas i fyrkant är en mycket effektiv metod. Föreställ dig att du ritar ett fyrkantigt föremål och ta ett djupt andetag i fem sekunder medan den första linjen träder fram. När du skapar den andra linjen andas du långsamt ut i fem sekunder. Upprepa tills fyrkanten är komplett och så många gånger det behövs.

2. Koppla ner digitalt innan läggdags

Att planlöst scrolla på Instagram och Facebook innan du ska sova är direkt skadligt för din sömn. Det blå ljuset från mobil-och datorskärmen lurar kroppen att det är dag och sänker nivån av sömnhormonet melatonin. Lägg istället undan luren en timme eller två innan läggdags för att ge hjärnan tid att försättas i viloläge.

3. Skapa din egen avkopplingsrutin

Använd din digitalfria tid på kvällarna med något som gör just dig avslappnad. Det kan vara att läsa en bok, lyssna på lugnande musik eller ta ett bad. En avkopplingsrutin lär din kropp att slappna av och förbereder dig på vila inför natten. Studier har visat att musik i synnerhet sänker blodtrycket och minskar halterna av stresshormoner.

4. Bestäm en fast sovtid

Det är vanligt att inte ens känna sig trött när man drabbas av ångest, trots att kroppen lider av sömnbrist. Bestäm en tid på dygnet när du ska lägga dig i sängen, även under helger. En fast sovtid hjälper dig att ställa din inre kroppsklocka, som i förlängningen gör det lättare att somna.

5. Sov svalt

Hur varmt är det i ditt sovrum? En för hög temperatur förhindrar att kroppen kyls ner naturligt under natten, för att inte tala om vad en svettig säng gör med ångesten. Forskning visar att en temperatur mellan 15-19 grader ger den bästa nattsömnen, vilket kan låta lite kyligt för somliga. Välj ett varmare täcke om du fryser lätt eller håll fönstret stängt och sov naken för att sänka kroppstemperaturen.

6. Lägg all oro i en låda

Mentala knep kan vara riktigt användbara vid nattlig ångest när det är svårt att kontrollera tankarna. Tänk dig att du har en låda där du placerar föremål som symboliserar din oro inför olika saker. Stäng lådan – och bestäm dig för att inte öppna den förrän vid ett senare tillfälle efter sömnen.

7. Testa ett tyngdtäcke

Enligt en amerikansk studie uppvisade deltagarna som sov med ett så kallat tyngdtäcke minskade halter av stresshormonet kortisol. Täcket har länge varit ett hjälpmedel för barn med adhd-diagnoser, men kan också vara välgörande vid sömnproblem orsakade av ångest och depression. Trycket som skapas runt kroppen påminner om mänsklig beröring och frigör serotonin, som bland annat reglerar vår sömn.

8. Omge dig med växter

Naturen har en lugnande effekt på oss människor och forskning pekar faktiskt på att växter i hemmet har flera hälsofördelar. Förutom att sänka blodtrycket kan det även minska ångest och förbättra ditt allmänna mående. En liten krukväxt på nattduksbordet skadar alltså inte!

Foto: IBL

Läs mer:

Varför får man ångest på morgonen? Här är svaret 

Psykiskt eller fysiskt? Din ångest kan försöka säga dig något

 

Få bättre sömnkvalitet med vår unika sömnskola!

kurs-somn

Har du svårt att somna, sover du oroligt eller vaknar utan att känna dig utvilad? Med MåBra:s sömnskola kan du lösa problemen på egen hand – i ditt eget tempo!

Det nätbaserade programmet bygger på KBT, en vetenskapligt förankrad metod som är särskilt effektiv för att bryta osunda mönster och skapa nya vanor. Sömnskolan är upplagd som en kurs, där du arbetar som om du besökte en kognitiv beteendeterapeut.

MåBra-prenumerant: 395 kronor – läs mer och börja direkt här
Ej prenumerant: 445 kronor – läs mer och börja direkt här

 

Dela på:

Mer inspirerande innehåll från oss på MåBra: